Céljainak teljesítése, ha ADHD-je van
Ez azért van, mert a célok megvalósítása megadóztatja a végrehajtó funkciókat az agyadban - mondta Roberto Olivardia, Ph.D., klinikai pszichológus és klinikai oktató a Harvard Medical School pszichiátriai osztályán. Ezek a funkciók mindent tartalmaznak a szervezéstől kezdve a rangsoroláson át a döntések meghozatalán át az idő kezeléséig - mondta.
Az unalmas feladatok különösen nehézek. "Mosoda, számlák kifizetése, üzleti találkozókon való részvétel - olyan dolgok, amelyek önmagában nem érdekesek, az ADD-ben szenvedő felnőtteket tétlenségbe sodorhatják" - mondta Terry Matlen, az ACSW pszichoterapeuta és a Túlélési tippek AD / HD nők számára.
A hosszú távú célokkal járó jutalom hiánya növeli a kihívást.
„Az ADHD agyában kevés a dopamin, egy jutalom, izgalom és motivációval járó neurotranszmitter. Emiatt az ADHD agya éhen éri az azonnali stimulációt és jutalmat ”- mondta Olivardia.
Úgy tűnhet, hogy az esélyek halmozottak ellened a céljaid teljesítése során. De bár a célok elérése nagyobb kihívást jelenthet, ha ADHD-vel rendelkezik, a legfontosabb az Ön számára legmegfelelőbb stratégiák megtalálása.
Ezt tette Matlen és Olivardia. Amellett, hogy sikeres gyakorlók és tapasztalt szakértők az ADHD-ban, Matlen és Olivardia egyaránt ADHD-vel rendelkezik. Itt meglátásokat osztanak meg, hogy segítsenek a céljaid megvalósításában.
1. Brainstorm hátra. Először írja le végső célját - mondta Matlen -, majd menjen hátra onnan, és írja le a cél eléréséhez szükséges összes lépést. Bár butaságnak tűnhet, ezt tegye egyszerűnek tűnő feladatokhoz is - mondta. Vigyél például mosodát. Unalmas és ismétlődő, sok lépéssel rendelkezik, és senki nem ver a hátadra, ha végeztél - mondta.
Matlen azt javasolta, hogy így bontsa le: Írja le: „Mosogasson családi körben!” Ezután írja ki az egyes lépéseket, például:
- Minden szobából vegye fel a ruhaneműt, és tegye a kosárba.
- Vigyen kosarakat a mosókonyhába.
- Válogassa a fényeket és a sötéteket.
- Válogasson hideg vizet és meleg vizet. Stb.
Írja ezt a listát egy poszterre, és illessze be a mosoda területére. Mint Matlen mondta, a konkrét lépések kiírása útitervet nyújt az agyadnak, amelyet követni kell.
A céljainak lépésekre bontása segít abban is, hogy felismerje, hogy a siker elérhető. Amikor egy nagy projekten dolgozik, demoralizáló érzés lehet felismerni, hogy még nem fejezte be - mondta Olivardia. De amikor a célját lépésekre bontja, akkor azt tudja mondani: "10 lépésből 4-et teljesítettem" - mondta.
2. Jutalmazza meg magát minden lépésért. "Az ADHD-ban szenvedők magasabb motivációval rendelkeznek, ha jutalmat kapnak útközben" - mondta Olivardia. Szóval fontolja meg, hogyan jutalmazhatja magát minden megtett lépésért.
3. Csak csináld. Az ADHD-s betegek halogatással küzdenek, ami különösen problematikussá válik, amikor úgy gondolja, hogy motiválnia kell a kezdéshez. Nem, mondta Olivardia. "Valójában az indulás motiválhatja Önt" - mondta. (Itt további tippek a motiváció elsajátításához, ha ADHD-s.)
4. Állítson be egy időzítőt egy órára. "Az idő amorf fogalom az ADHD-ban szenvedők számára" - mondta Olivardia. Az időzítő beállítása „konkrét paramétereket kínál, amelyekből dolgozhat” - mondta. Ráadásul az óra után érdemes még több munkát végeznie - tette hozzá.
5. Koncentráljon a végérzetre. Képzelje el magát, amikor befejezte a projektet - és hogy mennyire érzi jól magát, ha egyszer megteszi, mindkét szakértő szerint. "Néha túlságosan a tényleges feladatra koncentrálunk, nem pedig arra, hogy milyen érzéssel tölt el bennünket a befejezés után" - mondta Matlen. Koncentráljon például arra, hogy milyen jól fogja érezni magát az adók befizetése után - mondta.
"Mivel az ADHD-betegek könnyen elveszíthetik a sürgősség vagy az izgalom érzését egy feladat körül, elképzelhető, hogy ezt életben kell tartaniuk a képzeletben" - mondta Olivardia.
6. Összpontosítson az öngondoskodásra. Valahányszor az ADHD-ban hiper-koncentrációban vannak a feladatokra, az egészséges öngondoskodást elárasztják, például elegendő alvást vagy akár elegendő vizet isznak - mondta Olivardia. Aggódsz, hogy a megállás szabotálja a fejlődésedet - mondta. "Azonban a fáradtság és az éhesség éppen azok garantálják, hogy elveszítse a gőzt" - mondta. Tehát győződjön meg róla, hogy gondoskodik-e csupasz alapvető dolgairól, beleértve az alvást és a jó étkezést.
7. Tartson szünetet. Ha könnyen eltereli a figyelmét - az ADHD esetében is gyakori -, Olivardia azt javasolta, hogy 10 percig tartson teljes szünetet. Ezután térjen vissza a feladatához.
8. Dolgozzon partnerrel. A partneri együttműködés fárasztó feladatok esetén különösen hasznos - mondta Matlen. "Ha a számlafizetés szörnyű tapasztalat, akkor havonta állítson be egy időt egy barátjával, és végezze el együtt" - mondta.
Olivardia elmondta, hogy van egy barátom, aki elszámoltatja a célját. "Néha az, hogy tudod, hogy jelenteni fogod az előrehaladást - vagy az előrehaladás hiányát -, azt az érzetet keltheti, hogy ragaszkodj hozzá." - mondta.
9. Legyen kreatív. Gondoljon arra, hogyan teheti élvezetesebbé vagy érdekesebbé a céljainak teljesítését. Például zenéljen, amikor takarítja a házát, vagy színes matricákat használjon a bejelentéshez - mondta Matlen.
10. Kérjen segítséget. Külső segítség felvétele nem csak a cél elérését segíti elő; akár pénzt is spórolhat. Például, ha havonta egyszer könyvelőt vesz fel számláinak kifizetésére és számlájának kiegyenlítésére, valószínűleg hosszú távon pénzt takarít meg a banki és egyéb késedelmi díjakra - mondta Matlen.
11. Ne feltételezd, hogy nem érhetsz el célokat. "Ami a legfontosabb, soha ne feltételezd, hogy nem nagy dolgokat akarsz elérni, mert ADHD-s vagy" - mondta Olivardia. "Ez érezhető így, mert tudja, hogy a célokat más módon hajtja végre, mint az ADHD-n kívüli társait" - magyarázta. De nincs semmi baj egy másik stratégia használatával.
Egy méret soha nem felel meg mindenkinek. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára jól működő konkrét taktikákat. És még egyszer, ne felejtsük el, hogy annak ellenére, hogy céljainak elérése kihívást jelenthet, amint azt Olivardia mondta, abszolút nagy dolgokat érhet el.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
