Amikor a aggódás átveszi

Sok aggodalom van odakinn: Az az ember, aki állandóan aggódik azon, hogy rákos vagy más szörnyű betegségben szenved-e vagy sem. A nő, aki ébren fekszik éjjel, attól tartva, hogy soha nem találkozik az igazival. A nagymama, aki nem tudja elengedni azt az ötletet, hogy a repülőgép unokáival a fedélzeten lezuhanhat. Az az alkalmazott, aki nem tud koncentrálni, mert attól tart, hogy hibát követhetett el, ami a munkájába kerül.

Mindannyian különböznek egymástól, de a aggodalmaknak is sok a közös vonásuk: öntudatlanul az aggodalmat hasznos stratégiának tekintik a felkészüléshez és az irányítás megszerzéséhez. Az aggodalmak azonban hajlamosak arra, hogy ébrenléti idejük nagy részében átvegyék az agyukat, és megszállják őket. Hiába, különböző, hatástalan módon próbálják csökkenteni. A férfi minden héten az orvosokhoz szalad, hogy új vizsgálatokat végezzenek. A nő kétségbeesetten próbálja leküzdeni az egyedüllét gondolatait, elfoglaltnak tartja magát, vagy megerősítést keres másoktól, hogy szeretni fogják. A nagymama folyamatosan hívja a légitársaságot, hírportálokat kutat repülőgép-balesetek miatt, és hívja unokáit, amint leszállnak. A munkavállaló az elmúlt napokban elvégzett összes munkát még egyszer is végigcsinálja.

Legtöbben megértjük, hogy ez hosszú távon nem működik. Lehet, hogy maga próbálta ki. Sok időt igényel, és csak ideiglenes enyhülést nyújt, mielőtt az aggodalom ismét kopogna az ajtón. Nehéz lehet nekünk és a körülöttünk élőknek. Kevesen tudják azonban, hogy miért van ez, és milyen alternatíváink vannak.

Gondolatok kínálata és kereslete

Megpróbáljuk kényszeríteni vagy utasítani magunkat arra, hogy „ne gondoljunk tovább”. Kipróbálta ezt a stratégiát? Kipróbálhatjuk a működését. Csukd be a szemed, és képzelj el egy jegesmedvét 10 másodpercre. Könnyű, igaz? Most a következő percben próbáld meg egyáltalán nem gondolni jegesmedvére. Minden alkalommal, amikor jegesmedvére gondolsz, erősen meg kell szorítanod a kezed. Nehéz? Ez a feladat a legtöbb ember számára szinte lehetetlen néhány egyszerű ok miatt. A dolgok, melyektől tartunk, olyanok, mint a mágnesek a figyelmünkre. Ha fél a kutyáktól, észreveszi őket, amint a közelben vannak. A jegesmedve gondolata veszélyt jelent ebben a kísérletben. Ami viszont problémásabb, az a következő: Ha megpróbálod nem hogy jegesmedvére gondolj, neked is meg kell jelölje be ha jegesmedvére gondolsz. És így, gondolni kell egy jegesmedvére is. Lehetetlen szabály betartása.

Ez azért fontos, hogy a nyugtalanságok emlékezzenek: Minél jobban idegesítjük a gondolatainkat, vagy úgy kezeljük őket, mintha fontosak vagy veszélyesek lennének, annál inkább jönnek.

Erre a pontra különbséget kell tennünk. Két dolog lép életbe, amikor elménk káoszba ütközik: A gondolat, amely kiváltja, és hogyan viszonyulunk ehhez a gondolathoz. A kiváltó gondolat a következő lehet: "A testem nehéznek érzi magát". Az, hogy hogyan viszonyulunk ehhez a gondolathoz, aggódhat emiatt, egy kimerítő mentális ismétlődő tevékenység, ahol végigvezetjük az összes lehetséges forgatókönyvet és következményét. „Mi van, ha a nehézség a rák jele? Lehet, hogy diagnosztizálatlan hererák. Az orvos nem ellenőrizte ezt, amikor utoljára ott jártam. Lehetnek más tüneteim is. Jobb, ha guglizom. Lehet, hogy meghalok! ”

Ha elsődleges stratégiánk, amikor ijesztő gondolat érkezik, aggasztó vagy megerősítést keres, akkor úgy kezeljük a gondolatot, mintha nagyon fontos lenne. Így jegesmedvévé válik, és gyakrabban fog eljönni. Szinte mintha azt gondolnánk, hogy a gondolat gondolkodása növeli annak valószínűségét, hogy meg fog történni, vagy már megtörtént. Bizonyos értelemben az agyunk a piaci alapelveken keresztül működik: a kínálat és a kereslet. Ha minden gondolatunkat megvesszük, akkor az ajánlat nagyobb lesz. Eszeveszetten próbáljuk végiggondolni, hogy ne aggódjunk, amikor valójában csak megerősítjük a mintát.

Próbálja meg inkább a problémamegoldást

Ez azért jellemző, mert egy bizonyos szinten sokan hasznos stratégiának tekintjük az aggódást. Felkészülünk. Megtaláljuk a megoldásokat. Jobban teljesítünk. Áttekintést kapunk. De vajon tényleg? Még egy megkülönböztetés: Az aggódás nem azonos a problémamegoldással. Az aggasztó az a mentális tevékenység, amelyben a jövőbeni negatív eseményeket újra és újra elképzeljük. A problémamegoldás olyan lépéseket tesz, amelyek csökkentik annak valószínűségét, hogy valami történjen, vagy megoldja a tényleges problémát. Az aggodalom a ráktól való folyamatos félelem. A problémamegoldás az egészséges és jó étrend és az aktív aktivitás csökkentése a rák kialakulásának valószínűségének csökkentése érdekében. Melyik a leghatékonyabb módszer a rák kockázatának csökkentésére? Gondolatok vagy cselekvés? Hasonlóképpen, a repülési idők, az időjárás-előrejelzés vagy a repülőgép-balesetek híroldalainak ellenőrzése nem csökkenti a repülőgép motorjának meghibásodásának valószínűségét.

De nem teljesít jobban, ha stresszt érez? Ez igaz! Például a stressz motiválhat minket arra, hogy többet gyakoroljunk, vagy tegyünk valamit (vagyis problémamegoldást). Az is jobb teljesítményt nyújthat nekünk, ha valami igényes dolgot csinálunk. De az aggódás általában napokban, hónapokban vagy akár években is megtörténik, mielőtt valójában bekövetkezne az, amitől tartunk - vagy talán soha nem is történik meg. Ha valóban belegondolunk, tudjuk, hogy az aggódás nagyon megterheli alvásunkat és energiánkat. Azt is tudjuk, hogy a félelmeink sokkal szélesebb körűek és pusztítóbbak, mint általában a dolgok. A gondok bénítóak, kimerítőek és feltűnően pontatlanok lehetnek. Ez valóban felkészültebbé tesz minket?

Ez nyilvánvalónak vagy akár arrogánsnak tűnhet, de alapvetően az aggasztás önmagában elég haszontalan. Ha nincs problémája, akkor nem kell aggódnia. Tegyük fel, hogy problémája van. Ha bármit megtehetsz a megoldás érdekében, akkor nem kell aggódnod. Gyakorolhatta a problémamegoldást. Ha nem tehet semmit a probléma ellen, az aggódás nem jelent megoldást.

Ismerje fel a negatív gondolatokat

Az aggodalmak számára az a kihívás, hogy először felismerjük, hogy az aggódás hogyan szakíthat és kophat meg minket. Nem okoz tartós testi vagy lelki kárt, de nagyon megterhelő és kimerítő. Továbbá fokoznunk kell a kontroll tapasztalatait azzal, hogy új stratégiákat próbálunk ki szorongásunk csökkentésére. Gyakorolnunk kell a negatív gondolatok felismerésén, de aktívan úgy döntünk, hogy nem mélyedünk el bennük, vagy inkább problémamegoldást alkalmazunk.

Hogyan kezelhetjük a gondolatokat aggodalom nélkül? Kipróbálhatja a következő gyakorlatot. Vezessen be egy "aggodalomszünetet" félórára minden este. Ez nem szünet tól től aggasztó, de szünet mert aggasztó. A nap hátralévő részében minden gondját elhalaszthatja erre a szünetre. Próbáljon a következőképpen gondolkodni: „Negatív gondolat jár […] kapcsán. Az a tény, hogy itt van a gondolat, rendben van, de most nem kell aggódnom miatta. Az aggódásomat későbbre halaszthatom. A gondszünetben kezelem, de ha akarja, legyen ott a gondolat. "

Ne hagyja, hogy jegesmedvévé váljon azáltal, hogy bosszankodik vagy megijed. A gondolatok csak gondolatok. Amikor eljut az aggodalmi szünethez, ellenőrizze, hogy kell-e még aggódnia. Ha mégis van kedved, akkor csináld. Fél órán keresztül sok hatékony aggódást vagy problémamegoldást végezhet. Utána elhalasztja a „baloldalt” a másnapi szünetre. Ha már nem aggódik, akkor csak kihagyhatja a szünetet.

Ez csak egy a sok technika közül az aggodalom csökkentésére. Meditálhat. Gyakorold a gondolatoktól való távolság kialakítását annak érdekében, hogy azok lehessenek. Vezesse el figyelmét barátságosan. Csökkentse az ellenőrzés és a megerősítés keresését. A lehetőségek sokak és jó segítség van. Mindazonáltal azzal a felismeréssel kezdődik, hogy a gondolatok maguk sem fenyegetőek vagy „rosszak”. A probléma az, hogy miként kezeljük ezeket a gondolatokat.

Referenciák:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvégia, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Metakognitív terápia szorongás és depresszió esetén. NY: Guilford Press.