9 tipp és trükk egy nyugtató lefekvési rutin létrehozásához, ha gyerekei vannak

Nyugodtan mondhatjuk, hogy mindenki tudja, mennyire fontos lefekvési rutin, hogy segítsen nekünk egy jó éjszakai alvásban. De amikor gyerekeid vannak, a dolgok bonyolulttá válhatnak, mert rengeteg versenyző tényező létezik.

Néha örökre, plusz egy órára van szükség ahhoz, hogy gyermekét lefektesse, és ekkorra kimerült vagy -és nyugtalan. Talán azon kapja magát, hogy a kanapén terül el, vagy a plafont bámulja, és elgondolkodik azon 100 000 dolgon, amelyet meg kell tennie. És talán elkezded csinálni őket. Felkapja az e-mailt. Távolítsa el a mosogatógépet, és töltse vissza. Söprés. Por. Hajtsa be. Javítsd ki azt a véletlenszerű dolgot. Kezdje el rendezni azt a véletlenszerű polcot.

Lehet, hogy osztott műszakban dolgozik, és amikor gyermekei végre elalszanak, a munkája lényegében folytatódik. Visszatér a számítógépére, hogy szerkesszen, ötleteljen, ötleteljen, projektet küldjön, vagy átgondolja a heti logisztikát.

Az is érdekes, hogy annyi erőfeszítést tettünk annak érdekében, hogy gyermekeink lefekvési rutinja valóban megnyugtató és valóban rutinszerű legyen, de ugyanezt nem tesszük magunkért. Talán azt gondoljuk, hogy túl sok energiát vagy erőfeszítést igényel, és ezeket az utolsó dolgokat kell adnunk, különösen esténként.

Bármelyik szülői szezonban is tartózkodsz, te tud hozzon létre egy pihentető rutint egy kis gyerek-káosz közepette. Ehhez csak némi szándék és következetes gyakorlat kell. Íme a különböző reális tippek és trükkök.

Gondolj egyszerűen. Mint Sara Robinson, MA, aAnyák öngondoskodása és a GetMomBalanced.com alapítója elmondta: "Lefekvésem mindig elég minimális volt, és az egyszerűség nekem is megfelel, mert minden más - főleg gyerekek óta - elég bonyolultnak tűnik."

Például Robinson, akinek két gyereke van, felvesz egy kényelmes hangulatos pizsamát, és tévét néz. Aztán mossa a fogát, előveszi a kapcsolatait, és még egy kicsit figyel. "Bár az lefekvés rutin remek alkalom lehet az öngondoskodás és a pihentető tevékenységek beiktatására, úgy látom, hogy az esztelen tévé ellenőrzi ezeket a négyzeteket."

Keely Clark, szintén kétgyermekes anya, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás, aki támogató tanácsadást és coachingot kínál az anyukáknak, amikor az MotherBloom Wellness PLLC magánrendelőjén az anyaság átmenetein navigálnak. Egyszerű rutinja a következőket foglalja magában: időzítő beállítása 30 percre lefekvés előtt, gyengéd emlékeztetőként a lecsökkenésre; Felmosni; a fények tompítása; pizsamába váltás; meggyújtott egy gyertyát és felvitte kedvenc illatos testápolóját; és egy fűtött levendulás rizzsákot tekerni a vállára, vagy bedobni az ágyba, hogy melegítse a lepedőket.

Gondolj röviden. Az esti lefekvésnek nem kell hosszúnak és bonyolultnak lennie - hacsak természetesen nem azt akarja, hogy az Öné legyen. Robinson szerint „15 percnyi céltudatos tevékenység, amely segít a felzárkózásban, elegendő lehet az alvás színpadának megteremtéséhez”.

Megjegyezte, hogy ezek a tevékenységek naplózást, meditációt, gyengéd nyújtózkodást, kényelmes pizsamát vehetnek fel, vagy megihatnak egy csésze teát. És ne feledje, hogy egy pihentető tevékenység 5 vagy 10 percig is számít.

Ne várja meg, amíg a gyerekek végre elalszanak. Vagyis elkezdheti lefekvési rutinját, amíg a gyermekei ébren vannak - mondta Robinson. Ezt a példát osztotta meg: Mindenki bekerül a pizsamájába, és együtt olvas - „ez jobban működik az idősebb gyerekek számára, akik egyedül tudnak olvasni, te pedig a saját anyagodat.” Vagy gyakorol néhány szakaszot, amíg a gyerekei felkészülnek az ágyba - mondta.

Húzza ki - reálisan. "A [D] bármilyen kék fényforrásból való kapcsolódás 1-2 órára lefekvés előtt optimális az agyunk és az idegrendszerünk rendezéséhez" - mondta Clark. De ez nem biztos, hogy reális az Ön számára. Ezért javasolta, hogy 15-20 perccel lefekvés előtt próbálja meg kihúzni az összes képernyőt.

Sunit Suchdev, az anyukák élet- és üzleti edzője, akinek ikre fiúk vannak, puffer létrehozását javasolta a képernyő és az alvási idő között. „Olvasson el egy könyvet, csevegjen a partnerével, meditáljon [vagy gyakoroljon] mély [légzést].”

Használjon aromaterápiát. "A limbikus agy társulással szeret szokásokat kialakítani" - mondta Suchdev. "Ugyanazok az olajok diffundálása minden este elkezdheti jelezni az agynak, hogy itt az ideje az éjszakai rutinnak, és végül aludni." A levendula és a szantálfa egyaránt erős stresszoldók, mondta Clark.

Gyertyákat is gyújthat, illatos krémeket vagy balzsamokat alkalmazhat, vagy illatos (koffeinmentes) teát iszhat - mondta.

Írja le gondjait és győzelmét. Clark arra biztatja ügyfeleit, hogy naplót vezessenek az ágyuk mellett, és „írják le az elhúzódó gondokat, valamint két-három„ győzelmet ”aznapra. Nem kell, hogy bármi kiterjedt legyen; csupán néhány jegyzet felírása elősegítheti a feszültség végső felszabadulását és a kis hálák kiváltását a jobb alvás érdekében. "

Tervezzen éjszakai ébresztést.Mivel a gyerekeid éjszaka közepén felébreszthetnek, segít abban, hogy akkor is rutinod legyen - mondta Robinson. Sokkal jobb alternatíva, mint „arra összpontosítani, hogy ébren vagy”, és kiszámolni a pontos órákat, amikor nem fogsz aludni.

Terved részeként Robinson azt javasolta, hogy a légzésedre koncentráljon, elmondjon egy kedvenc verset, igyon egy kis vizet, vagy hallgasson meg egy rövid irányított meditációt. Csak ne tegyen semmi ösztönzőt - tette hozzá.

Probléma megoldva. Robinson azt javasolta, hogy gondolkodjon el azokról a konkrét megszakításokról vagy kihívásokról, amelyek akadályozzák az lefekvés rutinját, és meghatározza, hogyan kezelje őket, "vagy hogyan dolgozzon ezeken a valóságokon belül".

Például, ha gyermekei mindig vizet kérnek, miután már ágyban vannak, építsék be a vizet a rutinjukba - mondta. Ha azt tapasztalja, hogy leesik a közösségi média nyúllyukán - és nem tetszik -, akkor telepítsen olyan funkciókat vagy alkalmazásokat, amelyek segítenek korlátozni a felhasználását - tette hozzá. (Vagy hagyja a telefonját egy másik szobában, és használjon egy régi iskola ébresztőóráját.)

Tiszteld az ágyad. Ennek egyik módja az, hogy szó szerint felírja lefekvési szokásait a naptárába - mondta Suchdev. Egy másik módszer az, hogy „korlátot szabsz annak, hogy mennyi más dolgot fogsz lefekvés előtt elvégezni”. Ez azért van, mert sokan folytatjuk és megyünk. Mi (tévesen) úgy gondoljuk, hogy nem érdemeljük meg a felszámolást, amíg nem ellenőriztük a tennivalók listáján szereplő összes feladatot - mondta. És ha nem, akkor egyértelműen „lusták vagyunk”. És így mindent megteszünk de lazítson.

Ne feledje azonban, hogy nem vagy robot; olyan ember vagy, aki keményen dolgozik, és nem kell igazolnia az értékét. Tehát talán megtehet néhány dolgot a teendők listáján, és a többit elmentheti holnapra (vagy átruházhatja).

Ráadásul: "Ha ütemezéseket és rendszereket állítunk be, és tiszteletben tartjuk őket, akkor másokat is megtanítunk tiszteletben tartani" - mondta Suchdev. Férje és fiai tudják, hogy 19: 30-kor kezd lefelé tekerni.

Végső soron az a lényeg, hogy azt tedd, ami jól áll neked - és ez mindenki számára más lesz. Ahogy Robinson mondta: „Szeretek tévét nézni lefekvés előtt, és bár a kutatások azt mondják, hogy az alvás előtt is jó kikapcsolásról van szó, azt tapasztalom, hogy jól áttérhetek a tévékről az alvásra.”

Talán te is. Vagy talán inkább olvas vagy ír, vagy rajzol vagy süt. Vagy talán inkább valami mást csinál, amelyet hagyományosan nem tekintenek nyugtatónak, de segít őszintén pihentető alvásban.

Akárhogy is, a nagy dolog az, hogy rajtad múlik. Az igazán tápláló rutin az, amely nem azon alapszik, amit te kellene tegyen, de arra, amire vágyik. Mindenre épül, amire szüksége van, és ezt csak Ön tudja meghatározni. Bármilyen alakot vagy alakot is öltsön.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!