EGY SZÉF." Meditációs gyakorlat nehéz érzelmekhez

Amikor az élet kihívások elé állít minket, előnyös lehet, ha van módunk megvigasztalni magunkat a félelem, aggodalom, szomorúság vagy más erős érzelmek közepette. Mindannyiunknak vannak ilyen pillanatai, függetlenül attól, hogy egy szerettünk telefonhívására várunk-e, amikor aggódunk a közérzetük miatt, várunk-e orvosi vizsgálati eredményekre, félelmet érzünk valamilyen közelgő helyzet miatt, veszteséget vagy bánatot tapasztalunk, szorongást érezünk egy teszt miatt. el kell vinnünk, vagy arra kell várnunk, hogy valaki, akit érdekelünk, kijön a műtétből. Nagy vagy kicsi, ezek a pillanatok véget nem érőnek tűnhetnek, és nehézségekbe ütközhetnek.

Hogyan segíthetjük magunkat ilyen pillanatokon keresztül?

A meditáció ülése csukott szemmel néha hasznos gyakorlat lehet, amikor nehéz érzelmekkel találkozunk, de amikor az érzelmek nagyon fokozódnak, ez az emberek számára nehéz lehet - és időnként akár ellenjavallt is. Az alábbiakban bemutatunk egy rövid meditációs gyakorlatot, amelyet nyitott szemmel, üléssel vagy mozgással végezhetünk tetszés szerint.

Ez a meditáció az S.A.F.E. rövidítést használja, és célja a biztonság és a stabilitás érzésének ápolása, még az élet néhány kihívást jelentő pillanata közepette is.

S - küldjön magának együttérzést és törődést.

Míg az önérzet sok ember számára idegen fogalomnak tűnhet, az önérzet ereje jól dokumentált. Az egyik módja annak, hogy elkezdheti magának az együttérzést, az, ha elismeri, hogy amit tapasztal, nehéz, és emlékezteti magát arra, hogy nem vagy egyedül.

Néha szorongás idején mélyen egyedül érezhetjük magunkat félelmünkkel, szomorúságunkkal, bánatunkkal vagy egyéb intenzív érzelmekkel. Rendkívül hasznos tudomásul venni, hogy: (1) a közösségedben vagy a világon más emberek (még akkor is, ha nem ismered őket) valószínűleg hasonló módon küzdenek, és (2) ott tudsz lenni önmagadért. Amikor saját szenvedéseinket egy nagyobb, megosztott emberiség részeként tudjuk elismerni, ahogy Kristen Neff javasolja, és amikor elérhetjük azokat a részeket, amelyek félnek, bántanak vagy szomorúak vagyunk, ez segíthet fájdalmunk elviselhetőbbé tételében. .

Megpróbálhatja egyik kezét a szívére, a másikat pedig a hasára tenni (amit Dan Siegel pszichiáter ír le könyvében Ötletelés) megnyugtató üzenetek küldésére az idegrendszerre. Érezd a kezed gyengéd nyomását, amikor néhány egyszerű mondatot mondasz, amelyek elismerik bármit, amit tapasztalsz. Például: "ez nehéz, nem egyedül élem meg ezt, át fogom élni."

A - Elfogadás, engedélyezés és lehorgonyzás

Fogadd el és engedd meg, hogy bármit is érezz, O.K.Bár az érzelmek időnként nagyon kényelmetlenek lehetnek, gyakran adhatunk tüzet az égéshez, ha rosszul érezzük magunkat azzal kapcsolatban, amit érzünk. Gyakran előfordul, hogy az emberek azt mondják maguknak: „Nem szabad ezt éreznem, ez hülyeség. Nem szabad hagynom, hogy ez zavarjon. Erősnek kell lennem ”vagy más variációkat ebben a témában. Tudd, hogy nem kell harcolnod azért, hogy ellökd az érzéseidet, vagy valami mást érezz, mint te.

Ugyanakkor ezeknek az érzéseknek nem kell teljesen elnyelniük vagy elsöpörniük. Itt jön be a horgony. Képzelje el egy hajó horgonyát, amely biztonságban tartja a hajót a kikötőben, még akkor is, amikor a vihar elhalad. A víz felszínén nagy turbulencia lehet, de mélyen a víz alatt, ahol a horgony van, csend van. Ahogy gondolkodik erről a képről, néhány pillanatra csak egy dologra koncentrálhat, amely a lehorgonyzás érzetét kelti, például a be- és kimenő lélegzet állandó ritmusát, vagy azt az érzést, hogy a lába kapcsolatba lép a képpel. szilárd föld alattad, vagy olyan ember az életedben, aki állandó támaszt jelent számodra.

F - Szembesüljön ezzel a pillanattal az összes rendelkezésre álló erőforrással.

Szánjon egy percet arra, hogy átgondolja mindazokat a belső és külső erőforrásokat, amelyeknek segítenie kell átélnie ezt a jelenlegi kihívást. Hívjon magába olyan tulajdonságokat, amelyek segítettek átvészelni életének egyéb kihívásait, olyan tulajdonságokat, mint a bátorság, az ellenálló képesség, a kitartás, a hála megtalálásának képessége vagy a türelem. Hívjon magadon kívül olyan erőforrásokat is, amelyek támogatásként rendelkezésre állnak, beleértve az életedben élő embereket, akikhez fordulhatsz, szervezeteket, csoportokat vagy szakembereket, akik rendelkezésre állnak a segítségedre. Ha képes, írja le az összes belső és külső erőforrást, amelyre gondolt. Képzelje el ezt a gondozási kört, amely körülvesz. Nem vagy egyedül.

E - Vegyen részt valamiben itt és most.

Keressen olyan tevékenységet, amely lehetővé teszi, hogy teljes figyelmét felhívja a jelen pillanatra. Ha valamit tehet a problémával kapcsolatban, akkor dönthet úgy, hogy teljes mértékben erre a feladatra koncentrál. Például, ha éppen arról értesült, hogy szülője demenciában szenved, akkor arra összpontosíthat, hogy minél több olyan forrást találjon az interneten, amely ismereteket kínálhat a következő lépésekről és / vagy támogató szervezetekről az Ön területén.

Gyakran előfordulhat azonban, hogy intenzív érzelmekkel kell megküzdenünk, és kísérteties gondolatokat kísérünk egy olyan helyzetről, amelyben nem tudunk azonnal cselekedni. Ezekben az esetekben hasznos lehet, ha szándékosan másra irányítjuk figyelmünket, mint kérődző gondolatainkra. Ez magában foglalhat minden olyan élvezetesebb tevékenységet, mint a kötés, a kertészkedés, a keresztrejtvény elkészítése, a természetben való séta vagy a gyermekkel való játék, a semlegesebbekig, például a mosoda összecsukásával, teljes figyelemmel csak erre az egy dologra, vagy mosogatni.

Az ötlet az, hogy megpróbálja az elmét csak erre az egyetlen tevékenységre késztetni, és amikor az elme haszontalan módon kezd kérődzni, újra és újra visszahozza azt, amit csinál. Hozza öt érzékéből a lehető legtöbbet ebbe az élménybe. Az elme többször is vándorolni fog, de a feladat egyfajta horgonyzá válik, amelyhez újra és újra visszatérünk, hogy visszavezessen minket a jelenbe.

Sok páciensem úgy jellemzi, hogy ilyen tevékenységeket folytat, mint „elvonja a figyelmét”, de ezt szeretem átfogalmazni nekik. A kérődző gondolatok vannak a figyelemelterelés, amelyet az elme létrehoz; ha teljes egészében részt vesz egy adott tevékenységben, visszahozza magát a jelen pillanatába.

A négy lépés egymás utáni gyakorlása egyfajta informális meditációs gyakorlat lehet, amely segíthet nagyobb könnyebbséget hozni az élet néhány kihívást jelentő pillanatában.