3 tipp a szorongó gondolatok kezeléséhez

Negatív, aggodalommal teli gondolatok örökítik meg szorongásunkat. Megbénítanak minket abban is, hogy cselekedjünk, és megakadályozhatják, hogy teljes életet éljünk.

Néha tévesen feltételezzük, hogy az aggodalom segít megkerülni a lehetséges katasztrófákat: Ha nem aggódunk, valami szörnyűség fog történni.

De ahogy engedéllyel rendelkező pszichológus és szorongásos szakértő, Tamar E. Chansky, Ph.D. írja a könyvében Megszabadulni a szorongástól: 4 egyszerű lépés az aggodalom legyőzéséhez és a kívánt élet megteremtéséhez"Mikor mondtad utoljára:" Hála istennek, pazaroltam, költött az elmúlt három órában az állásinterjú miatt. Az aggodalom annyira hasznos volt, és most sokkal jobban érzem magam? ”

Sokan felismerhetik az aggódás hiábavalóságát is. De úgy tűnik, nem hagyhatjuk abba a kapcsolatot, a munkánkat, a gyerekeinket és önmagunkat. És gyakran tévedjük ezeket az aggasztó, aggódó gondolatokat az igazsággal.

„Ha csak aggódó és negatív gondolatok jelennek meg a hívófél-azonosítón az elme szemében -„ 1-800-megbízhatatlan és irreális ”,„ Túlzás-R-Us ”vagy még inkább a„ Térd-bunkó reakciók ”, menni’- az élet sokkal könnyebb lenne” - írja Chansky.

"A jó hír az, hogy nem kell abbahagyni az aggódó vagy negatív gondolatokat a hívástól, csak tudnia kell, hogyan kell kezelni a hívásokat."

Más szóval, nem kell száműznie vagy megszüntetnie ezeket a gondolatokat. Csak meg kell találni az egészséges navigációs módokat. Itt van néhány javaslat Chansky kiváló könyvéből.

1. Jelölje át gondolatait.

Feltételezzük, hogy katasztrofális felismeréseink hidegek, nehéz tények, és ez sok szívfájdalmat okozhat nekünk (különösen, ha ezek a gondolatok pontatlanok). Ami még hasznos, az a gondolat szüneteltetése és újbóli címkézése, amely megbízhatatlan vagy megkérdőjelezhető forrásból származik.

Valójában már tudjuk, hogyan kell átcímkézni. Valójában ezt természetesen csináljuk.

Chansky arra használja a példát, hogy 18 órakor hazajön a munkából. és észrevéve az órát, azt mondja: 12:00. Nem úgy viselkedünk, mintha dél vagy éjfél lenne - írja. Ehelyett „áramkimaradással” jelöljük át a helyzetet. Az órákat a megfelelő időpontra cseréljük, és folytatjuk a dolgunkat.

Ugyanezt megteheti aggódó gondolatokkal is. Amikor átcímkézed a gondolataidat, megadod magadnak a teret, hogy ne szívd magadba őket, és könnyebben el tudod utasítani őket.

A Chansky a következő gyakorlatot tartalmazza: Hozzon létre olyan karaktereket vagy narrátorokat, amelyek segítenek elkülöníteni a rosszul alkalmazkodó gondolatokat az ésszerű gondolatoktól.

Rajzoljon egy papírra két dobozt: Egy dobozba írjon különböző neveket a negatív gondolatokra, például: „A nagyító”, „Misery Man” vagy „The Alarmist”. A második mezőben sorolja fel a logikai gondolatait, például: „Logikus nő”, „Einstein” vagy „Az ész hangja”.

Ezután vegyen fel egy gondot, és nézze meg, hogy az egyes dobozokban lévő narrátorok hogyan mesélik el a történetet. Ezután vegye észre, hogyan érzi magát hallgatva mindegyiket.

Ahogy Chansky írja: „Amikor azt mondjuk, Ez az én szorongásom, ez egy amygdala hullám, ez a belső pesszimistám piszkál rám, vagy csak egyszerűen, Ez nagyon korai, kezdhetünk választani arról, hogyan meséljük el életünk eseményeit. ”

2. Fordítsa az automatikus gondolatokat kérdésekké.

A szorongó gondolatok nagyon meggyőzőek. Meggyőznek minket arról, hogy nem tehetünk valamit, vagy nem tudunk élni valami nélkül, és ezért nagyon korlátozott gondolkodásmódba ragadunk.

Chansky azonban emlékeztet arra, hogy vannak lehetőségeink, és sok lehetőség van. Csak még nem vettük figyelembe őket.

„A félelem szűkíti a perspektívánkat; szó szerint beszűkíti a látómezőnket. Ha időt szánunk arra, hogy megvizsgáljuk a különféle értelmezéseket, információkat és ötleteket, amelyek közvetlenül az általunk észlelt veszekedésen kívül léteznek, a bokszolás lehetővé teszi, hogy a dobozon kívülre nyújtózkodjunk.

A rugalmasság egyik módja az automatikus állítások kérdéssé alakítása. Ezután felfedezheti ezeket a kérdéseket online információk gyűjtésével, hozzáértő emberekkel való beszélgetéssel és egy konkrét terv elkészítésével. Chansky ezeket a példákat osztja meg:

• "Soha nem fogok elhelyezkedni marketingben" válhat "Hogyan szerezzek a legjobban munkát a marketing területén?"
• "Soha nem fogom megengedni magamnak a saját házamat" válhat "Milyen módon tudnám megfizetni a saját házamat?"
• "Soha nem leszek elég jó anya" válhat "Van valami, amit anyaként szeretnék csinálni, amit most nem csinálok?"

Hasonló stratégia a feltevések kérdésekké alakítása. Például feltételezed, hogy nem vagy az a fajta ember, aki valaha is meg tudná csinálni az X-et, az Y-t vagy a Z-t? Vagy talán meggyőzi magát arról, hogy nem élhet olyan dolog nélkül, ami valójában egészségtelen?

Mielőtt elvetene egy lehetséges lehetőséget, fedezze fel.

Ahogy Chansky írja, gondoljon erre, mint a bevásárlóközpontban való böngészésre: „A költségek kipróbálására nincs költség, és meglepődve tapasztalhatja, hogy a külföldiek jobban illenek, mint gondoltátok.”

Itt van néhány példa: „Ha én olyan ember lennék, aki tudott csináld X, hogy nézne ki nekem? vagy „Ha én tudott éljek anélkül, mit tennék helyette?

3. Pontosan határozza meg az adott problémát.

A aggodalomnak nemcsak a problémák felnagyítása, hanem elhomályosítása is módja van. Egy apró problémát zűrös csapáshalommá alakít át. Annyira elárasztunk, hogy nem tudjuk, mit tegyünk, és hol kezdjünk.

Chansky szerint: „Amikor ideges vagy aggódik egy dolog, a neurológiai flash-mob megfelelője azonnal összeáll, és számos lehetséges aggályos dolgot hoz létre. Hirtelen nem világos, mi a probléma, és nem, főleg, amikor minden rettentő gondolat olyan meggyőzően és fontosnak hangzik. "

Tehát nem ragadt bele a gondok tengerébe, Chansky javasolja, hogy pontosítson. Az egyik gyakorlat a problémák szűkítése egy sor doboz segítségével, kezdve a legnagyobb ládától és egészen a legkisebbig. Így a katasztrofális aggodalomról a konkrét és kezelhető kérdésre térhet át.

Chansky ezt a példát hozza: A legnagyobb doboz a következővel kezdődik: „Az életem teljesen kontrollálatlan.” Egy kisebb doboz azt mondja: "Nem találok semmit, amire szükségem van." A következő doboz, amely kisebb, mint a második, így szól: „Néhány hétvégét el kell töltenem az irodám megszervezésével.” Végül a legkisebb dobozban ez áll: „Az íróasztallal kell kezdenem.”

Az aggodalom túlterheltek, megbénítottak és túl szűk gondolkodásmódra tudunk koncentrálni. De a jó hír az, hogy különféle stratégiákat alkalmazhatunk negatív automatikus gondolataink kezelésére és továbblépésre.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!