8 módja annak, hogy elírhassa gondjait

Aggódsz a dolgok litániája miatt, és úgy érzi, hogy ezek az aggodalmak úgy dobják a fejedbe, mint a dobógép golyói.

Aggódsz a közelgő előadásod miatt. Aggódsz, hogy a házad nem fog eladni. Aggódsz, hogy az időjárás szörnyű lesz nyaralásod során. Aggódsz, hogy a lányod ideges veled. Aggódsz, hogy valami sértő dolgot mondtál új kollégádnak. Aggódsz, hogy nem fizettél ki egy fontos számlát - vagy nem tettél valami mást, ami fontos. És száz másik dolog miatt aggódsz, amelyek miatt nem fogsz emlékezni - vagy nem tudsz elfelejteni.

Lynn R. Zakeri ügyfelei hajlamosak a pénz és a kapcsolatok miatt aggódni. Hajlamosak aggódni, hogy a gyerekeik jól vannak-e és elég jók-e. Hajlamosak gondolkodni “Túl sok a tennivalóm és nincs elég időm ”, vagy fordítva:„ Sokkal többet kellene csinálnom, mint jelenleg ”- mondta Zakeri, az LCSW, a chicagói magánrendelő terapeutája, akinek szenvedélye az, hogy segítsen az embereknek kideríteni, mi a baj, és segítsen nekik újra jobban érezni magukat.

Mindenki aggódik. Néhányan közülünk jobban aggódnak, mint mások. Néhányan aggódva ébredünk. Néhányan elalszunk, amikor aggodalom hallatszik az agyunkban.

Ebben az esetben az írás segíthet. Nagyon.

Sarah Allen, Ph.D., Chicago-i klinikai pszichológus, aki a szorongás kezelésére szakosodott, egy tipikus aggodalmi folyamat így néz ki: Negatív vagy ijesztő gondolatunk van egy helyzetről. Amygdalánk azt kiáltja: „Vészhelyzet! Vészhelyzet!" és különféle fizikai változásokat indít el. Adrenalint szabadít fel, stresszreakciót váltva ki a szervezetben - például izomfeszültség, fokozott szívverés és gyorsabb légzés. Az adrenalin hatással van az elménkre is, így gondolataink versenyre kelnek, és körhintaként utaznak, „katasztrofális történetet építenek fel arról, amit„ magunknak mondunk ”.

Amit az írás tesz, Allen szerint az segít, hogy fekete-fehérben lássuk, pontosan mi zavar. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy "objektívebbek legyünk, és ne csak higgyünk mindent [amiben erősen érzünk]".

Aggodalmaink leírása szintén segít megszakítani az aggódási ciklust - mondta Sarah Neustadter, Psy.D, Los Angeles-i székhelyű klinikai és spirituális pszichológus, aki lelki növekedésre, öngyilkossági túlélő gyászra, öngyilkosság-megelőzésre, bánatra, veszteségre, egzisztenciális szívfájdalomra specializálódott. és évezredes kérdések. Ez segít abban, hogy tisztábban lássunk, szándékosan találjunk más gondolatokat, és gondolkozzunk újra a jelenben - mondta.

"Általában azt tapasztalhatjuk, hogy egyszerűen tollal és papírral ülve írni, ebben a pillanatban úgy írni, mintha ez egyfajta meditáció lenne, minden rendben lesz" - mondta Neustadter.

Nagyon sokféleképpen használhatjuk az írást arra, hogy megbirkózzunk a gondjainkkal. Az alábbiakban nyolc kipróbálható írási gyakorlatot talál.

Kezdjen napi naplózási gyakorlatot. Neustadter, a könyv szerzője számára Szeretlek, mint az eget: Túlélni egy szeretett ember öngyilkosságát, minden reggel a naplóírás segít eligazodni aggasztó gondolataiban. „Ez lehetővé teszi számomra, hogy beszélgethessek magammal, legyek a legjobb barátom, és hogy tisztábban lássam egy probléma vagy helyzet változóit. Ezután az írásom révén képes vagyok problémamegoldásra és azonosítani, hogy milyen lépéseket kell tennem. [Képes vagyok] önnyugtatni pozitív önbeszélgetéssel és megnyugtatni magam, hogy gondomtól függetlenül minden rendben van. "

Például felírhatja azt a sok feladatot, amiért aggódik - erkélyének átalakítása vízszivárgások miatt, biztosítással foglalkozik, az építési számla kifizetésével, a higany töltetének cseréjével kell számolni, rendezvényt tervez, New York-i utazás ütemezését tervezi. egy hónapig, és házkutatót találni.

Miután feljegyezte aggodalmait és frusztrációit, Neustadter felteszi magának ezeket a kérdéseket, és megírja a felmerülő válaszokat: "Mi itt a prioritás?" vagy "Mire van szükségem most, hogy támogatást érezhessek?" "Azt is megnyugtatom, hogy minden a megfelelő időben sikerül, és egyszerre csak egyet kell tennem."

Különbséget kell tenni a hasznos és a haszontalan aggodalom között. "Sok aggodalom a jövővel kapcsolatos, és azok felírása azonosítja, hogy ezek" mi lenne, ha "típusú aggodalmak, amelyek valószínűleg nem fognak bekövetkezni, vagy valami, aminek van egy lehetséges megoldása" - mondta Allen.

Vagyis megjegyezte, hogy az aggodalom hasznos lehet, és fellendülhet, amit „aktív vagy hasznos aggodalomnak” nevez. Azonban túl gyakran olyan dolgok miatt aggódunk, amelyeken nem lehet változtatni, vagy amelyek nem is jelentenek igazi problémát - „csak egy félelmetes, elképzelt„ mi lenne, ha ”, ami csak ritkán fordul elő”.

Allen azt javasolta, hogy minden gondodat papírra tegyék - „bármennyire is kicsinek vagy butának hangzik.” Aztán tegye fel magának ezeket a kérdéseket, és azt mondta: "Ez valamiért mindig aggódom, de soha nem történik semmi?" - Az aggasztó dolgom jobbá vagy rosszabbá teszi ezt a helyzetet, vagy egyáltalán nincs hatása?

A gondokat ossza fel arra, amit kontrollálhat és mit nem. Hasonlóképpen, Zakeri azt javasolta, hogy egy papírdarabot hosszában hajtogassanak. Az egyik oldalra írja be azokat a gondokat, amelyek felett Ön ellenőrzése alatt áll (például: „Aggódom, hogy a férjem mérges rám.” Beszélhet a férjével, és megoldhatja a kérdést). A másik oldalra írd meg azokat a gondokat, amelyek felett nem áll rendelkezésedre (például: „Aggódom, hogy szombaton esni fog”).

Koncentráljon újra a reális megoldásokra. Amikor Tyra Manning elakadt egy aggodalom körében, megtanulta felírni félelmeit és érzéseit az oldalra. "Miközben elgondolkodtam minden egyes írásomon, reményteli és reális választ írtam a felsorolt ​​aggályokra." Például, amikor Manning férjét megölték Vietnamban, aggódott, hogy nem tudja eltartani kislányukat. Aggódott, hogy nem engedheti meg magának, hogy fizetjen egy ülőnek és fizesse az egyetemi tandíjat.

Tehát Manning, oktató és a készülő könyv szerzője A te sorod: Az élet megünneplésének módjai a mesemondás révén, reális, részletes költségvetést írt le, amelyet követni tudott (és meg is tett).

Aggódott amiatt is, hogy „nem tud elég szeretetet nyújtani, annál kevesebb időt töltenek el” lányával a „végtelen órák” miatt, amelyeket főiskolai diplomájának elvégzésére fordított. Ismét az írás felé fordult, és elkészített egy menetrendet lányának és lányának a hétvégék ízleléséhez. Ezek a hétvégi kirándulások megerősítették köteléküket, és ami a legfontosabb, Manning szerint a lánya „tudta, hogy szeretik”.

Vegye figyelembe ezt a három kategóriát. Zakeri három különböző oszlop létrehozását is javasolta: Need, Want és Should. Ezután tegye keresztbe a táskákat, mert várhatnak. Ezt a példát osztotta meg: Te szükség hogy vegye fel gyermekét az iskolából. Ön akar hogy uzsonnát ragadjon velük. De te kellene hagyja ki az uzsonnát, és menjen a száraz tisztítókhoz. Hacsak nincs szüksége holnapra az öltönyre, a száraz tisztítók várhatnak.

Papírt és tollat ​​tartson az éjjeliszekrényén. Ha gondjai miatt nehezen alszik el, írja le őket - mondta Zakeri. Megjegyezte, hogy ez két dolgot valósít meg: "Kiüríti a fejed, és megnyugtatja, hogy nem felejti el, bármi is tartson fenn."

Készítsen A és B listát. Ez egy másik módszer a prioritások tisztázására és a szervezettségre. Zakeri szerint A képviseli azokat a nem tárgyalható feladatokat, amelyek miatt aggódsz, és amelyeket ma el kell teljesíteni. B képviseli azokat a gondokat, amelyek holnapig várhatnak. "Könnyebb lehet tudni, hogy" szerepelnek a listádon ", de az is tud, hogy addig nem koncentrál rájuk, amíg a lista elkészül."

Hozz létre hálalistát. "Annak érdekében, hogy emlékeztessem magam, hogy minden rendben van, és az életem áldásairól, gyakran összeállítok egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagyok" - mondta Neustadter. "Azáltal, hogy megnézem az életemben működő dolgok listáját, lehetővé teszi számomra, hogy újra összpontosítsam és rangsoroljam a valóban fontosakat, és ezáltal csökken az aggodalmam." Például a listája mindent tartalmazhat a virágtól és a madarak csicsergésétől az egészségéig és a családjáig, a folyóvízig és a menedékig.

Aggasztó gondolataink nagynak, sürgősnek és ellenőrizhetetlennek érezhetik magukat. Ahogy Manning mondta, úgy érezhetjük, mintha „örvénybe keverednénk”. Bár lehet, hogy nem fulladunk meg fizikailag, negatív fecsegésbe fulladunk - mondta.

Annak ellenére, hogy aggodalmaink elsöprőnek érezhetjük magunkat, csökkenthetjük őket. Csatornázhatjuk őket megoldásokba - vagy felfedhetjük azokat, amilyenek: haszontalanok, ésszerűtlenek és logikátlanok.

A legfontosabb a különbség ismerete.

Amikor Manning megpróbált pozitív válaszokat adni aggodalmaira, a derűs imához fordult.

„Mantrám lett, amikor a támogató csoportom tagjainak jó kegyelme által kijózanodtam. Azt mondták, hogy ötször mondjam ki hangosan, és ha ez nem működik, kezdjem elölről. Amikor hangosan kimondtam a szavakat, arra gondoltam, hogy mit mondok. Amikor elgondolkodtam az ima értelmén, agyam nem tudta a fejemben tartani az aggodalmaimat - mondta Manning.

Idővel az alábbi szavak hangosabban szóltak, mint az aggodalma:

“Isten nyugalmat ad nekem, hogy elfogadjam azokat a dolgokat, amelyeken nem tudok változtatni
Bátorság változtatni azon a dolgon, amin tudok
És a különbség megismerésének bölcsessége.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!