8 gyors stratégia a nyugalom ápolására kaotikus időkben

Jelenleg aggódhat, nyugtalan és nagyon fél. A koronavírus-járvány annyira szürreális és sokkoló, nem?

Lehet, hogy dühös is vagy magadon, mert úgy tűnik, nem tudsz összejönni. Annak ellenére, hogy vannak kompetencia és magabiztosság pillanatai, nagyrészt úgy érzi, hogy szétesik.

A kaliforniai központú pszichoterapeuta, Joy Malek, MFT szerint „a félelem és a fájdalom elkerülhetetlen emberi tapasztalat”. Tehát az, ahogyan jelenleg érzed magad, abszolút érthető - és szerencsére a nyugodtság és a biztonság érzetét ápolhatja még ilyen rettentő időkben is.

Íme nyolc egyszerű és rövid ötlet, amelyet egész nap be kell építeni:

Hosszú kilégzés

Ez az egyszerű légzési technika „megnyugtatja parasimpatikus idegrendszerünket” - mondta a miami székhelyű terapeuta, Sage Rubinstein, LMHC. Pontosabban, ez magában foglalja a belégzést három számra, majd a kilégzés hatra való meghosszabbítását - mondta.

HUM kántálása

A dúdolás hangja stimulálja a vagus ideget, amely „üzenetet küld az agyadnak - a testedből - megnyugodni, ellazulni és lágyulni” - mondta Sherianna Boyle, nyolc könyv, köztük legújabb könyvének szerzője. Érzelmi méregtelenítés a szorongásért: 7 lépés a szorongás felszabadítására és az öröm energizálására.

Javasolta, hogy belélegezzen az orrán keresztül, majd kilégzéskor kissé becsukott ajkakkal „hummmm” hangot adjon. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egymás után háromszor, hogy azonnal megtapasztalja a nyugtató hatásokat - tette hozzá Boyle.

Bal orrnyílás légzése

Ez egy újabb pihentető légzési technika Boyle-tól: Ülj fel magasra, és győződj meg arról, hogy az állod párhuzamos a padlóval. A jobb hüvelykujjával zárja le a jobb orrlyukát. Lassan lélegezzen be három orrnyíláson keresztül a bal orrlyukán keresztül, négy számon keresztül pedig ugyanabból az orrlyukból. Ezt 30-60 másodpercig végezze.

Öt érzéked

"A fizikai érzékeink hihetetlen ajándék, mert képesek összekapcsolni minket a jelen pillanattal" - mondta Malek. És a jelenhez való kapcsolódás megakadályozza, hogy pánikba essünk a jövővel kapcsolatban. Malek a következő kérdések feltárását javasolta:

• Mit látok? „Figyelje meg a formákat, a színeket és a mozgást. Hagyja, hogy a szeme elidőzzen azon, ami kellemes. ”
• Mit hallok? "Hagyja, hogy a háttérhang minden rétege felemelkedjen a tudatában."
• Mit kóstoljak? Összpontosítson a különböző ízekre és textúrákra a szájában.
• Mit érzek? Lehet, hogy mindent érez a viselt puha anyagtól kezdve a szobája hűvös hőmérsékletén át a talaj alatti hideg padlóig.
• Mit érzek? Tapasztalja meg ezt az érzéket kíváncsian - akár kellemes, akár kellemetlen illatot szerez.

Lábak a falon

Ez a jóga ihlette póz segít a vér keringésében, „természetes módon megadva néhány alsó végtagját az energia fogadásához” - mondta Boyle. Ez azért fontos, mert „a gyenge keringés fáradtsághoz, feszültséghez, izomfájdalmakhoz és magas szintű stresszhez vezethet”.

Kezdésként tegyen fel nyugtató zenét és gyújtson meg egy gyertyát. Helyezzen egy puha szőnyeget, jógaszőnyeget vagy takarót a fal mellé. Vedd le a cipőd, és feküdj le emelt lábakkal. Boyle szerint kezdje azzal, hogy belélegzi az orrát - felfújja a gyomrát - hárman. Kilégzés - a köldök gerinc felé vétele - négyes számig.

Fújja a Szélkereket

Boyle azt javasolta, hogy belélegezzen az orrán keresztül, és kifújja, mintha egy fogaskereket próbálna forgatni. "A kilégzéskor mindenképpen húzza be és fel a köldökét - mintha szűk nadrágot venne fel." Ezután ismételje meg, ügyelve arra, hogy a légzése „lassú és ritmusos legyen” - mondta.

Testtartás bejelentkezés

Most mi a testtartásod? A görnyedés félelmi reakciót és légszomjat válthat ki - mondta Rubinstein. Azonban ha egyenesen ülünk, „tüdőnknek van helye a megfelelő légzéshez”. Tehát végezzen gyors testtartási bejelentkezést a nap folyamán, és ennek megfelelően állítsa be.

Könnyű nyújtás

Könnyű, egyszerű nyújtások közlik testével, hogy „minden rendben van, és úgy dönt, hogy ráhangolódik a pillanatra - ahol a szorongás és a félelem nem élhet” - mondta Boyle.

Például azt javasolta, hogy próbálja ki ezt a két szakaszt: Nyújtsa karjait a feje fölé, fonja össze a kezét, és nyújtózkodjon egyik oldalra; helyezze a fülét a vállához, hogy a nyak mindkét oldalát kinyújthassa.

"Bánjuk a normális helyzet elvesztését, és azon dolgozunk, hogy újrakalibráljuk, miközben ennyire bizonytalanok vagyunk a jövővel kapcsolatban" - mondta Rubinstein. Hagyd, hogy érezd érzéseid tartományát - és tudd, hogy a nyugalomhoz is hozzáférhetsz belül amikor a legnagyobb szükséged van rá.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!