Az intenzív érzelmek kezelése a pillanatban

Talán az érvelés indított el. Talán a gyenge teljesítmény-áttekintés, a sárvédő-hajlító, a kolléga gúnyos megjegyzése vagy egy sor stresszes esemény volt.

És azon kapod magad, hogy dühöng. Vagy szívfájdalmas vagy megsemmisült. Vagy mély szégyent érez.

A szíved egyre gyorsabban dobog. A tenyered nyirkos. Forró az arcod. A füled ég. Hihetetlenül kényelmetlenül érzi magát. És ki akarsz ugrani a testedből.

Nehéz tudni, hogyan kell kezelni az érzelmeidet, amikor olyan intenzívek. Végül is a legtöbben nem tanították meg ezt a képességet. De szerencsére van olyan készség, amelyet megtanulhat - életkortól vagy korábbi tapasztalattól függetlenül.

Betekintés céljából Lisa M. Schabhoz, az LCSW-hez fordultunk, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkáshoz, 18 önsegítő könyv és munkafüzet, köztük legújabb könyvének írójához. Tedd ide érzéseidet: Kreatív DBT folyóirat intenzív érzelmű tizenévesek számára. Az alábbiakban Schab számos cselekvési stratégiát osztott meg a pillanatnyi intenzív érzelmek kezelésére.

Vegyen egy tudatos lélegzetet. Egyetlen mély lélegzetvétel segíthet ellazítani „az izmokat, és elkezdi feloszlatni az éppen kilőtt stresszvegyszereket” - mondta Schab. Ez oxigént juttat az agyadba is, mondta. "Ez segít tisztán gondolkodni, hogy egészséges, ésszerű döntéseket hozzunk a továbblépés módjáról."

Gyakorold ezt a négy lépést. Schab rendszeresen tanítja ügyfeleinek az alábbi „érzéstervet”.

• Nevezze meg az érzését. Legyen itt nagyon konkrét. Mérges vagyok. Nagyon csalódott vagyok. Aggódom. Szégyellem. Megalázottnak és szégyennek érzem magam.
• Fogadja el ezt az érzést. Mondd el magadnak, hogy rendben van bármilyen érzelem érzése. "Jogunk van megtapasztalni minden érzésünket" - mondta Schab.
• Fejezze ki biztonságosan ezt az érzést. Ez azt jelenti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem bántja magát vagy senkit. Beszélhet vagy írhat erről az érzésről. Lehet, hogy rajzol, fut, énekel, táncol vagy zongorázik.
• Vigyázz magadra. Mire van szükséged pillanatnyilag? Lehet, hogy sírnia kell, sétálnia kell, bolond videót kell néznie, vagy be kell másznia a takaró alá - mondta. Természetesen az adott stratégia attól függ, hogy hol vagy, és mennyi időd van, de akárhogy is, találsz valami egészségeset, amivel megnyugtathatod magad.

Célozza meg a kiváltó gondolatot. Először határozza meg azt a gondolatot, amely élénk érzelmeket váltott ki. Schab szerint ezek gyakoriak: „Ó, nem, ezt nem tudom kezelni!” "Ez szörnyű!" - Ez elviselhetetlen. - Ez annyira igazságtalan. "Ez a legrosszabb, ami történhet!"

Ezután határozza meg, mit szeretne kezdeni ezzel a gondolattal. Megkérdőjelezheti, eldöntheti, hogy elengedi-e, vagy átdolgozza, hogy pontosabb legyen - mondta. Például ahelyett, hogy többször mondaná magának: „Ez elviselhetetlen”, azt mondaná: „Hű, ez NAGYON nehéz. De átvészelem ”, vagy„ utálom, ami éppen történt! Egy percig tartok egy kis szünetet, megnyugszom, majd kitalálom, mit tegyek. "

STOPP. Schab szerint ez egy másik hasznos betűszó az intenzív érzelmek kezelésére a pillanatban:

• "Hagyjon abba bármit, amit éppen csinál vagy mond."
• "Levegőt venni." Egyetlen „lélegzetvétel segíthet megállítani az érzelmi„ felpörgető ”ciklust és elkezdeni a„ megnyugodási ”ciklust.”
• Figyeld meg, mi történik. Kérdezheti közvetlenül: "Mi folyik itt?" - mondta Schab. Ez segít abban, hogy kissé eltávolodjon az érzelmektől.
• „Szünet és egy második lélegzetvétel”, ami tovább segíti a relaxációs reakciót.
• - Bölcsen haladjon. "Miután csökkentettük érzelmünk intenzitását megállással, lélegzetvételsel és megfigyeléssel, akkor nagyobb eséllyel dönthetünk racionális módon." Schab szerint úgy gondolhatunk, hogy bölcsen haladunk, mint „a„ Bölcs Elméből ”folytatva”, ami a dialektikus viselkedésterápia technikája. (Itt van egy hasznos tudatosság meditáció a Bölcs Elméhez való hozzáféréshez.)

Amikor intenzív érzelmeket élünk át, úgy érezhetjük, hogy nincs más választásunk, mint felrobbanni. Ez elkerülhetetlen.

De, ahogy Schab mondta: „Nem vagyunk érzelmeink áldozatai.” Megtanulhatjuk szabályozni a vihart - mondta. És bár ez gyakorlatot igényel és keménynek érezheti magát, ne feledje, hogy a kiindulópont egyetlen lassú lélegzet. És ne feledje, hogy minél többet gyakorol, annál könnyebb és természetesebb lesz ez a folyamat, és annál jobban fogja érezni magát.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!