Visszaerősítő fitnesz rutin: 1. rész

A következő programot naponta kétszer kell elvégezni, minden alkalommal kevesebb, mint tizenöt perc alatt. Ezek a gyakorlatok az aerob gyakorlatokkal, a megfelelő táplálkozással és a megfelelő testtartási szokásokkal drasztikusan javítják a rugalmasságot és az általános egészségi állapotot.

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg az egészségügyi szakembert. A programot lassan kell indítani, hangsúlyozva a mozgások feletti ellenőrzést. Ha bármelyik gyakorlat fájdalmas, hagyja ki a rutinból. Bármelyik mozdulatot megismételheti, ahányszor csak kívánatos.

• Hamstring nyújtás: Feküdj a hátán enyhén hajlított térddel. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, amíg meg nem érzi a hátrányos nyújtást. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
  
• Adductor nyújtás: A hátán feküdjön, hajlítsa meg térdét, és hozza össze a lábának talpát. Hagyja, hogy térdje leereszkedjen a padló felé, amíg nem érzi az nyújtók nyújtását (a lábizmok, amelyek a lábakat a test felé húzzák, nem pedig elmozdulnak). Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
  
• Hátulsó nyomás: Feküdj a hátán, miközben a feje mögé szorítasz kezedet. Húzza meg egyszerre a fenék és a hasi izmokat. Laposítsa le hátulját a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, normál légzéssel.
  
• Csípő-nyújtás: Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón és a fej mögé szorítva. Keresse meg a jobb lábát a bal térd felett. A fejét és a hátát laposan tartva forgassa jobbra a csípőjét, amíg nem érzi a jobb csípő nyújtást. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Keresse meg a bal lábát a jobb térd felett, és ismételje meg.
  
• Két térd szakasz: Feküdj a hátán enyhén behajlított térdrel. Fordítsa mindkét térdét a mellkas felé, és kézzel húzza mindkét térdét, emeli a fejét a padlón. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  
• Fej-talp-nyújtás: Feküdj a hátán enyhén hajlított térdrel. Vigye a karját a feje fölé a padlóra, és mutatja le a lábát, távol a testétől. Nyújtsa ki és tartsa 10 másodpercig, majd lazítson.
  
• Medencei emelés: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és lábad laposan a padlón. Húzza meg szorosan a fenék és a has izmait. Lassan emelje le fenékét a padlóról 4-6 hüvelykkel. Tartsa 2 másodpercig. Lassan engedje le a fenéket és ismételje meg.
  
• Alsó hátsó nyomás: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és lábad laposan a padlón. Húzza meg szorosan a fenék és a has izmait. Nyomja le a hát alját a padlóra és tartsa 10 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
  
• Négyceru nyomás: Feküdj a hátán enyhén behajlított térdével. Helyezze a tenyerét a jobb térdre, és emelje fel a térdét a mellkas felé, miközben karokkal ellenáll. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábával.
  
• Medencei rák: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a karok keresztbe a mellkas fölé. Laposítsa a hát alját a padlóra. Helyezze az állát a mellkasához, és göndörítse fel, emeli a fejét és a vállait a padlón. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a cikk egy kivonat Dr. Tuchinsky könyvéből a hátfájásban: Minden a nyakadban van.

Ez a cikk egy hat részből álló sorozat része:

1. Általános visszamentési tippek
2. Erősítő gyakorlatok hátfájás esetén
3. Visszaerősítő fitnesz rutin: 1. rész
4. Visszaerősítő fitnesz rutin: 2. rész
5. Kreatív, mindennapi gyakorlatok a hát erősítésére
6. Háti fájdalom kezelése otthon