Csökkentse a szorongást azáltal, hogy a hangsúlyt pozitív jelekre tereli
Megállapították, hogy a kognitív torzításmódosítás (vagy CBM) edzés rövid, 5-10 perces beavatkozása elegendő az alapértelmezett idegi válasz visszafordításához, egy feltételezett vezetékes kapcsolathoz, amely negativitási torzítást vált ki a figyelmünkben. A CBM képzésben az alapértelmezett értéket eltolják, hogy egy személy inkább a pozitív jelekre koncentrálhasson. A megismerés szintjén ez segít levágni a szorongásos válasz lépcsőjét.
Képzeljük el, hogy egy befektetői csoportnak adsz hangot. Ideges vagy. A tekinteted az első sorban lévő személyre esik. Észreveszed az arckifejezésüket: barázdált homlok, oldalt vigyorog, talán rosszalló fejrázás. Pánikba esni kezd. Észreveszi, hogy a tömegben más emberek ugyanúgy néznek ki. Az elméd versenyez, és nem tud koncentrálni. Teljesen lebilincseli az előadást.
A negatív érzés ragaszkodik veled, és minden alkalommal, amikor előadást kell tartanod, a szorongás rémületének megnyomorító érzésével kell szembenézned, amelyet a megismételt kudarc gondolata vált ki.
De mindeközben nem vetted észre, hogy valójában több mosolygós boldog arc van a tömegben, mint a komor.
Az emberek jobban észreveszik a negatívumot, mint a pozitívat. Ez egy vezetékes evolúciós alapú válasz, amely érzékenyebbé teszi az agyat a veszteségre, mint a nyereségre. Ez a negatív negatív érzékenység a megismerésben lehetővé tette számunkra, hogy fajként túléljük, de a modern világ életében nyomorék.
Az új kutatások azonban megoldást kínálnak: Megváltoztathatjuk az agyunkat (és legyőzhetjük a szorongást) azáltal, hogy képezzük magunkat arra, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a pozitívra.
Képezze a figyelmét, változtassa meg az agyát.
A negatív dolgokra való odafigyelés tendenciája az oka annak, hogy gyakran ilyen nehéz legyőzni a szorongást. Sajnos ez egy alapértelmezett pszichológia. De a tudomány kezdi megmutatni, hogy ez az alapértelmezett állapot felülírható és megfordítható. Képezheti a figyelmét. Megváltoztathatja az agyát.
Úgy hívják, hogy kognitív elfogultság módosító tréning, vagy CBM. Egyszerű, de rendkívül hatékony beavatkozási gyakorlat, amely arra ösztönzi Önt, hogy a pozitív dolgokat keresse a közvetlen környezetében.
Az edzéshez használható legjobb jelzések: Arcok. Miért arcok? Mivel az agyad nagyon érzékeny az általuk továbbított információkra. Be van programozva, hogy észleljen mindenféle érzelmet, akár pozitív, akár negatív, más emberek arcán.
Próbálja ki a következőket. Legközelebb, amikor társas környezetben vagy, kihívd magad, hogy "megtaláld" a pozitív érzelmeket az arcokon. Számos különböző összefüggés létezik, ahol ez működhet:
- Emberek néznek (tömegközlekedésnél, zsúfolt nyilvános helyeken stb.): Kezdje azzal, hogy csak nézi a tömegben lévő más embereket. Győződjön meg arról, hogy az emberek körül néz, normális-e, figyelembe véve a körülményeket. Vigyáznia kell arra, hogy a néző emberei ne legyenek kellemetlenek.
- Kiscsoportos összejövetelek: Ezeken a helyeken nagyobb embercsoport van, akiket kisebb csoportokra bontanak megbeszélésre (pl. Hálózati esemény). Amikor pár emberrel folytat beszélgetést, próbálja megtalálni a pozitív arckifejezéseket.
- Hivatalos előadások: Ez nagyszerű hely lehet a CBM képzés elvégzésére. De gyorsan visszaüthet, amint azt a fenti bevezetőben bemutatott első példánk szemlélteti. Ennek oka az, hogy ezek az érzelmi reakciók feléd és az általad mondottak felé irányulnak. Sokkal személyesebb. Haladjon fel a CBM képzés ezen utolsó szakaszáig.
Milyen pozitív érzelmi jeleket keres mindezen összefüggésekben? Ez nem csak egy egyszerű mosoly. Menj mélyebbre. Például pozitív érzelem (az arcon) az apró arcizmok mozgásán keresztül történik. Vigyázzon az állandóan finom izomzat változásaira e három fő területen:
- A száj oldalai összeszorulnak és felemelkednek (az izom a zygomaticus major).
- Az orr mindkét oldalon felemelkedik, és egy „polcot” hoz létre az orrlyukak egy vonalán (az izom a levator labii).
- A szem külső szélei gyűrődnek, és hunyorító kifejezést hoznak létre (az orbicularis oculi nevű izom).
A legpozitívabb arcjelek azok, amikor mindhárom izomrégió aktiválódik (megkülönböztetést hoz létre a „valódi” és a „hamis” mosoly között is). Kihívás magadnak, hogy megtaláld az emberek arcát, amely mindhárom.
Ezen pillanatnyi beavatkozások mellett most különféle CBM alkalmazásokat / játékokat is fejlesztenek. A MindHabit nevű online program számos játékot tartalmaz, amelyek arra késztetik a felhasználókat, hogy arcok tömbjében találják meg a mosolyt. Van egy hasonló játékuk is, amely pozitív / negatív szavakat használ, nem pedig arcokat.
Hasonlóképpen, a Happy Faces nevű új alkalmazás felhasználóbarát CBM képzést tart, különféle ingerekkel. Bónusz funkció az alkalmazásukkal, hogy személyre szabott képzést kínál, ahol saját képeket is felvehet a játék ingereinek részeként. Tehát azok az arcok, akiket a játék során figyel, nem véletlenszerű idegenek, hanem ismerősök.
Szokjon bele abba az egyszerű szokásba, hogy napi 5-10 percig játssza ezeket a játékokat. Ezeket a kis gyakorlatokat és játékokat könnyű végrehajtani, és bebizonyították, hogy hatékonyan edzik a figyelmet. Azzal, hogy egyre inkább a pozitívra koncentrál, és elhúzza a figyelmet a negatívól, hatékonyan csökkenti a szorongást a passznál. Nem hagyod, hogy megragadjon. És most egy új kutatás további bizonyítékot kínál arra, hogy az aktiváció mintázatának megváltoztatásával működik bizonyos kulcsfontosságú agyi régiókban.
A tanulmány: Az agy reakciója a CBM képzésre
A vizsgálat mögött álló kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a CBM egyetlen edzése befolyásolja-e a neurális markeret, az úgynevezett hibával kapcsolatos negativitást (ERN).
Az ERN agyhullám, amely tükrözi az ember érzékenységét a fenyegetés iránt. Lő, amikor az agy lehetséges hibákkal vagy bizonytalansági forrásokkal találkozik, ami arra készteti az embert, hogy észrevegyen olyan dolgokat, amelyek rosszul fordulhatnak körülöttük. De nem minden jó. Az ERN kibújik. Például ismert, hogy nagyobb azoknál az embereknél, akik szorongással kapcsolatos rendellenességek, beleértve a GAD-t és az OCD-t. A nagy ERN egy hiper-éber agyra utal, amely folyamatosan „figyeli” a lehetséges problémákat - még akkor is, ha nincsenek problémák.
A jelenlegi tanulmányban a kutatók azt jósolták, hogy egyetlen CBM edzés segít megfékezni ezt a veszélyre adott reakciót, és az ERN azonnali csökkenéséhez vezet.
A kutatók véletlenszerűen kijelölték a résztvevőket egy CBM képzésre vagy kontrollfeltételre. Mindkét csoport elvégzett egy feladatot, egyszer az edzés (vagy kontroll) előtt, majd utána ismét. ERN-aktivitásukat elektroencefalográfiai felvétel (EEG) segítségével figyelték meg. Ez a technológia egy viselhető sapkát használ beágyazott elektródákkal, amelyek valós időben követik és rögzítik az agy elektromos aktivitását. A vizsgálatban résztvevők elvégeztek egy feladatot, amely számos teljesítményhibát generált. A kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy az agy milyen reakcióképességet mutatott (ebben az ERN-jelben) ezekre a kudarcokra válaszul. Emlékezik:
- egy érzékeny (és szorongó) agy a kudarcokat negatívabbnak látná = nagyobb ERN jel
- egy ellenálló (és megnyugtató) agy a kudarcokat kevésbé negatívnak látná = kisebb ERN jel
Tehát az igazi kérdés: Segíthet-e az egyszeri „face-the-face” CBM feladat elhúzni az ember figyelmét a negatívumtól és egy kisebb ERN-hez vezetni?
Az előrejelzésekkel összhangban azt találták, hogy azok, akik a rövid CBM képzésen részt vettek, kisebb ERN-t váltottak ki a kontroll résztvevőihez képest. Az agy fenyegetési reakciója az edzés előttiről a másikra csökkent, egyszerűen arra utasítva az embereket, hogy fordítsák figyelmüket a pozitív (és a negatív) ingerek felé.
Az eredmények azt mutatják, hogy a CBM tréning minimalizálja az agy negativitási elfogultságát az ERN célzásával - valójában az agy kudarcra és bizonytalanságra való érzékenységének csillapításával.
És az agy állapotának tényleges változása a CBM egyetlen munkamenetén keresztül különösen biztató, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a kognitív-viselkedési terápiák (CBT) nem bizonyítottan váltanak ki ilyen idegi változásokat.
E munka egyik fontos következménye, hogy a CBM képes megváltoztatni az agy aktivitását a nem klinikai populációból származó embereknél. A korábbi kutatások többsége szorongással összefüggő pszichopatológiával rendelkező embereket vizsgált. Itt az eredmények azt sugallják, hogy mindenki élvezheti a CBM előnyeit, és hogy mindenki, aki a csúcsi mentális teljesítmény elérésére törekszik, profitálhat a szorongás legyőzéséből.
Összegzés és becsomagolás
A legkevesebb szorongás és stressz jó dolog a csúcsfellépők számára. A lábujjaidon tart. De túl sok a negatívum, és a dolgok rosszra fordulhatnak. A kérdés tehát az, hogyan maradhat abban az optimális zónában?
A CBM tréning rendkívül hatékony abban, hogy megváltoztassa az agyad vezetékes negativitási elfogultságának célforrását. Az implicit, tapasztalati és gyors alapú tréningeken keresztül megértjük, hogy a negatív magválasz elnémítható annak érdekében, hogy bekerüljünk a szorongás édes foltjába.
Ne felejtsen el részt venni ezekben az egyszerű gyakorlatokban, legyen szó pillanatról vagy egy alkalmazásról. Az Ön feladata, hogy felülírja a negatív alapértelmezett állapotot, és figyelmét a pozitív felé irányítsa, távol a negatívtól. Kezdje az alkalmazásokkal / játékokkal, hogy megismerje magát a folyamatkal. Ezután lépjen fel a valós társadalmi helyzetekig.
