Hogyan tervezzünk öngondoskodó receptet depresszió esetén

Klinikai pszichológusként Ph.D. Mary Pipher „gyógyító csomagokat” tervezett betegei számára: tevékenységeket, erőforrásokat és kényelmet, hogy segítsen nekik felépülni a traumától. Aztán Dr. Pipher könyve utánOphelia újjáélesztése elszabadult bestseller lett, ő maga súlyos depresszió epizódjában szenvedett, és saját gyógyító csomagot tervezett.

"A személyes gyógyító csomagom lényege" - írja le könyvében Békét keresek, „Az volt, hogy életemet a lehető legegyszerűbben és csendesebben tartsam, és hogy érzéki és apró örömöket engedjek meg magamnak”. Otthonában létrehozott egy mini visszavonulási központot, és életmódjának megfelelően módosította a problémás idegek megnyugtatásának ősi módszereit. Pipher gyógycsomagja így nézett ki:

A víz gyógyító erejéhez úgy jutott hozzá, hogy sétált a Holmes-tó gátján, úszott az egyetem fedett medencéjénél és olvasott A New Yorker magazin a fürdőkádban minden reggel.

Ismerős ételeket főzött, olyan ételeket, amelyek otthonra emlékeztették: sárgaság, édeskenyér és sügér; valamint kukoricakenyér és pinto bab sonkával.

Kicsomagolta gyermekkori teáscsésze-gyűjteményét, és kiállította a számítógép asztalához, hogy emlékeztesse a boldog időkre és az őt szerető emberekre.

Újra kapcsolatba lépett a természeti világgal azzal, hogy minden héten sok mérföldet sétált a befagyott prérin, figyelte a sárga aconitok virágzását februárban, a nárciszokat és a nárciszokat márciusban, a hold körforgásait követve, és napfelkeltének és naplementének volt tanúja.

Olyan hősök életrajzait olvasta, mint Abe Lincoln, és Billy Collins, Robert Frost, Mary Oliver és Ted Kooser költészeteit olvasta.

Példaképeket talált a nehézségekkel való megbirkózáshoz.

Korlátozta emberekkel való találkozásait, és engedélyt adott magának az ünnepi összejövetelek elhagyására és a társadalmi kötelezettségek elhalasztására. Addig törölte a naptári elkötelezettségeket, amíg a jövőben három hónapos „fehér tér” maradt.

Jóga és masszázs segítségével ölelte át testét. Figyelni kezdett a nyakán fellépő feszültségre és a test egyéb jelzéseire, és hagyta, hogy ezek a jelek megtanítsák magára.

Minden nap meditált.

Pontosan ezekre a tevékenységekre volt szüksége a depresszió másik oldalán. Ő ír:

Miután több hónapig ápoltam a testemet, elkezdett jól vigyázni rám. Javult a vérnyomásom és eltűntek a szívproblémáim. Néhány hónapos egyszerű, viszonylag stresszmentes életem és gyógyító tevékenységcsomagom után éreztem, hogy a depresszióm feloldódik. Élveztem a pozitív érzelmek visszatérését: elégedettség, öröm, nyugalom, valamint a kíváncsiság és az energia új szikrái. Ismét nagy gyengédséget éreztem mások iránt.

Az orvos, James Gordon pszichiáter hasonló gyógyító csomagokat tárgyal a legkeresettebb könyvébenLeragadt. Az összes betegével való első találkozása végén kiír egy „öngondoskodási előírást”, amely tartalmazza az étrend megváltoztatására vonatkozó utasításokat, tanácsokat az ajánlott meditációkról vagy gyakorlatokról, valamint a kiegészítők és gyógynövények listáját. „Az ajánlásaim között mindig vannak olyan cselekedetek, technikák, megközelítések és attitűdök, amelyeket minden ember mondott nekem - amit ő már tudja - hasznosak - magyarázza.

Bevezetése végén azt javasolja minden olvasónak, hogy szánjon időt arra, hogy kiírja saját receptjét. Űrlapot szállít. Az enyém így nézett ki:

Minden ember gyógycsomagja egyedi. Például sok barátom részesült több meditációs és éberségi gyakorlatban, pszichoterápiás foglalkozásokban és olyan terápiákban, mint a szemmozgás deszenzitizálása és újrafeldolgozása (EMDR), amelyek segítenek eldugítani a fájdalmas emlékeket az agyból.

Jobban járok több testmozgással és táplálkozási változtatásokkal. Míg az éberség és a meditáció minden bizonnyal segített abban, hogy tudomást szerezzek a kérődzési szokásaimról, az utóbbi két évben saját gyógyulásom legmélyebb változásai a sötét, zöld leveles zöldségek zacskóiból származnak, amelyeket minden nap iszok és eszek, valamint a Bikram jóga , 26 testhelyzet intenzív szekvenciája két légzési gyakorlattal. Úgy tűnik, hogy az elmém rendezi önmagát, amikor a testem foglalkozik, de sok ember jobban jár azzal, ha idejét a kognitív viselkedésterápiának és a meditációnak szenteli.

Felhatalmazza, hogy tudjuk, nincs szükségünk orvosra vagy bármelyik mentálhigiénés szakemberre, hogy megtervezzünk nekünk egy gyógyító csomagot. Tökéletesen képesek vagyunk megírni ezt a receptet magunk. Néha (nem mindig) csak annyi kell, hogy néhány egyszerű trükk az életmódunkra egy bizonyos idő alatt, hogy kihúzzon minket egy nyomasztó depresszióból vagy lankadhatatlan szorongásból.

Írja le még ma saját önellátási receptjét!

Csatlakozzon a Hope & Beyond projekthez, egy depressziós közösséghez.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!