Mi segíti a depressziót a terápián és a gyógyszeres kezelésen túl
De más stratégiák is kulcsfontosságúak.
"A legtöbb terapeuta hetente egyszer találkozik Önnel, és a gyógyszeres kezelés időbe telhet" - mondta Catherine Sly, az MBACP, regisztrált tanácsadó a depresszióval, szorongással és párkapcsolati problémákkal küzdő egyénekkel és párokkal való együttműködés során.
A depressziós ügyfelekkel végzett munkájában azt tapasztalta, hogy sok változtatást lehet végrehajtani az ember mindennapi rutinjában, hogy jobban kezdje érezni magát. Ráadásul a saját stratégiák terápián kívüli gyakorlása segít „úgy érezni, mintha a saját jólétéről gondoskodna”. Ez felhatalmaz.
Az alábbiakban számos olyan stratégiát talál, amelyekkel a depresszió szakértői hasznosnak találták ügyfeleiket.
Növelje tevékenységeit. "A depresszió kezelésének elengedhetetlen nevét a viselkedéses aktiválás nevezi, amely magában foglalja az ember aktivitásának növelését, hogy növelje az elsajátítás érzését és az élvezet élményét, ami fokozza a hangulatát" - mondta Selena Snow, Ph.D. klinikai pszichológus, aki a depresszió kezelésére specializálódott Rockville-ben, Md.
Ez létfontosságú, mert a depresszió hajlamos arra, hogy elszívja energiáját és motivációját, és elszigetelődjön. Melyik rúgás indítja el az ördögi kört: „minél jobban visszavonul és elkerüli a tevékenységeket, annál depressziósabbnak érzi magát, és annál kevésbé valószínű, hogy akkor olyan tevékenységeket folytat, amelyek elősegíthetik a hangulat javítását.”
Az emberek tévesen azt gondolják, hogy aktívabbá válnak, ha kevésbé érzik magukat depressziósnak. De ahogy Snow rámutatott, a depresszió nem változik magától. "Minél többet maradsz ágyban, annál inkább maradsz ágyban." A viselkedési minták megváltoztatása megindítja a váltást. Aktivitásának növelése segít újra bekapcsolódni a világba és felhatalmazni önmagát. "A felhatalmazás érzése segít a tehetetlenség és a kilátástalanság gondolatai elleni küzdelemben, amelyek gyakori lehet a depresszióval."
Snow javasolta a tevékenységek ütemezését meghatározott időpontokban és ötletgyűjtő megoldásokat az esetleges akadályok felmerüléséhez (például annak biztosítása, hogy valakivel együtt elmegy a parkba). Hangsúlyozta a reális célok kitűzésének és a kicsi, végrehajtható lépések fontosságának fontosságát is. Például, ha nem vesz részt semmilyen fizikai tevékenységben, akkor kezdje úgy, hogy hetente egyszer 15 percet sétál a partnerével szombaton reggel 9 órakor. Miután teljesítette ezt a célt, fokozatosan növelheti a gyakoriságot és az időtartamot - mondta Snow.
Önkéntes. Snow javasolta egy olyan szervezet azonosítását, amely összhangban áll az Ön személyes értékeivel, és kis mértékben fogadja az önkéntességet. Az önkéntesség összekapcsol téged más emberekkel, és segít érdemben hozzájárulni, ami aztán fokozza a hangulatodat - mondta.
Próbáljon ki más tevékenységeket. Peggy Burns, az LPC pszichoterapeuta javasolta a sütést, a főzést, a takarítást vagy egy művészeti projektben való részvételt - „bármi, ami valóban más irányba tereli az elmédet”. Esetleg hangszeren is játszhat, kollázst készíthet, nyújtózkodhat vagy táncolhat. Lehet, hogy napi fotósorozatot indít, és elkap egy fényképet valamiről, ami mosolygásra késztet. A fókusz áthelyezése mellett az ilyen tevékenységek segíthetnek a feszültség feloldásában a testből.
Ha ezek a tevékenységek elsöprőnek érzik, kezdje el kisebbet: Tegyen három összetevőt a lábasba. Rendezzen egy fiókot. Firkál.
Stabilizálja az alvást. "Az alvás létfontosságú a gyógyuláshoz, a depresszió pedig kimerültséget okozhat, és mintha soha nem pihent volna eleget" - mondta Sly. Frusztráló módon a depresszió is hátráltathatja az alvást. Néhány reggel túl fáradt vagy ahhoz, hogy felkelj az ágyból - 12 órás alvás után. Más nap 3 óra van, és a plafont bámulod.
De vannak dolgok, amiket kipróbálhat. Sly azt javasolta, hogy szokássá tegye, hogy minden nap friss levegőt és napfényt kapjon; egyszerre feküdj le és kelj fel; és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek „elegendő kikapcsolódást nyújtanak az alváshoz”, például meleg fürdőben és zenehallgatáson, podcastok vagy hangoskönyvek hallgatásán.
A képernyőidő csökkentése. Ez, különösen esténként, segíthet a jobb alvásban és valószínűleg a hangulatban is - mondta Sly. Megjegyezte, hogy a közösségi médiát összekapcsolják „elszigeteltség, alacsony önértékelés és depresszió érzésével”. A használat korlátozása érdekében előfordulhat, hogy telefonját a hálószobán kívül tartja, és eltávolítja az e-mail és a közösségi média alkalmazásokat.
Nyújtsa ki. "A depressziós társasági élet nagyon fájdalmasnak érezheti magát, mivel kétségbeesik, hogy megkönnyebbüljön elszigeteltségének érzésétől, de azért küzd, hogy kapcsolatba lépjen" - mondta Sly. Ami segíthet, ha elgondolkodunk azon, hogy mit csináltatok, és kivel voltatok, amikor jobban éreztük magunkat - mondta. - Meg tudnád szólítani őket, és terveket készíteni?
Ne feledje az erejét. Burns, aki a depresszióra, a gyászra / veszteségre és a szorongásra szakosodott, arra kéri ügyfeleit, emlékezzenek fel egy olyan időszakra, amikor valami nehézségen estek át. Mert ha már megtette, megteheti, újra.
Azt javasolta, hogy hozzon létre egy olyan mondást, amelyhez fordulhat, és amely emlékeztet a belső erejére, például: „Hiszek magamban és ezt meg tudom verni; Megérdemlem, hogy jól legyek; Kis lépéseket teszek az egészséges életmód felé; Meg tudom csinálni ezt; Én vagyok a saját szuperhősöm. ” Ismételje meg mondását, amikor sétál, vagy amikor nem tud felkelni az ágyból - mondta.
Kérje meg, amire szüksége van. "Az élet folytatása a depresszió elleni küzdelem során felfelé irányuló csatának érezheti magát" - mondta Sly. Adjon magának engedélyt arra, hogy megkérdezze, amire szüksége van. Például kérhet egy kis szünetet, segítséget vagy ölelést - mondta.
Gyakorold az elfogadást negatív gondolatokkal. "Amikor elfogadunk egy negatív gondolatot, hagyjuk, hogy bejusson az agyunkba, elfogadjuk, hogy ott van, majd hagyjuk, hogy azonnal visszamenjen" - mondta Burns. Ezeket a példákat osztotta meg: Önnek az a gondolata: „Kudarc vagyok.” Azt mondod magadnak: "Azt gondolom, hogy kudarc vagyok." Vagy meggondolhatja: „Hogyan segített nekem ez a gondolat? Valóban igaz? És mondhatod: "Nem én vagyok a gondolataim".
Próbálja ki azokat a stratégiákat, amelyek rezonálnak Önre. Ne feledje, hogy ami Önnek megfelelő, attól függ, hol tart a kezelése. Ez a depresszió súlyosságától és a sajátos tüneteitől függ. Ha valami nem működik, kérjük, ne értelmezze kudarcként az Ön részéről. Végül is a különböző dolgok különböző emberek számára hasznosak lesznek. Ne felejtsd el, hogy a lehető legjobban cselekszel.
***
Tartson velünk egy újabb darabot, még hét stratégiával.
