3 módszer a szorongó gondolatokban való eligazodásra az ön együttérzésével
Nevezzük magunkat. Szégyelljük és zavarba jövünk.
Mi bajod van? Idióta vagy, amiért ideges vagy valami olyan apró dolog miatt!
Amikor szorongunk, belső kritikusunk ordítani kezd, ami csak fokozza szorongásunkat, és örökíti annak intenzitását és súlyosságát.
Hasznosabb válasz - mind a szorongásra, mind az életre általában - az önérzet. Az ön együttérzés magában foglalja az önmagunkkal való kedves beszédet, elfogadást, őszinteséget önmagunkkal, az érzéseink elismerését és érvényesítését, valamint a saját magunk segítségét, hogy hasznos megoldásokat találjunk.
Könyvében A könyörületes elme útmutató a szorongás legyőzéséhez: Az együttérzésre összpontosító terápia az aggodalom, a pánik és a félelem megnyugtatására pszichológus, Dennis D. Tirch, Ph.D., sok értékes eszközzel, ötlettel és technikával osztja meg az együttérzést és az éberséget.
Íme három stratégiája a könyvéből, amellyel együttérzéssel válaszolhatunk az aggódó gondolatokra.
1. Tegyen úgy, mintha a legjobb barátjával beszélne.
Tirch szerint hajlamosak vagyunk szigorúbb normákat alkalmazni magunkra, mint másokkal szemben. Ezért segíthet az a színlelés, mintha támogatnád a legjobb barátodat (vagy valójában bármelyik kedvesedet).
Először azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól, mi jár most a fejedben. Egy-két mondatban próbálja megragadni a gondolatait.
Például gondolkodhat: Mi van, ha elveszítem az állásomat? Mi van, ha nem tartom be a határidőmet? Mi van, ha pánikrohamot kapok? Mi van, ha nem tudok aludni?
Ezután kérdezd meg magadtól: "Mit mondanék egy jó barátomnak, akinek ugyanez a helyzet volt?"
Ha a legjobb barátod elakadt a forgalomban és aggódott a késés miatt, Tirch azt írja, hogy ezt mondhatod:
„Ez a fajta helyzet annyira elkeserítő lehet. Amennyire csak tud, ne feledje, hogy a forgalom nem az ön hibája, és nem tartozik az Ön kezébe. Valószínűleg egyike azon emberek százainak, akik ugyanazon az útvonalon ragadtak. Ha teheti, engedje meg magát ennek a horgon, és csak hívja fel irodáját, hogy tudassa velük, hogy elakadt. "
2. Felmérje gondolatai előnyeit és költségeit.
Vegyen ki egy darab papírt. Ismét kérdezd meg magadtól, mi jár most a fejedben. Majd fontolja meg: „Melyek az előnyei és hátrányai annak, ha ebbe a gondolatba vásárolunk?”
A papírdarabjára rajzoljon függőleges vonalat a közepére. Az egyik oldal tetejére írja be: „Előnyök”. Írja a másik tetejére a „Költségek” feliratot.
Miután leírta a költségeket és az előnyöket, Tirch azt javasolja, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket: „A gondolat vásárlásának költségei meghaladják-e az előnyöket? Segít abban, hogy belevágjak ebbe a gondolatba? Ha ezt elhinném, hogyan viselkednék? Át akarom adni a viselkedésemet és az életemet egy ilyen gondolkodásmódnak?
Gondolja át, vajon a gondolat önérző magatartáshoz vezet-e. Ha úgy dönt, hogy drágább belemenni ebbe a gondolatba, akkor összpontosítson arra, hogy együttérző és elfogadó legyen, és nézze meg a gondolatot, ami valójában ez: „egy esemény az elmében”.
Ezután próbáljon egy „együttérző alternatív gondolatra összpontosítani, amely segít együttérző, hatékony és kedves módon viselkedni”.
3. Kerüljön egy kis távolságot a gondolataitól.
Képzelje el, hogy egy gyönyörű színházban van, és az erkélyen ül. Egy színdarabot néz. Egy idő után a főhős szorongva érzi magát. Egy ideje nézed a darabot, így igazán érzel iránta.
Ahogy Tirch írja: „... empatia, együttérzés és meleg érzelmek támadtak iránta. Képzelje el azonban most, hogy az a karakter, akit néz, valójában maga vagy. A színdarab, amelyet lát, pontosan ugyanarról a helyzetről szól, mint amiben most találja magát. "
Ezután fontolja meg: "Hogyan válaszolhatna a negatív, szorongáson alapuló gondolkodásra, amelyet néha észrevesz magában, ebben az együttérző kilátásban az erkélyről?"
Tirch rámutat, hogy a szorongás nem a te hibád. Számos olyan tényező járul hozzá szorongásához, amelyet nem választott, például a genetikája, a története és a helyzet.
Szerencsére azonban megtanulhatunk elfogadó, együttérző módon reagálni szorongásunkra. A fenti tippek segíthetnek a kezdésben.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
