Hogyan kell gyakorolni az önérzetet, ha úgy gondolja, hogy nem tud

Az ön együttérzés hatalmas. Elősegíti a belső békét. Az önkritika, az önkímélés ellentéte és az, amit a legtöbben szoktunk gyakorolni, „a belső konfliktus élménye” - mondja Ali Miller, MFT, a berkeley-i és a kaliforniai San Francisco-i magángyakorlat terapeutája. a felnőttek hitelesebb, felhatalmazottabb és összekapcsoltabb életének segítésére szakosodott.

Amikor kritizáljuk magunkat, lényegében háborúban állunk önmagunkkal - mondta. "Ez a belső erőszak hasonlít a külső erőszakhoz, annyiban, hogy bánt, megoszt, elpusztít és sok energiát vesz fel." Az önsajnálat azonban felszabadítja energiánkat, így gondoskodhatunk magunkról és másokról.

Az ön együttérzés is csillapítja fájdalmunkat. „Amikor önérzettel viszonyulunk fájdalmunkhoz, kevésbé szenvedünk. És jobban kapcsolatban vagyunk másokkal, akik szenvednek [és] kevésbé elszigeteltek ”- mondta Miller.

Az önérzet arról szól, hogy gondoskodással, kedves érdeklődéssel és segíteni akarásunkkal akarunk magunkhoz fordulni, amikor érzelmi vagy fizikai fájdalmaink vannak - mondta. A fájdalmas érzések elismeréséről, megengedésükről és szükségleteink kielégítéséről van szó.

Miller megosztotta ezt a példát: Féltékenységet érzel, mert kollégád emelést kapott, te pedig nem. Ha önkritikus, akkor azt mondhatja: „Nem szabad féltékenységet éreznem; a jó emberek nem érzik magukat féltékenynek. ” Ha azonban önsajnáló vagy, akkor azt mondhatod: „Jaj, féltékenységet érzek. Ez fájdalmas. Mit tehetek azért, hogy vigyázzak magamra a szenvedés ezen pillanatában? ”

Talán tudod, hogy az önérzet egészséges és fontos. De néha önkímélőnek lenni az utolsó dolog, amit úgy érezhet, hogy megtehet. Néha túl ideges vagy önmagad miatt. Néha önkéntelenül tér vissza arra, amit tud: heves önkritikára.

Könnyebbé válhat önsajnálat. Apró, kivitelezhető lépéseket tehet, hogy kedvesebb legyen önmagához. Az alábbiakban Miller megosztotta javaslatait.

1. Figyelje meg érzéseit a nap folyamán. "Olyan elfoglaltak vagyunk és annyira megemésztik tevékenységeink és gondolataink, hogy gyakran azt sem tudjuk, hogy érezzük magunkat" - mondta Miller. Azt javasolta, hogy a nap folyamán álljon meg többször, vegyen egy mély levegőt, és kérdezze meg magunktól: "Hogy csinálom?" Ez segít odafigyelni önmagára, ami kulcsfontosságú az ön együttérzéshez. Mint Miller mondta: „ha nem figyelsz, öntudatlanul működni fog önmagaddal való szokásos módon.”
2. Figyelje meg, hogyan viszonyul önmagához, amikor negatív érzések merülnek fel. Hajlamos vagy megítélni vagy kritizálni magad? Nem veszed figyelembe vagy tagadod az érzéseidet? Megpróbálja lebeszélni magát arról, hogy mit érez? Miller különösen szereti feltenni ezt a kérdést: "Úgy viszonyulok magamhoz, mint egy bántalmazó szülőhöz, mint egy elhanyagolt szülőhöz, vagy mint egy szerető szülőhöz?"
3. Tegye a kezét a szívére. Amikor nehéz érzelmeket érz - fél, dühös, szégyelli, szomorú, stresszes, csalódott, féltékeny - Miller azt javasolta, hogy tegye a kezét a szívére. "Ez az együttérzés mozdulata, és egyfajta módszer arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy törődik önmagával."
4. Azonosítsa az igényeit és válaszoljon azokra. Amikor nehéz időket él át, vegye észre, hogy mit érez, és kérdezze meg magának, mire van szüksége. Miller azt javasolta, hogy megkérdezze: „Mit érzek? Mire van szükségem? Mit tehetek, hogy megpróbáljam kielégíteni az igényeimet? " Úgy véli, hogy „az érzelmek jelzik, hogy szükségleteink kielégülnek vagy kielégítetlenek; ha nehéz érzelmeket él át, akkor valószínűleg kielégítetlen igényei vannak abban a pillanatban. ” Gyakorolhatja az ön együttérzését annak feltárásával, hogy mely igények nem teljesülnek - mondta. Például, ha dühösnek érzi magát, annak az lehet az oka, hogy meghallgatnia kell - mondta. Ez a lista az univerzális emberi szükségleteket tartalmazza, amelyek segíthetnek a személyes igények megnevezésében.
5. Gondoljon arra, hogy két részből áll. Gondoljon magára úgy, hogy van egy belső gyermeke és egy belső szeretetteljes felnőttje - mondta Miller, aki létrehozta a befriendingourself.com webhelyet, amely gyakorlatokat és cikkeket tartalmaz az ön együttérzéséről. "Amikor érzelmi vagy fizikai fájdalmai vannak, képzelje el, hogy fájdalmait szenvedő része egy gyermek, akinek szeretetteljes figyelemre van szüksége." Engedje, hogy belső szeretetteljes felnőttje gondoskodjon belső gyermekéről. Mint Miller elmondta: "A szívünk hajlamosabb a gyermekek felé lágyulni, mint a felnőttekkel szemben, ezért ez a gondolkodásmód segíthet abban, hogy egy önkímélőbb hozzáállást alkalmazzunk."

Az ön együttérzés a magunkkal való kapcsolat hatékony módja. De néha - talán gyakran is - túl nehéz érzés. Ne feledje, hogy az önérzet nem söpör át változásokat vagy drámai gesztusokat.

Mély lélegzetet vehet, ha idegesek vagyunk. Elismerheti, hogy egy helyzet elsöprő, még az is, hogy önkímélőnek lenni ebben a pillanatban elsöprő.

Emlékeztethet magadra, hogy minden pillanat, perc minden alkalom a kedvesség választására. És ez a kedvesség lehet néhány szó: Ez fáj. Küzdök. Vagy néhány kérdés: Mire van szükségem? Hogyan adhatom ezt magamnak?