3 gyakorlat, amellyel önmaga számára kedves lehet

Sokunknak nehezen van kedves, megértő és türelmes magunkhoz. Tudjuk, hogy az önérzet jó nekünk. De ennek gyakorlása egészen más kérdés. Mert amikor éveket töltöttél azzal, hogy kritizáld és megfosztd magad, nehéz mást tenni. A változás természetesen nem könnyű.

A könyvben Visszapattanás: Az agy átdolgozása a maximális rugalmasság és jólét érdekében, Linda Graham, MFT, terapeuta és figyelemtanár, számos gyakorlatot oszt meg, amelyek megkönnyíthetik az ön együttérzését. Mert a gyakorlat kulcsfontosságú. Itt van három gyakorlat, amelyeket különösen hasznosnak találtam.

A mások iránti kedvesség átalakítása önbarátsággá

Gondolj egy olyan időszakra, amikor könnyedén érezhetett együttérzést valaki más fájdalma iránt. Ahogy Graham írja, az lehet, hogy a szomszédod látja, aki éppen eltörte a bokáját, és az élelmiszereivel küzd. Lehet, hogy az unokatestvéred elveszíti a poggyászát, amikor meglátogatja. Lehet, hogy a 8 éves gyereked sírva omlik össze, mert elmulasztja az iskolabuszt az osztály piknikjére. Lehet, hogy még a macskája is megrándította a csípőjét, miután leugrott egy égig érő helyről.

Képzelje el, aki előtted ül (vagy az ölében lévő háziállatot). - Figyelje meg a saját szívében fellépő meleget, aggodalmat és jóindulatot, amikor együtt ülnek. Érezd a testedből, a szívedből az övébe áradó empátiát, együttérzést és szeretetet. "

Gondoljon ezután egy olyan időre, amikor nehéz vagy kis helyzetbe került, kisebb vagy nagyobb. Talán valami olyasmi volt, amit tettél vagy nem. Talán valami történt múlt héten vagy évekkel ezelőtt. Hagyd, hogy érezd ezt a fájdalmat. Térjen vissza a másik ember (vagy háziállat) iránti együttérző érzéséhez. Próbáld átirányítani ezeket az érzéseket önmagad felé. Mondhat ilyet: „Múlhat el ez a szenvedés. A dolgok oldódjanak meg helyettem. Úgy érezhetem, hogy idővel kevésbé vagyok ideges.

Hagyja magának elnyelni azt az érzést, hogy megérti és ápolja. "Hagyja, hogy ez az együttérzés megteljen a testében, és ebben a pillanatban segítsen átélni önmagának érzését."

Végül gondolkodjon el ezzel a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalatairól. Érez-e nyitottságot vagy újfajta megközelítést a fájdalmaival szemben? Megnyitja-e ez a megközelítés a fájdalom vagy aggodalom megváltoztatását vagy megoldását?

Ha csak nem tudna belemenni ebbe a gyakorlatba, akkor is érezzen együttérzést. (Lehet, hogy egy önkímélő irányított meditáció hasznosabb lehet.)

A dolgok elfogadása olyannak, amilyen

Graham szerint "az elfogadás nem jelent hibáztatást vagy szégyent: ez lehetővé teszi számunkra, hogy egy teljes eseményt tiszteljünk és elfogadjunk, és beépítsük önmagunk érzésébe." Osztja ezt az értékes megközelítést az elfogadó narratíva létrehozása érdekében minden helyzetben:

• Ez történt.
• Ezt tettem azért, hogy túléljem (érthető, sőt zseniális).
• Ez volt a költsége (az együttérzés eléggé biztonságossá teszi, hogy még ezt is megnézzük).
• Ezt megtanultam (egy új önmagamról szóló elbeszélés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy együtt éljünk, sőt büszkék is legyünk).
• Így tudok most reagálni az életre (légy rugalmas a továbbiakban).

Választhat néhány olyan helyzetet, amelynek elfogadásával küzd, és naplózza ezeket a kijelentéseket.

Levelek írása belső kritikusáról

Írjon le egy tipikus megjegyzést vagy a megjegyzések litániáját, amelyet belső kritikusa szór ki - ezek a szavak rettenetesnek érzik magukat. Undorító vagy. Hogyan gondolhatta volna, hogy valaki szeretni fog? Csak te követhetnél el ilyen ostoba hibát! Kinek képzeled magad? Szánalmas vagy.

Ezután írjon levelet a barátjának erről a megjegyzésről és a vele való küzdelméről. Írja le, mi hajlamos kiváltani a megjegyzést, és a meghallgatásakor megszokott reakcióit: testérzeteit, érzéseit, gondolatait és minden félelmét, hogy igazak. Tartalmazza továbbá „megértési és támogatási vágyait és támogatását ennek az ismétlődő mintának a kezelésében”.

Most tedd magad a barátod cipőjébe. Írj egy második levelet a barátodtól magadnak. Írja meg barátja hangján, és közvetítse empátiáját fájdalma iránt. Közölje saját maga iránti szeretetét és elfogadását pontosan úgy, ahogy vagy, a tökéletlenségeket is beleértve (amelyek egyszerűen emberré tesznek). Ezenkívül adjon meg minden hasznos javaslatot. "[Bizonyosodjon meg róla, hogy gondoskodik az ön jólétéről, és azt a kívánságát, hogy megtalálja az utat a bölcs cselekedetekhez és a szenvedés enyhítéséhez."

Tegye félre ezt a második levelet egy időre. Amikor újraolvasod, engedd meg magadnak, hogy elnyelje az együttérzést, amelyet „magadnak mutattál magadnak”.

Végül írjon egy harmadik levelet. Ez egy köszönőlevél a barátodnak. Köszönjük támogatásukat. Jegyezze fel, mit tanult a levelükből, valamint minden új öngondoskodási gyakorlatot, amelyet a bátorításuk alapján kipróbál.

Ezek a gyakorlatok természetellenesnek vagy akár butának érezhetik magukat. De próbáljon nyitott elmét tartani. Tetszik ez az idézet Louise L. Hay-tól, a Hay House szerzőjétől és kiadójától: „Évek óta kritizálod magad, és ez nem sikerült. Próbálja jóváhagyni önmagát, és nézze meg, mi történik.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat (vagy esetleg másokat, akiket online vagy könyvben találsz), és egyszerűen nézd meg, mi történik. De ne feledje, a gyakorlat előrelép. (És a terápia segíthet.)

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!