Hogyan gyakorolja a testmozgás az derékfájást
Noha sok testmozgásmódot elősegítenek az derékfájdalom szempontjából, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, közelebbről megvizsgálta a jelenlegi bizonyítékokat annak meghatározása érdekében, hogy mely gyakorlatok a legjobbak a gerinc számára a saját előadásain az Észak-amerikai gerinc társaságnál. 34. éves találkozó Chicagóban, IL. Az egyértelmű nyertesek a gyaloglás és az erős edzés ingyenes súlyokkal.
A séta a karok lengése közben jó gyakorlati lehetőség a legtöbb ember számára. Fotóforrás: iStock.com.
Dr. Geraci a New York-i Állami Egyetemen (SUNY), a Buffalóban és a Michigan Állami Egyetem Osteopátiás Orvostudományi Kollégiumában, a Keleti Landingben, a fizikai orvoslás és a rehabilitáció klinikai docens. Magángyakorlatot folytat a Geraci gerinc- és sportgyógyásznál Williamsville-ben, New Yorkban.
Az ellenállás edzése megakadályozza az életkorral összefüggő izomvesztést
Noha az aerob testmozgásnak a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatása mind a betegek, mind a szolgáltatók körében jól ismert, a jelenlegi iránymutatások heti 2 napos rezisztencia edzést javasolnak a csontvesztés (pl. Osteopenia, osteoporosis) és az izomtömeg / erő fokozatos veszteségének megelőzésére vagy kezelésére., szarkopenia) valószínűleg kevésbé érthető. 1 A szarkopenia 30 éves korban kezdődik, és a felnőttek évente a vázizom 0, 5–1% -ának elvesztéséig 70 éves korig, amikor az izomvesztés aránya évi 2% -ra megduplázódik - magyarázta Dr. Geraci. Így 30-70 éves kortól az átlagos ember az izomtömeg 40% -át veszíti el. 2
Dr. Geraci szerint az ellenállás edzése kulcsfontosságú a szarkopénia megelőzésében, és csak az 5 és 5% -ra csökkenti az izomvesztés mértékét 30-70 év között, csupán 5% -ra. 2 Az ellenállás edzés segít az izom erejének és tömegének növelésében azáltal, hogy testtömegét a gravitáció ellenére dolgozza ki. Ezzel szemben a séta, a futás, a kerékpározás és az úszás nem annyira hatékony a sarkopenia megelőzésében. A 90-es években a törékeny intézményesített betegek tanulmányában a nagy ellenállású edzés eredményeként közel 175% -kal növekedett az erő és javult a funkcionális mobilitás. 3
Ezenkívül az ellenállás-képzésnek további előnyei vannak az egyensúly javításában és az esések megelőzésében. Az egyensúly javítása érdekében "először meg kell teremteni az alapot, és ez javítja az erőt" - mondta Dr. Geraci.
Általános testmozgási útmutató az aerob és ellenálló edzéshez. Forrás az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.
Az erősítő edzés növeli a csontsűrűséget
A rezisztencia edzés hozzájárulhat a csontok ásványianyag-sűrűségének növeléséhez, valamint az osteopenia és az osteoporosis megelőzéséhez is. Például Dr. Geraci rámutatott egy olyan tanulmányra, amely azt mutatta, hogy a premenopauzális nők, akik 50 függőleges ugrást hajtottak végre (átlagos magasság, 8, 5 cm vagy körülbelül 3, 5 hüvelyk), a csontok ásványi sűrűségének 3–4% -os növekedését mutatták 5 hónap után, amely szerint legalább megegyezik a biszfoszfonátok kezelésének hatásaival. 4 Ezzel szemben ezek a hatások nem voltak megfigyelhetők posztmenopauzális nőknél a vertikális ugrások ugyanazon protokolljának 12 hónapja után. A függőleges ugrás, amelyet néha Sargent-ugrásnak is neveznek, magában foglalja a karok és a lábak felfelé történő ugrását.
Válasszon szabad súlyokat ülő súlyú gépeknél
Az alsó hátfájásban szenvedő betegeknek szabad súlyokat kell választaniuk az ülő súlyú gépeknél. A szabad súlyok nagyobb terhelést jelentenek, amint azt egy tanulmány is kimutatta, amely szerint a szabad súlyok 140% -kal nagyobb növekedést mutattak a gépekhez képest. 5 Például, amikor összehasonlítják a guggolást a súlyzóval és az ülő lábprésszel, akkor a guggolás 50% -kal nagyobb tesztoszteron-növekedéshez és a növekedési hormon háromszoros növekedéséhez kapcsolódik, amelyek mindegyike felelős az izomépítésért és a testzsír égetéséért. 5 Ezenkívül egyes szakértők szerint az ülõ lábpréselõ gépek növelik a korong sérülésének kockázatát - jegyezte meg Dr. Geraci.
Az állóképességi gyakorlatok megóvhatják a gerincét
"Az állóképesség egy kicsit fontosabb, mint a gerincben lévő erő, azonban mindkettő fontos" - mondta Dr. Geraci. A kutatások szerint diszfunkció akkor fordul elő, amikor egy átlagos beteg nem képes 45 másodpercig tartani az oldalhídot vagy 55 másodpercig hajlamos deszkát. 6
Példa az oldalsó híd gyakorlására. Fotóforrás: iStock.com.
Egy 4 NHL-csapatban részt vevő tanulmányban (McGill, nem publikált adatok) azt találták, hogy azoknak a játékosoknak, akik két oldalán 70 másodpercig tudtak oldalsó hídot tartani, nincs sportsérv és kevésbé deréktáji fájdalom vagy csípő, térd és boka sérülései. Így az állóképesség némileg védő jellegű - mondta Dr. Geraci. "Sok NFL-csapat most használja a McGill Big Three-et - madár-kutya, oldalsó híd vagy oldalsó deszkát és módosított gördülést - a gyakorlatok és játékok előtt" - magyarázta Dr. Geraci. 7
Példa a madár-kutya gyakorlatra. Fotóforrás: iStock.com.
A séta az alsó hátfájás egyik legjobb gyakorlata
"A séta továbbra is az egyik legjobb gyakorlat" - mondta Dr. Geraci. Hangsúlyozta, hogy a betegeket fel kell utasítani arra, hogy járásuk közben mozgatják a karjukat a vállukról, viszonossá válva, miközben a gyűrűs szálak [a lemez kemény külső fala] a gerincoszlopokban stabilizálódnak, amikor a karok és a lábak különböző irányba mozognak. Ezenkívül a séta a legjobb, ha élénken jár, ami alacsonyabb terhelést jelent a gerincre - jegyezte meg.
Az akut derékfájás kezelésére Dr. Geraci javasolta, hogy a hetente 5 nap sétáljon a következő ütemterv szerint: 30 perc reggel, 20 perc ebédnél és 30 perc este.
Rossz a futás a gerincre?
"A futóknál nincs nagyobb a hátfájás vagy az elülső lemezek kopásának esélye" - mondta Dr. Geraci. Azonban nem ajánlott a futás akut korong-sérvvel küzdő betegek számára, mivel a futás kétszeresére növeli az alsó hátulsó korongok terhelését a sétahoz képest. Az ugrás, mint például kosárlabda vagy más sportok, ötszörösére növeli az ágyéktárcsákra nehezedő stresszt, mint a séta.
Az úszásnak nem ismert előnye az alsó hátfájásról. A férfi úszók csontsűrűsége az összes férfi sportoló közül a legalacsonyabb. Ezenkívül a vállproblémák után az úszók második leggyakoribb sérülése az derékfájás. Ezzel szemben a kettlebell és a súlyzó hordozó vízben való séta hasznos lehet.
- Ne feledje: Mielőtt bármilyen testmozgást vagy nyújtó programot megkezdené, először beszéljen orvosával.
A kerékpározás növelheti a lemeznyomást
Míg a kerékpározás nagyszerű aerob gyakorlat, Dr. Geraci megjegyezte, hogy a kerékpározás csökkentheti a gerinc csontsűrűségét, de nem a csípőt. Ezenkívül az ülő előrehajolt helyzet kerékpározáskor növeli a tárcsanyomást az ágyék gerincén.
Jóga és pilates: előnyei és hátrányai az alsó hátfájás terén
A jógának számos előnye van a jobb magszilárdság, a perifériás (pl. Térd) ízületek rugalmassága, a légzés, az éberség és az egyensúly szempontjából. Mind a jóga, mind a Pilates tartalmaz néhány olyan gyakorlatot, amely hasznos lehet a gerincre, például hajló deszka (beleértve a lábszár emelést vagy ringató variációkat), oldalsó hidak / deszkák variációkkal, madár-kutya és macska-tehén - jegyezte meg Dr. Geraci.
Példa a hajlított deszkára. Fotóforrás: iStock.com.
Néhány olyan testhelyzet, amelyben a gerinc túlzottan hajlítva (előre vagy hátra hajlítva) vagy forogva (csavaró mozgás) növelheti az derékfájás kockázatát (lásd az alábbi táblázatot). Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a jóga jótékony hatással van-e a gerincre, kivéve néhány nem specifikus derékfájást és krónikus derékfájást - mondta.
Táblázat: Jóga és pilates helyzetek, amelyek súlyosbíthatják az derékfájást. Forrás: Geraci MC. Népszerű edzésmódszerek dekonstruált. Bemutatják az Észak-amerikai Gerinc Társaság 34. éves ülésén, Chicago, IL. 2019. szeptember 25.
Miközben az általános nyújtás fontos a csípő, térd, boka és a szubszoláris (láb) első metatarsofalangeális (nagy lábujj) ízületeknél, egyik tanulmány sem mutatja, hogy a deréktáji gerinc rugalmassága elősegíti az alsó hátfájás elleni védelmet - mondta Dr. Geraci.
Egyensúly és agyi egészség
A poszturális instabilitás vizsgálatában 1400 felnőtt (átlagéletkor, 67 év) bevonásával a résztvevőket két alkalommal megpróbálták állni az egyik lábon 60 másodpercig. 8 Minden betegnél agyi MRI-t is elvégezték. Az elemzés kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 20 másodpercig nem tudtak az egyik lábon állni, nagyobb kockázatot jelentenek az agyi kicsi érrek betegségében (cSVD), amely stroke-ban, demenciában és Parkinson-kórban áll össze, mondta Dr. Geraci. Valójában egy lineáris vagy egyenes kapcsolatot találtunk a poszturális instabilitás gyakorisága és a cSVD súlyossága között.
Az irányított preferencia gyakorlatok javítják az eredményeket
Az irányított preferencia (DP) gyakorlatok mozgatják vagy központosítják az deréktáji fájdalmakat és a tüneteket mechanikus terhelési stratégiák (MLS) alkalmazásával a fájdalom csökkentése és a mozgás javítása érdekében. Az MLS magában foglalja a meghatározott mozgások megismétlését és / vagy egy bizonyos testtartás tartását. 9
Dr. Geraci szerint a DP gyakorlatok mind akut, mind krónikus, valamint radikális (pl. Lábfájdalom) és axiális derékfájás esetén hasznosak. Az axiális derékfájásnak mechanikus hátfájásnak nevezzük, amelyet a rossz testtartáshoz kapcsolódó izomterhelés okozhat. Különösen a hyperextenzió [a hátsó helyzet megkiegyenlítése vagy a normális határon túli nyújtás] segítheti az deréktáji deréktárcsák rehidrálását, és akkor a legjobb, ha összekapcsolódnak ülő helyzetből álló állással 30 percenként - jegyezte meg Dr. Geraci. 10
"Sok beteg mindössze 2 hét alatt meggyógyul" - mondta Dr. Geraci. "Az irányított preferencia gyakorlatok hétszeresen javítják az eredményeket, és akár 50% -kal csökkenthetik a korong-sérv műtéti javításának szükségességét" - mondta Dr. Geraci.
Következtetés
Dr. Geraci arra a következtetésre jutott, hogy a fogyatékosság csökkentésére és az deréktáji fájdalom megelőzésére szolgáló legjobb gyakorlatok a séta, hidak, deszkák, madár-kutya és módosított göndör hajlítások, amelyek lehetővé teszik az izmok magas aktiválását és a gerinc alacsony terhelését. Szükség van a szabad súlyokkal történő edzésképzésre is, és a betegeknek be kell vonniuk egy guggolást, elakadást, emelést, tolást, húzást és hordozást rutinjukban.
- Ne feledje: Mielőtt bármilyen testmozgást vagy nyújtó programot megkezdené, először beszéljen orvosával.
Közzététel
Dr. Geraci nem rendelkezik releváns pénzügyi információkkal.
Forrás
Geraci MC. Népszerű edzésmódszerek dekonstruált. Előadás: Észak-amerikai Gerinc Társaság 34. éves ülésén, Chicago. IL. 2019. szeptember 25.
Irodalom
1. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára, 2. kiadás . Washington DC: az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; 2018.
2. Klitgaard H, Mantoni M., Schiaffino S., Ausoni, S. és mtsai. Az öregedő vázizom működése, morfológiája és fehérje expressziója: keresztmetszeti vizsgálat idős, eltérő edzési háttérrel rendelkező férfiakról. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN és munkatársai. Nagy intenzitású edzés a nem fiataloknál. Hatások a vázizomra. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. A pre- és postmenopauzális nők eltérő csont-ásványi sűrűségre reagálnak ugyanabban a nagy hatású gyakorlatban. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, et al. Amerikai Sportgyógyászati Főiskola pozíciós állvány. A kardiovaszkuláris, izom-csontrendszeri és neuromotoros fitnesz fejlesztésére és fenntartására alkalmas testmozgás mennyisége és minősége nyilvánvalóan egészséges felnőtteknél: útmutató a testmozgás felírására. Med Sci Sports gyakorlat . 2011-ben; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Alacsony hátulsó stabilizációs gyakorlatok kitartási ideje: klinikai célok a teszteléshez és az edzéshez egy normál adatbázisból. Arch Phys Med Rehabilitáció . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Alacsony hátulsó stabilitás: a hivatalos leírástól a teljesítmény és rehabilitáció kérdéséig. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Y Tabara, Y Okada, Ohara M., Uetani E és mtsai. A poszturális instabilitás asszimptomatikus cerebrovaszkuláris károsodásokkal és kognitív hanyatlással társul: a japán Shimanami egészségfejlesztő program tanulmánya. Stroke . 2015-ig; 46 (1): 16-22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Az irányos preferenciakezelés hatékonysága az derékfájdalom esetén: Szisztematikus felülvizsgálat. Phys Ther . 2012-ben; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, MH pápa. A gerincmagasság és a tárcsamagasság a hiperexpresszió hatására változik, stadiometria és MRI segítségével. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
