5 stratégia az ön együttérzéséhez
Az önkritika az előnyben részesített út a sikerhez. Ritkán gondolkodunk azon, hogy megmutassuk magunknak a kedvességet. Vagy ha mégis megtesszük, attól tartunk, hogy ez önző, önelégült vagy arrogáns.
De a kutatások azt találták, hogy az önkritika csak szabotál minket, és számos negatív következménnyel jár. Például Kristin Neff, Ph.D., az austini Texasi Egyetem humán fejlesztési docense szerint tanulmányok kimutatták, hogy az önkritika csökkent önértékeléshez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.
Neff a szerzője Önérzet: Ne verje tovább magát, és hagyja maga mögött a bizonytalanságot. Az ön együttérzése az, amit megmutatna egy hasonló helyzetben küzdő szerettének.
Az ön együttérzés a nagyobb közérzethez kapcsolódik, ideértve a csökkent szorongást és depressziót, a jobb érzelmi megküzdési készségeket és a mások iránti együttérzést.
Neff szerint az önérzet három összetevőből áll:
- Önkedvesség: Kedves, szelíd és megértő magaddal szemben, amikor szenvedsz.
- Közös emberiség: Felismerve, hogy nem vagy egyedül a küzdelmeiben. Amikor küzdünk, hajlamosak vagyunk különösebben elszigeteltnek érezni magunkat. Azt hisszük, hogy egyedül mi tapasztalunk veszteséget, hibázunk, elutasítottnak érezzük magunkat vagy kudarcot vallunk. De éppen ezek a küzdelmek a közös tapasztalatok része embereként.
- Éber tudatosság: Figyeljük az életet úgy, ahogy van, anélkül, hogy ítélkeznénk, vagy elnyomnánk gondolatait és érzéseit.
Mítoszok az ön együttérzéséről
Mivel önmagunk verése annyira be van építve társadalmunkba, még mindig gyanús lehet az ön együttérzése. Az alábbiakban Neff eloszlatja azokat a gyakori mítoszokat, amelyek akadályozhatják az emberek kedvesebb önmagát.
Tévhit: Az ön együttérzés önsajnálat vagy egocentrikus.
Tény: Az önsajnálat elmerül a saját problémáiban, és megfeledkezik arról, hogy mások is küzdenek - mondta Neff. Azonban az együttérző lény pontosan úgy látja a dolgokat, ahogy vannak - nem többet és nem kevesebbet, mondta. Ez azt jelenti, hogy tudomásul veszi, hogy szenved, ugyanakkor annak elismerését, hogy másoknak is hasonló problémái vannak, vagy még jobban szenvednek. Ez a problémákat perspektívába helyezi.
Tévhit: Az ön együttérzés önkielégítés.
Tény: Az ön együttérzőnek lenni nem azt jelenti, hogy kizárólag az örömre vágyunk - mondta Neff. Ez nem a felelősség elrugaszkodása vagy a hanyagság. Inkább az ön együttérzés a szenvedés enyhítésére összpontosít. Ebből a szempontból megfontolja, hogy hosszú távon valami bántani akar-e - mondta.
Tévhit: Az önkritika hatékony motivátor.
Tény: Valójában semmi motiváló önmagad kritizálásában, mondta Neff, mert attól félsz a kudarctól és elveszíted a hitedet önmagadban. Még akkor is, ha nagyszerű eredményeket ér el, gyakran nyomorult vagy.
Érdekes, hogy életünk más területein megértjük, hogy keménynek lenni nem működik. Vegyük a szülői példát. Évtizedekkel ezelőtt úgy gondoltuk, hogy a szigorú büntetés és kritika hatékonyan tartja a gyerekeket a sorban és segít nekik jól teljesíteni - mondta Neff.
Ma azonban tudjuk, hogy támogató és bátorító szülőnek lenni előnyösebb.(Amikor azt mondják neked, hogy kudarc vagy, akkor utoljára azt hiszed, hogy képes vagy a sikerre, vagy akár a próbálkozásra.)
Az ön együttérzés úgy viselkedik, mint egy szülő szülő - mondta. Tehát akkor is, ha nem jár jól, mégis támogató és elfogadó magad. Mint egy kedves szülő, a támogatásod és a szereteted is feltétel nélküli, és rájössz, hogy teljesen rendben van tökéletlenség.
Ez nem azt jelenti, hogy önelégült. Az önkritika letép minket; feltételezi, hogy „rossz vagyok”. Az ön együttérzés azonban a viselkedés ettől egészségtelen vagy boldogtalan vagy - mondta Neff.
Önkímélő stratégiák
Önkímélő lehet elsőre természetellenesnek tűnni. Ezek a stratégiák segíthetnek. Ez egyes személyek számára nehezebb lehet, mondta Neff, különösen, ha traumát tapasztalt, ezért fontos, hogy terapeutával dolgozzon.
1. Gondolja át, hogyan viselkedne mással. Neff szerint a legegyszerűbb dolog, ha elképzeled, hogy mit tennél, ha valaki, akit érdekel, akkor fordulna hozzád kudarc vagy elutasítás után. Mit szólnál ehhez a személyhez? Hogyan bánnál velük?
2. Figyelje a nyelvét. Lehet, hogy annyira megszokta, hogy kritizálja önmagát, hogy észre sem veszi, hogy ezt csinálja. Tehát segít különös figyelmet fordítani azokra a szavakra, amelyekkel önmagához beszél. Ha nem mondaná el ugyanazokat az állításokat valakinek, akit érdekel, akkor önkritikus vagy - mondta Neff.
3. Kényeztesse magát egy fizikai mozdulattal. A kedves fizikai gesztusok azonnali hatást gyakorolnak testünkre, aktiválják a nyugtató paraszimpatikus rendszert - mondta Neff. Pontosabban, a fizikai gesztusok „kijuttatnak a fejedből és a testedbe engedik” - mondta, ami fontos, mivel „a fej imád elmenekülni a történetekkel”. Például azt javasolta, hogy tegye a kezét a szívére, vagy egyszerűen tartsa a karját. Minden gesztus megteszi.
4. Jegyezze meg együttérző kifejezések halmazát. Valahányszor azt találja mondani, hogy „szörnyű vagyok”, segít, ha készen áll néhány mondat. Válasszon olyan állításokat, amelyek valóban visszhangoznak Önben. Ennek kombinálása egy fizikai gesztussal - mint a kezek a szív fölött - különösen erőteljes - mondta Neff. A következő kifejezéseket használja:
Ez a szenvedés pillanata.
A szenvedés az élet része.
Lehetek kedves magamhoz ebben a pillanatban?
Megadhatom magamnak a szükséges együttérzést?
5. Gyakorold az irányított meditációt. A meditáció segíti az agy átképzését - mondta Neff. Így az ön együttérző gesztusok és az önnyugtatás természetesebbé válik. Neff számos önérzet meditációt tartalmaz a weboldalán.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
