Hogyan edzd az agyadat a szorongás enyhítésére

Gondolataink befolyásolják az agyunkat. Pontosabban: „… amire figyelsz, mit gondolsz, érzel és akarsz, és hogyan reagálsz a dolgokra adott reakcióiddal, többféleképpen is formálod az agyadat” - állítja Ph.D. Rick Hanson neuropszichológus legújabb könyvében. Csak egy dolog: Buddha agy fejlesztése egyszerre, egyszerû gyakorlattal. Más szavakkal, az, hogy hogyan használja az eszét, megváltoztathatja az agyát.

Donald Hebb kanadai tudós szerint „az együtt tüzelő neuronok összekapcsolódnak”. Ha a gondolataid az aggodalomra és az önkritikára koncentrálnak, kialakul a szorongás idegi struktúrája és a negatív önérzet - mondja Hanson.

Például az állandó stressz alatt álló személyek (például akut vagy traumás stressz) felszabadítják a kortizolt, amely egy másik cikkben Hanson szerint megemészti a memória-központú hippokampuszt. Azok az emberek, akiknek kórtörténete stressz volt, elvesztették a hippokampusz térfogatának akár 25% -át, és nehezebben tudnak új emlékeket kialakítani.

Ennek az ellenkezője is igaz. Rendszeresen pihentető tevékenységek folytathatják az agyad nyugalmát. Kutatások kimutatták, hogy a rutinszerűen kikapcsolódó embereknek „javult a stresszreakciókat lecsendesítő gének kifejeződése, amelyek ellenállóbbá teszik őket” - írja Hanson.

Az idő múlásával az éberségi meditációval foglalkozó emberek vastagabb neuronrétegeket fejlesztenek ki a prefrontális kéreg figyelemorientált részein és az inzulában, ez a terület akkor vált ki, amikor érzéseinkre és testünkre hangolódunk.

Más kutatások kimutatták, hogy a figyelem fokozza a bal prefrontális kéreg aktiválódását, amely elnyomja a negatív érzelmeket, és minimalizálja az amygdala aktiválódását, amelyet Hanson az „agy riasztó harangjának” nevez.

Hanson könyve különféle gyakorlatokat kínál az olvasóknak a nyugalom és az önbizalom ápolására és az élet élvezetére. Itt van három kipróbálandó szorongásoldó gyakorlat.

1. "Figyelje meg, hogy most már minden rendben van." Sokunk számára a nyugodtan ülőhely vicc - akárcsak itt, lehetetlen. Hanson szerint: „Az őseink életben tartása érdekében az agy a belső nyugtalanság folyamatos csepegését fejlesztette ki. Ez a kis aggódó suttogás arra készteti Önt, hogy a belső és a külső világot a bajok jelei után kutassa. ”

A magas fokú éber állapot adaptív. Az a célja, hogy megvédjen minket. De ez nem annyira hasznos, amikor megpróbáljuk csillapítani a stresszt és nyugodt maradni. Néhányan - köztük én is - attól tartunk, hogy ha néhány percig ellazulunk, valami rossz történik. (Természetesen ez nem igaz.)

Hanson arra ösztönzi az olvasókat, hogy összpontosítsanak a jelenre, és ismerjék fel, hogy ebben a pillanatban valószínűleg jól vagy. Azt mondja, hogy a jövőre való összpontosítás aggasztásra késztet, és a múltra való összpontosítás sajnálkozáshoz vezet. Bármilyen tevékenységet is folytat, legyen az vezetés, vacsora főzés vagy e-mailre válaszolás, Hanson azt javasolja, hogy mondja: "Most már minden rendben van."

Természetesen lesznek pillanatok, amikor nem lesz minden rendben. Ezekben az időkben Hanson azt javasolja, hogy miután elűzte a vihart, „... minél előbb vegye észre, hogy lényének magja rendben van, mint a csendes, ötven méteres víz alatti hely, a tenger felett üvöltő orkán alatt”.

2. „Érezd magad biztonságban.” "Az evolúció szorongó agyat adott nekünk" - írja Hanson. Tehát az, hogy van-e tigris a bokrokban, nem számít, mert a távolmaradás mindkét esetben életben tart. De megint ez is hiper-összpontosít minket arra, hogy napról napra elkerüljük a veszélyeket. Vérmérsékletünktől és élettapasztalatainktól függően még szorongóbbak lehetünk.

A legtöbb ember túlbecsüli a fenyegetéseket. Ez túlzott aggodalomhoz, szorongáshoz, stresszel kapcsolatos táplálékhoz, kevesebb türelemhez és nagylelkűséghez vezet, és rövidebb biztosítékhoz vezet Hanson szerint.

Óvottabb vagy szorongóbb a kelleténél? Ha igen, Hanson a következőket javasolja a biztonságosabb érzés érdekében:

• Gondoljon arra, milyen érzés olyan emberrel lenni, aki törődik veled, és kapcsolódik ezekhez az érzésekhez és érzésekhez.
• Emlékezzen arra az időre, amikor erősnek érezte magát.
• Soroljon fel néhány rendelkezésére álló forrást, hogy megbirkózzon az élet görbületeivel.
• Vegyünk néhány hosszú, mély lélegzetet.
• Legyen jobban összhangban azzal, milyen érzés biztonságosabbnak érezni magát. "Hagyja, hogy ezek a jó érzések elsüllyedjenek, hogy emlékezhessen rájuk a testében, és a jövőben visszataláljon hozzájuk."

3. „Engedj el”. Elengedni nehéz. Annak ellenére, hogy a rendetlenséghez, a megbánáshoz, a nehezteléshez, az irreális elvárásokhoz vagy a nem teljesülő kapcsolatokhoz való ragaszkodás fájdalmas, attól tarthatunk, hogy az elengedés gyengébbé tesz minket, megmutatja, hogy nem érdekel, vagy elenged valakit. Mi hátráltatja az elengedésben?

Az elengedés felszabadító. Hanson szerint az elengedés fájdalom elengedését, gondolatok vagy tettek károsodását, vagy engedést jelenthet törés helyett. Nagyszerű hasonlatot kínál:

"Amikor elengeded, olyan vagy, mint egy hajlékony és ellenálló fűzfa, amely a vihar előtt meghajlik, még mindig itt van reggel - nem pedig egy merev tölgy, amely végül összetört és felborult."

Íme néhány Hanson elengedési javaslata:

• Legyen tisztában azzal, hogyan engedi magát természetes úton minden nap, legyen szó e-mail küldésről, a szemét kiviteléről, egyik gondolatról vagy érzésről a másikra való áttérésről vagy egy barát elbúcsúzásáról.
• Engedje el a feszültséget a testében. Vegyen hosszú és lassú kilégzéseket, és lazítsa el a vállát, az állkapcsát és a szemét.
• Engedjen el olyan dolgokat, amelyekre nincs szüksége, vagy amelyeket használ.
• Döntse el, hogy elenged egy bizonyos haragot vagy neheztelést. "Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy más embereket elengedtek az erkölcsi kampóból, csak azt, hogy elengeditek magatokat attól a főzőlaptól, hogy ideges maradjatok bármi miatt is" - írja Hanson. Ha mégis bántottnak érzi magát, azt javasolja, hogy ismerje fel érzéseit, legyen kedves önmagával és finoman engedje el őket.
• Engedje el a fájdalmas érzelmeket. Hanson több könyvet ajánl ebben a témában: Összpontosítás írta Eugene Gendlin és Milyenek lehetünk írta Piero Ferrucci. Könyvében Hanson összefoglalja kedvenc módszereit: „lazítson a testén;” „Képzeld el, hogy az érzések úgy áradnak belőled, mint a víz” ”fejezd ki érzelmeidet egy levélben, amelyet nem küld el, vagy hangosan kiszellőztet; beszélgetni egy jó baráttal; és legyél nyitott a pozitív érzésekre, és hagyd, hogy azok helyettesítsék a negatívakat.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!