A depresszió kezelése: a negatív gondolatok és érzések felé fordulás

Ez ismerősen hangzik?

Nem akarom így érezni. Amikor szorongok, elkezdek gondolkodni azon, hogy miként tudok irányítani. Olyan sok apróság zavart az utóbbi időben, ami csak jobban feldühíti magam, mert hagyom, hogy zavarjanak. Bárcsak más lennék. Amikor kiborulok, elkezdek azon gondolkodni, hogy mit tettem rosszul. Arról, hogy mi van velem.

Ezek mind az idegenkedés példái. "Az idegenkedés az a törekvés, hogy elkerüljük, megszökjünk, megszabaduljunk, elzsibbadjunk vagy elpusztítsunk olyan dolgokat, amelyeket kellemetlenül tapasztalunk" - írták John Teasdale, Mark Williams és Zindel Segal A figyelmes út munkafüzet: 8 hetes program, amely megszabadítja magát a depressziótól és az érzelmi szorongástól.

Az idegenkedés korábban életmentő volt. A szerzők szerint megvédett minket a külső veszélyektől, például a kardfogú tigrisektől, az emberi ellenfelektől és az erdőtüzektől. Ma azonban az idegenkedés problematikus, mert a „veszélyek” bennünk vannak. A veszélyeket negatív gondolataink és érzéseink jelentik.

Az idegenkedés negatív érzelmekbe keveredve tart bennünket, örökre fenntartva a depressziót. Minél inkább próbáljuk elrugaszkodni depressziós gondolatainkat és érzéseinket, annál erősebben tolják vissza őket. És mi csak „végül kimerítjük magunkat, és még kellemetlenebb érzéseket keltünk” - írják.

Megtanulhatja azonban az érzelmek elkerülésének és leválásának szokását.

Depressziós gondolatok és érzések

Amikor depresszióval küzd, borzalmasan érzi magát és az életét. Azt gondolhatja: Olyan vesztes vagyok. Olyan gyenge vagyok. Kudarc vagyok. Káosz az életem. Nem tudok befejezni semmit. Semmi sem érzi jól magát. Értéktelen vagyok. Olyan lusta vagyok.

De annak ellenére, hogy a gondolataid elmondják neked ezeket a „tényeket”, ezek bármi más. Ezek a gondolatok és negatív állapotok a depresszió tünetei. Ezek semmiképpen sem tükrözik a valóságot, vagy a feltételezett alkalmatlanságod jeleit. Kulcsfontosságú megjegyezni, hogy ez az betegség depressziós beszélgetésből. Ez nem Ön.

A szerzők szerint: „Ha meglátjuk negatív lelkiállapotunkat abban, amilyenek valójában, akkor kevésbé vehetjük őket személyesen, kevesebb idegenkedéssel reagálunk, és esélyünk van olyan módon cselekedni, amely engedi a lelkiállapotokat. ahelyett, hogy még mélyebben ragadnánk bennük. ”

Az idegenkedés felismerése

A szerzők szerint az idegenkedés másképp néz ki a különböző embereknél. De általában két dolgot foglal magában: azt akarja, hogy a dolgok különbözzenek, például nem akarja érezni azt, amit érez, vagy nem akar az lenni, akinek gondolja magát; és a testben található érzések mint például feszesség, összeszorított kezek vagy feszültség a homlokában.

Segít felismerni saját idegenkedési mintázatát, amelyet a szerzők az „idegenkedés aláírásának” neveznek. Ez egyszerűen a testi érzéseket tapasztalja meg, amikor az idegenkedés van jelen.

Azt javasolják, hogy kérdezd meg magadtól: „Milyen érzés az idegenkedés? Hol és hogyan tapasztalja meg a testben? Milyen hatása van a gondolkodásodra?

Figyelje meg, ha idegenkedés merül fel. Akár azt is felcímkézheti: „Itt az idegenkedés.” Próbálj meg ne idegesíteni magadon. Inkább egyszerűen vegye észre és fedezze fel, hogyan nyilvánul meg az idegenkedés.

Az érzelmek felé haladva

"A fizikai kényelmetlenség csodálatos lehetőséget nyújt arra, hogy megtanulják, hogyan lehet ügyesebben viszonyulni mindenféle nem kívánt élménnyel - beleértve az érzelmi kényelmetlenséget is" - írják a szerzők.

Amikor észreveszi, hogy kényelmetlenséget tapasztal, szándékosan hívja fel a figyelmet arra a testrészre, ahol a kényelmetlenség a legintenzívebb.

Ezután kíváncsian fedezze fel az érzéseket: Milyen érzések vannak az érzések? Változnak-e az érzések az idő múlásával? Változik az intenzitás?

A szerzők ahelyett, hogy átgondolnák, mit éreznek, a szenzációk közvetlen megtapasztalását javasolják. Megpróbálhatja belélegezni az intenzív területeket is.

Közvetlenül a kényelmetlenség felé haladva megfordul az automatikus hajlam arra, hogy eltávolodjon, leváljon és elkerülje.

Tudatos séta

Az idegenkedés elvezeti a testedtől és a jelen pillanattól. A tudatos séta segít visszajönni. A szerzők szerint: "A tudatos járás során jársz, tudván, hogy jársz, érzed a járást, minden lépésnél teljes mértékben jelen vagy, a saját érdekében jársz, cél nélkül."

A legfontosabb az, hogy egyszerűen a gyaloglás érzéseire koncentráljunk. A következő lépéseket javasolják:

• Keressen egy helyet belül vagy kívül, ahol lépegethet.
• Álljon az egyik végén a lábával egymástól négy-hat hüvelyk távolságra, térdei kioldva és karjai lazán. Tekintet halkan előre.
• Összpontosítson a talajhoz érő lábára.
• Helyezze át testének súlyát a jobb lábára, és vegye észre a jobb lábának érzéseit, amelyek támogatják Önt.
• Hagyja, hogy a bal sarka lassan felemelkedjen. Figyelje meg a borjú izmainak érzéseit. Emeld tovább a bal lábad, észrevéve az érzéseket. Ezután haladjon előre.
• Haladjon az egyik végétől a másikig, és összpontosítson a lábad és a sarka fenekének érzéseire, amikor érintkeznek a padlóval.
• Értékelje a test komplex mozgásait járás közben.
• Ha elméje vándorol, ami teljesen természetes, hívja vissza a figyelmét arra az érzésre, hogy a lábad érintkezik a padlóval.
• Séta 10-15 percig vagy tovább.
• Változtassa járásának sebességét.
• Próbáld ugyanezt a tudatosságot felhívni a mindennapi sétára.

Amikor negatív gondolatokat és fájdalmas érzelmeket él át, érthető, hogy el akarna távolodni tőlük. De lehet, hogy ez csak táplálja őket. Ehelyett kísérletezzen az éberség használatával, hogy ezen gondolatok és érzések felé haladjon. És ne feledje, hogy a depresszió részei.

Nem vagy gyenge, lusta vagy kudarc. Olyan betegségben szenved, amely torzítja gondolatait és érzelmeit - olyan betegség, amely a fenti stratégiákkal és a professzionális kezeléssel csökkenti erejét és eloszlik.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!