6 lépéses útmutató a pandémiával kapcsolatos vészhelyzet túléléséhez

A szorongás az érzelmek, ítéletek, ellenállás és fizikai érzések kellemetlen viharának csúcspontja. Az ember sajátos kiváltó tényezőitől, a megküzdési készségektől, az agytól és az önmegértéstől függően a szorongásra adott reakció enyhe és kontrollált, a diszreguláció és a trauma intenzív tapasztalatáig terjedhet.

A vész kiváltói minden formában és méretben kaphatók. Lehet személyes vagy globális, például ez a járvány. Jelenleg a járvány univerzális kiváltó tényező, amellyel a régi sebeket piszkálják és kaparják, különösen azok a tapasztalatok, amelyek tehetetlennek és tehetetlennek érezzük magunkat - és újakat okoz.

Ezt a lépésről-lépésre megírt túlélési útmutatót írtam. Először is jól meg kell értened önmagad. Ami az 1. lépésbe vezet bennünket:

1. Növelje a önismeret & öntudat.

Naplózza sajátosságait, erősségeit és küzdelmeit, érdekeit és értékeit. Írja meg a legnehezebben szabályozható érzelmeket (gyakori: harag, szorongás, tehetetlenség), majd indítsa el ezeket az érzelmeket. Segít elmesélni a végső vészhelyzet előtti lépéseket, és a lehető legpontosabbnak lenni. Például:

Interneten jártam, tehetetlennek éreztem magam -> a cikkek sok bizonytalanságot tartalmaznak, ezért tovább olvasgattam -> tehetetlennek és zavartnak éreztem magam -> az irányítás elvesztése érezte „taposóaknámat”, amikor egyszer traumatikus helyzetben voltam nem volt irányítása alatt -> pánikroham, aztán nekicsapódott gyermekemnek, amiért nem takarította a szobáját
* sebezhetőségi tényezők: fáradt, éhes, túlterhelt, így könnyebben tudtam reagálni, és felfogni, hogy felkavaróbb, mint volt.

Ez a lépés megnöveli a szünetet a kiváltás és a válasza között - a végső erő a szünetben van.

Nem változtathatsz azon, amit nem tudsz, vagy amit nem fogadsz el, az küzdelem. Ami a következő lépéshez vezet.

2. Radikális elfogadás. Aki ismeri a dialektikus viselkedésterápiát (DBT), tudja, mennyire hasznos ez az eszköz.

Amit a radikális elfogadás mond nekünk, el kell ismernünk a valóságot. Ahogy Paulo Coelho mondta: "A kihívás nem fog várni." A valóság elutasítása megakadályozza a megoldást. Vegye figyelembe az elutasító kifejezéseket. A leggyakoribbak: „Ezt utálom.” - Ez szar. "Nem bírom ezt." "Nem tudom ezt kezelni." "Miért történik ez?"

A valóságnak való ellenállás olyan harc, amelyet soha nem fogsz megnyerni. El kell fogadnunk, hogy világjárványt élünk át; el kell fogadnunk azt, amit tehetünk, például biztonsági intézkedések alkalmazását önmagunk és mások védelme érdekében.

Az elfogadás nem kényelmes. Ez gyakran olyan esemény, amelyet továbbra is „rossznak” fogunk értelmezni. És ez a lényeg - a radikális elfogadás nem arról szól, hogy hirtelen elhiszi, hogy rendben van. Arról szól, hogy teljes mértékben elismeri létezését, hogy megadhassa magát, és arra koncentráljon, amit irányíthat, mit tehet a továbblépés érdekében.

3. szorongástűrés

A pandémiával kiváltott szorongás érzelmek sokaságát okozza, akár egy pillanat alatt is. Szomorúság, frusztráció, félelem, depresszió, magány, tehetetlenség, a béke a „normális rutin” engedélyezett szünetében, az újdonsült hobbik és az elsajátítandó készségek öröme, hála mindazért, ami van, és szeretnénk visszatérni.

De - mi vannak érzelmek?

Az érzelmek érzések és kémiai elmozdulások összessége, agyunkban és testünkben. A „szomorú” kategória csökkenti fiziológiai izgalmunkat; gyakran ezért érezzük magunkat lanyhulva és lajhárszerűnek, amikor beléjük váltunk. A „harag” és az „aggódó” kategóriák magasabb izgalmi állapotot eredményeznek. A pulzusszám nő, a vérnyomás emelkedik, a feszültség megragad. Mindkettő rendkívül kényelmetlen állapotban ül, de gyakorlással könnyebben tolerálható.

Ezért:

4. Üljön együtt az érzelmekkel. Állítson be egy időzítőt tizenöt percre. Egy kedves tudatossági gyakorlat, amelyet tanítok, az érzelmi élmény felcímkézése.

1. Először csukd be a szemed.
2. Keresse meg, hol van az érzelem a testében (lehet, hogy egy vagy több folt).
3. Milyen színű lenne?
4. Alak?
5. Levegő, folyékony, üreges vagy szilárd?
6. Struktúra?
7. Hogy hangzik?
8. Milyen illata lenne?
9. Milyen íze lenne?

Használja érzékeit, hogy előállítson egy „ismertet”, hogy jobban megértse és üljön az érzelemben anélkül, hogy megítélné azt. Észreveheti, hogy a légzése önmagában lelassult, teste csendesebb zümmögéssé változik, és érzelmi intenzitása csökkent. Az agyat megnyugtatják a címkék, valamint irányítja az érzékeit, mint a vezetőt.

Miután a vész elcsendesedett, hozzon be néhány logikát az 5. lépéssel.

5. Ellenőrizze a tényeket. Ez ellensúlyozza a kognitív torzulásokat, például a probléma felnagyítását, csak a legrosszabb esetre összpontosítva, és / vagy az érzelmi érvelést (azaz I érez szorongó ezért valami baj lehet, és ez a legrosszabb, amit elképzelni tudok).

Amikor nem gyűjtünk információkat és érveléseinket az érzelmeink érvényesítése mellett használjuk, a képzeletünk elménk borzalmas zugaiba sodorhat bennünket. A tények ellenőrzése lehetővé teszi számunkra, hogy visszalépjünk, objektivitást szerezzünk, és megnézzük, mi a játék, amit elengedhetünk, és mi a megoldás.

Válaszolj a „mi lenne, ha” -ra. Adjon az agyának egy „ismertet”, hogy túlélje az „ismeretlent”. Válasz után emlékeztesse magát a „mi IS” -re - a tényekre anélkül, hogy véleményét osztaná meg.

6. Csomagolja önérzettel. Magabiztosságunk csökken, erősségeink és képességeink ingadoznak, önbecsülésünk és önértékelésünk sikerrel járhat. De az önérzet olyan eszköz, amely állandó maradhat.

Hagyja magát mondani: „Ez normális. Ez a szorongás megengedett. Van értelme, hogy egy járvány megnöveli a sebezhetőségemet. Különösen kedves leszek magamhoz ez idő alatt, és mindezeken keresztül. "

Mindannyian együtt éljük ezt át

A világjárvány megszüntette a jövő biztonságát. Növelje tudatossági készségeit, egészítse ki egészséges megküzdési készségeinek eszköztárát, tartson fenn olyan várakozásokat, amelyekre számíthat, és ápolja az önérzetet.