7 kicsi mód mindennap figyelmesebben élni

A jóga- vagy meditációs lelkigyakorlatok vagy a hétvégi kiruccanások csodálatos módja a kikapcsolódásnak és az összpontosításnak. De ezeket nem minden nap tehetjük - mondta Ashley Davis Bush, az LCSW, az engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és a könyv szerzője Parancsikonok a belső békéhez: 70 egyszerű út a mindennapi nyugalomhoz.

Szerencsére sokféleképpen élhetünk mindennaposabban figyelmesen - mondta. Az alábbiakban tippeket talál mindenről, a boldogabb nap meditálásától az autopilóta kitöréséig.

1. Csatlakozzon az érzékeihez.

Figyelem az, hogy jobban tudatában van a pillanatnak. Érzékeink segítségével figyelünk. Könyvében Eszelő tudatosság: Hogyan lehet véget vetni az esztelen étkezésnek és kiegyensúlyozott kapcsolatot élvezni az étellel, Susan Albers klinikai pszichológus, a PsyD, ezt a gyakorlatot segíti az olvasók számára, hogy újra kapcsolatba lépjenek érzékeivel és alapvető fizikai érzéseivel

• - Figyelje meg a légzésének apadását. Most a pillanatra koncentráljon.
• Kezdje azzal, amit maga körül lát. Mondja el magának: „Értem…” „Határozza meg az árnyalatokban és textúrákban lévő színeket, formákat és kontrasztokat. Csukd be a szemed, és reprodukáld a látottakat képként az elméd szemében. "
• Ezután koncentráljon a hallottakra. Mondd magadnak: „Hallom ...” Írja le a hangokat.
• Tegye ugyanezt az illatával, ízével és tapintásával.

Hozzátesz egy másik réteget is: az érzéseit. Azt javasolja, hogy mondja ki: „Úgy érzem…”, és azonosítsa, mit érez most.

2. Meditálj reggel.

A meditáció az éberség gyakorlásának hatékony módja. Könyvében Kis falatok: Mindfulness for Everyday Use, Annabelle Zinser, a Dharma tanára irányított meditációval osztozik az olvasókon, hogy segítsen az olvasóknak „megteremteni a boldogság feltételeit, amikor kezditek minden nap”. Ez arra emlékeztet bennünket, írja, aznapi legjobb szándékainkra.

Belélegezve tudom, hogy belélegzem.

Kifújva, tisztában vagyok azzal, hogy kifújom a levegőt.

Belélegezve tisztában vagyok a belégzésem teljes hosszával.

Kifújva élvezem a kifulladásom teljes hosszát.

Belélegezve ma mindent megteszek a békésebb élmények feltételeinek megteremtése érdekében.

Kifújva mosolygok.

Belélegezve megfogadom, hogy tisztában vagyok pozitív vonásaimmal, és együttérzően veszem figyelembe gyengeségeimet.

Kifújva tartózkodok attól, hogy megítéljem magam.

Belélegezve megfogadom, hogy meglátom mások pozitív vonásait, és együttérzéssel veszem figyelembe gyengeségeiket.

Kifújva tartózkodom a megítélésüktől.

Belélegezve kinyitom a szívem magam és mások előtt.

Kifújva megfogadom, hogy szavaimat és tetteimet a kedvesség, az együttérzés és a bátorítás vezérli.

Belélegezve kész vagyok megbocsátani magamnak és másoknak.

Lélegezve megpróbálok minden konfliktust megoldani, bármilyen kicsi is legyen.

Belélegezve tisztában vagyok lelki gyakorlatom drágaságával.

Kifújva mosolygok.

Ha ezek a szavak nem hangzanak el igazán, írd meg saját meditációdat, és mondd el minden reggel.

3. Kóstolja meg a reggeli kortyokat.

Az első korty kávé, tea vagy más kedvenc ital elfogyasztásakor használja fel lehetőséget arra, hogy megízlelje a pillanatot - mondta Bush. Csukja be a szemét, lélegezzen és érezze, ahogy a korty a szájából, a torkából lefelé és a hasába mozog.

4. Gondold át a piros lámpákat.

Legtöbbünk számára a piros lámpák nem nyugtatnak. Ellenben vannak. A piros lámpánál megállva dühösnek vagy szorongónak érezhetjük magunkat, különösen, ha későn késünk.

Ehelyett szünetet tartson, és vegyen néhány mély lélegzetet. "Dobjon le a szívébe", és "küldjön kis jóindulatú energiahullámokat maga körül" - mondta Bush. Ez lehet olyan egyszerű, mint azt mondani: „Remélem, hogy nagyszerű napod lesz” a többi sofőrnek vagy gyalogosnak. Ez a kis gesztus „megnyitja a szívedet, és amikor nyitottabb és együttérzőbb vagy, békésebbnek érzed magad”.

5. Legyen tudatos a kézmosás.

A leghétköznapibb tevékenységek tudatos pillanatokká válhatnak. Bush ezt a gyakorlatot „Menj az áramlásnak” nevezi. Minden alkalommal, amikor a kezét mossa a nap folyamán, vegye azt a pillanatot, amikor a víz eléri a kezét, hogy lélegezzen, és érezze a víz érzését a bőrén, mondta.

Adjon hozzá egy állítást, amely rezonál Önre. Bush ezeket a példákat hozta fel: „megyek az áramlással”, „igazodom a szellemhez” vagy „áramlok az univerzumban”. Ez egy alkalom arra, hogy „átadja magát a pillanatnak, a nap és az élet áramlásának”.

6. Törésminták.

Ahelyett, hogy autopilotton élne, változtasson a dolgon. Ahogy Patti Digh írja a könyvében Az élet egy ige: 37 nap arra, hogy felébredj, légy figyelmes és szándékosan élj, "Minden nap állítsa szembe magát új témákkal." Ez magában foglalhat bármit, kezdve a rossz fordítástól a magazin elolvasásáig, amelyet általában nem olvasna el, a másik étteremben való étkezésen át egészen másig az ebédig - írja.

7. Lefekvéskor számold meg az áldásokat.

Mivel természetesen visszagondol a napjára, azonosítson három dolgot, amiért hálás vagy - mondta Bush. Nem kell semmit leírnia mondta. De egyszerűen tükrözze. "Ez arra készteti az agyadat, hogy pozitív dolgokat vizsgáljon és keressen, és hálahelyzetbe helyezi az elalvásért." (Ez segít az alváshigiéniában is.)

Nem kell átalakítanod az életedet, hogy figyelmesebbé válj. Ügyeljen a jelen pillanatra, függetlenül attól, hogy kezet mos, jóakaratot kíván valakinek, vagy valami újat próbál. Minden pillanat alkalom arra, hogy felébresszük érzékeinket és világunkra összpontosítsunk.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!