3 út a csendes önkritikához
Feltételezzük, hogy az ilyen önkritikus kijelentések valahogy megvédik a lustaságot, a hibákat és az önelégültséget; hogy valahogyan vonalban tartanak minket és biztosítják céljaink elérését.
De valójában ennek az ellenkezője történik.
Ruth Baer, Ph.D., könyvében A boldogság gyakorlása munkafüzet: Hogyan tud az éberség megszabadítani 4 pszichológiai csapdától, amelyek stresszesnek, idegesnek és depressziósnak tartanak, „Az önkritika szégyent, bűntudatot, szomorúságot, dühöt, frusztrációt, zavartságot, csalódást és reménytelenséget vált ki”.
Elszívja energiánkat és magabiztosságunkat, és megbénítja a haladást. „… [M] bármely tanulmány azt mutatja, hogy a kemény önkritika valójában megzavarja a céljaink felé való haladást.” És azok az emberek, akik keményen kritizálják magukat, nagyobb eséllyel válnak depresszióssá, szorongóvá és magányossá.
Baer különbséget tesz a konstruktív önkritika és a nem építő önkritika között. A konstruktív kritika - írja - konkrét betekintést nyújt abba, hogy mi ment rosszul, és mit kell legközelebb másképp csinálni; figyelmes és tiszteletteljes; a munkára összpontosít, nem A személy; és mind az erősségekről, mind a gyengeségekről szól.
A nem építő önkritika azonban homályos, megfontolatlan, megítéli az embert (nem a munkánkat vagy a viselkedésünket), és kiegyensúlyozatlan.
Jó hír, hogy nem kell beletörődnünk a súlyos önkritikában áthatott életbe. Megváltoztathatjuk, hogyan beszéljünk önmagunkkal.
Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot Baer értékes munkafüzetéből, amelyek segíthetnek.
Értsd meg a mintáidat
Először is fontos, hogy jobban megértsd önkritikai mintáidat. Ügyeljen önkritikus gondolataira, és írja le a következőket:
- Minden gondolat napja és ideje.
- Az a helyzet, amely kiváltotta a gondolatot, és ami miatt kritizálta magát. - Mi történt? Más emberek is részt vettek benne? A viselkedésed, gondolataid, érzéseid vagy késztetéseid voltak?
- A sajátos önkritikus gondolat. - Mit mondtál magadnak?
- Mi történt, miután kritizáltad magad. Milyen gondolataid, érzelmeid, fizikai érzéseid vagy késztetéseid voltak? Hogyan befolyásolta a viselkedését? Csináltál valamit önpusztító?
- Mit mondana egy barátjának, aki ugyanabban a helyzetben volt?
Legyen figyelmes a gondolataira
Amikor önkritikus gondolataink vannak, gyakran feltételezzük, hogy 100% -ban igazak, pontosan tükrözik a valóságot. De a valóság az, hogy nem azok. Gondolataink nem feltétlenül reálisak, sőt nem is értelmesek. És nem kell hinni nekik, és cselekedni sem kell rajtuk.
Figyelembe véve gondolatainkat, egyszerűen megfigyeljük őket, anélkül, hogy megítélnénk őket, elhinnénk vagy komolyan vennénk őket.
Például „te ezt felismered Annyira képtelen vagyok csak egy gondolat ... Megfigyeli az általa kiváltott érzelmeket és az azt követő késztetéseket. Oké, mondod magadnak. Hibát követtem el, és most zavarban és csalódottan érzem magam, és megkísértem, hogy feladjam és hazamenjek.”
Ezután kitalálhat egy konstruktív következő lépést, és ne felejtse el úgy kezelni magát, mint egy jó barátot ugyanabban a helyzetben.
Baer azt javasolja, hogy az önkritikus gondolatokat gondolatokként jelöljék meg, amikor felmerülnek. Tegye bele ezeket a mondatokat e gondolatok elé: „Azt gondolom, hogy…” vagy „Észre veszem azt a gondolatot, hogy…”
Például: „Nem tudok semmit jól csinálni”: „Az a gondolatom támad, hogy semmit sem tudok jól csinálni”.
Ha több gondolata támad, akkor azt mondhatja: "Most sok önkritikus gondolatot veszek észre."
Kísérletezzen az önkritikával
Ha úgy gondolja, hogy az önkritika még mindig a legjobb módja a kiteljesedett életnek, próbálja ki ezt a kétnapos kísérletet (amelyet Baer adaptált a könyvből A figyelmes út a szorongáson). Az első napon kritizáld magad, mint általában. A második napon gyakorold a gondolataid megítélését (és a fenti gyakorlatot), és csak konstruktív kritikát adj magadnak.
Mindkét nap figyeljen arra, hogyan érzi magát és hogyan viselkedik. Fontolja meg ezeket a kérdéseket: „Hogyan viszonyul egy tipikus naphoz? Mennyire motivált a céljaid elérésére? Többet vagy kevesebbet ér el a szokásosnál? A viselkedése konstruktív és összhangban áll céljaival?
Ügyeljen arra, hogy miben különböznek minden nap. Ahogy Baer írja: "Nagy eséllyel rájössz, hogy boldogabb és hatékonyabb vagy, ha kedves és konstruktív vagy magaddal."
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
