Azok a szokások, amelyek segítenek a bipoláris zavarban szenvedő emberekben, megerősítik jólétüket

Minden reggel Charita Cole Brown, akinek 21 éves korában diagnosztizálták a bipoláris rendellenességet, reggel fél 7 körül ébred. Imádkozik, a Szentíráson elmélkedik és elméjét összpontosítja. Folyóiratok (amit éjszaka is csinál). Aztán zuhanyzókkal és aznapi ruhákkal.

A rutin létfontosságú mindenki jóléte szempontjából, de különösen fontos a bipoláris zavarban szenvedő egyének számára. "A kutatások azt mutatják, hogy a napi és heti tevékenységeink" ritmusa "elősegíti a stabil hangulatot" - mondta Cynthia Last, Ph.D., klinikai pszichológus, aki hangulati rendellenességekkel küzdő egyének kezelésére szakosodott Boca Ratonban, Fla.

Valójában létezik egy teljes, bizonyítékokon alapuló kezelés, amely segít a struktúrák, rendszerek és rutinok felállításában, amelyet interperszonális és szociális ritmusterápiának hívnak.

Utolsó azt javasolta, hogy az étkezéseket minden nap ugyanabban az időpontban ütemezzék, más tevékenységekkel együtt, például: kedvenc sitcom nézése csütörtök este, szombaton ügyintézés és vasárnap templomba járás.

Ezt teszi Gabe Howard. Howard író és beszélő, akinek bipoláris zavara van, ébredésétől (reggel 7 óra körül) és 17 óráig dolgozik. Hétfőtől péntekig. Munka után elkészíti a vacsorát. Vasárnap élelmiszert vásárol és ügyintézést végez. Majd 15 órától.este 9-ig dolgozik a Psych Central podcaston és az A Bipolar, A Skizophrenic és a Podcast címen. Előfordul, hogy a rutinja változik, mert este beszélő beszédet folytat.

"Problémáim vannak a rend fenntartásával az agyamban, ezért a rend megőrzése az életemben rendkívül megnyugtató és hasznos" - mondta Howard. "Amikor a dolgok úgy mennek, ahogyan állítólag mennek, akkor jobban érzem magam."

A szilárd rutin kialakításán túl vannak más módok is arra, hogy a bipoláris rendellenességben szenvedő egyének jól tudjanak maradni, amelyeket alább talál. Természetesen ezek a stratégiák azon túlmenően, hogy minden nap gyógyszert szednek, és terapeutával dolgoznak együtt.

Legyen szuper összhangban az alvással. "A hangulati stabilitás fenntartásának egyik legfontosabb szokása a jó alváshigiéné" - mondta Last, a könyv szerzője Amikor valaki, akit szeretsz, kétpólusú: Segítség és támogatás az Ön és partnere számára. Ez azért van, mert "a kutatások kimutatták, hogy a csökkent alvás a mánia egyik oka és következménye".

Utoljára megjegyezte, hogy a jó alvás négy összetevőt tartalmaz: aludni és ébredni minden nap körülbelül ugyanabban az időben (legfeljebb egy órás különbséggel); lefekvés beállítása 11 órakor. vagy korábban (általában 23 óra után második szél érkezik); legalább 7 órán át aludni; és megszakítás nélkül alszik.

Azt is javasolta, hogy 1 órát faragjon le lazításra lefekvés előtt. „Ez idő alatt kerülje el bármit, ami intellektuálisan, érzelmileg vagy fizikailag stimulál. Ehelyett vegyen egy forró fürdőt, vagy hallgasson pihentető zenét.

Ügyeljen arra, hogy környezete elősegítse az alvást, kényelmes lepedővel, pizsamával és szobahőmérsékletű.

Ha olyan éjszakai bagoly vagy, akinek a jelenlegi lefekvési ideje túl késő, a Last azt javasolta, hogy minden héten 30 perccel mozgassa.

Vigyázzon a testére. "Mivel a bipoláris testi betegség ugyanúgy, mint a cukorbetegség testi betegség, egészségesen étkezem és hetente többször járok" - mondta Brown, a könyv szerzője Dacolva az ítélettel: Kétpólusú életem. Azt is tervezi, hogy visszatér a medencébe alacsony hatású testedzésre. A test mozgatásakor kulcsfontosságú az olyan tevékenységek megtalálása, amelyek valóban élvezik, amelyek bármi lehetnek a sétától a nyújtáson át a táncig.

Tápláló hobbija van. Aggódhat, hogy a rutinok unalmas élethez vezetnek. Utoljára arra ösztönözte az olvasókat, hogy „használják intellektuális kíváncsiságukat vagy kreativitásukat olyan dolgok folytatására, amelyek nem jelentenek kockázatot”. Például ügyfelei kreatív írással, festéssel, szobrászattal és olvasással foglalkoznak. Új dolgokat is megtanulnak felnőttképzési órákon vagy e-tanfolyamokon.

Az olvasás mellett Karla Dougherty, a könyv szerzőjeKevesebb, mint őrült: Teljes élet a II. Bipolárral, imád verset írni. Ez „segít rendezni az elmémet, és jó kiindulópont az érzéseim számára”.

Napi önálló bejelentkezés. Colleen King, az LMFT, a sacramentói pszichoterapeuta, aki bipoláris zavarban szenved és a betegség kezelésére szakosodott, megjegyezte, hogy számára és ügyfelei számára az egyik legerősebb szokás az „önálló bejelentkezés”.

Ez „holisztikus megközelítés az érzelmi, fizikai, kognitív és társadalmi jólét észrevételére. Ez egy olyan gyakorlat, amely értékes információkat nyújthat a hangulat állapotáról, az alvás minőségéről, a stressz szintjéről, a fizikai kényelemről / kényelmetlenségről, az érzelmekről, a napi célokról, a kapcsolatokról, a vágyakról és az igényekről, és felhatalmazza Önt arra, hogy elvégezze azokat a változtatásokat, amelyekre szüksége van, hogy vigyázzon magára. . ”

King szerint ez így működik: Kezdje azzal, hogy egy-két percig gyakorolja a rekeszizom (hasi) légzést, ami segít a testére koncentrálni és lazábbnak érezni magát. Gondoljon a hangulatára, az alvására, a stressz szintjére és más tényezőkre (lásd fent) az elmúlt 24 órában, valamint a jelenlegi érzésére. Ezután rögzítse észrevételeit egy jegyzetfüzetbe vagy alkalmazásba, vagy mondja el támogatási hálózatának.

Építsen állásidőben. King megjegyezte, hogy ez egy másik alapvető egészséges szokás. Hangsúlyozta annak fontosságát, hogy biztosítson időt és helyet a pihenésre és a pihenésre „csökkent ingerléssel”.

Ne borítsa fel a tányérját. Dougherty nyugodt marad, ha nem tervez túl sok dolgot egy nap alatt. Mivel a túlzott ütemezés kimerültnek, ingerlékenynek és irracionálisnak érzi magát. Általában intuitívan tudja, mikor van túl sok a tányérján. És vannak kedves, támogató emberei is - a férje és a barátai -, hogy felhívják a figyelmet arra, amikor „bizonytalan területre lép”. Ekkor lassít egy ideig.

Természetesen mindenki más; az egyik ember túlterhelt és túlhajszolt a másik teljes és kiteljesedett élete. Tehát létfontosságú megismerni önmagadat, határaidat és igényeidet.

Keressen egy elszámoltatható barátot vagy törzset. Brown és King egyaránt hangsúlyozták, hogy elszámoltathatósági partner vagy hálózat segítségét kérik a napi támogatáshoz. Kutathat egy MeetUp csoportot, klubot vagy más szervezetet is, hogy hasonló gondolkodású embereket találjon személyesen vagy online - mondta King.

Szeresd önmagad. "Ha nem érzed magad elég jól, vagy elfelejted elvégezni a feladatot, légy kedves magaddal és határozz el, hogy azonnal megpróbálkozol újra" - mondta King. "Nem kell várni a következő évre, a következő hónapra, vagy akár a jövő hétre sem, hogy újra kezdjük."

Győződjön meg arról is, hogy elismeri-e sikereit - bármennyire is kicsinek tűnnek. Mint King mondta, ha depressziós állapotban van, fogat mos és zuhanyozik van sikeres.

Ne becsülje alá a kis gesztusok erejét. A jelentős hatást kiváltó egészséges szokások kicsiek lehetnek. Dougherty például szeret nyugtató zenét hallgatni, amíg dolgozik. - Az agyam olyan, mint egy régimódi aerobikóra, a gondolatok örvénylődnek a fejemben, egyre intenzívebbé válnak. A nyugtató zene ezt lassítja. ” (Tehát a magány.)

Használja ki a technológia előnyeit. A mai alkalmazások nagyszerű segítséget nyújtanak az időben történő alvástól kezdve a meditáción át a test mozgatásáig, a hangulat dokumentálásáig. Sokan fórumokat is tartalmaznak vitákkal és tippekkel.

A meditációhoz King kedvenc alkalmazása az Insight Timer, amely ingyenes vezetett gyakorlatokat tartalmaz az alváshoz, a stresszhez, a szorongáshoz, a dühhöz, a depresszióhoz, a függőséghez és a testmozgáshoz. Kedveli a Depressziós és Bipoláris Támogatási Szövetség és a PacientLikeMe hangulattervező alkalmazásait.

A CBT gondolatnapló egy olyan alkalmazás, amely segít „dokumentálni negatív érzelmeit, elemezni gondolkodásbeli hibáidat és átértékelni gondolataidat”.

A SuperBetter „olyan, mint egy kihívást jelentő játék, amellyel az öngondoskodással megszerezheti a„ teljesítményt ”... [és] rengeteg kiváló magyarázattal szolgál arra nézve, hogy az öngondoskodási gyakorlatok hogyan befolyásolják pozitívan a hangulati állapotokat” - mondta King. Edzéshez a Map My Fitness programot használja.

Ne feledje, hogy rendben vannak a kudarcok és a hibák. "A hétköznapjaim és szokásaim időről időre összezavarodnak és újrarendeződnek" - mondta Howard. "Ne hagyd, hogy egy rossz nap meghatározza az egész jövődet." Ne hagyja, hogy néhány nap vagy hónap meghatározza az egész jövőjét.

Mint Brown mondta: „mindig emlékezz rá, a helyreállítás folyamatos folyamat. Bánj magaddal szeretettel. ”

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!