Nyúlik és gyakorolja a sacroiliac ízületi fájdalmat

Orvosa vagy fizikus terapeuta javasolhat konkrét szakaszokat és gyakorlatokat a sacroiliitis vagy sacroiliac ízületi fájdalom kezelési tervének részeként. A sacroiliitis az egyik vagy mindkét sacroiliac ízület gyulladása, amelyet terhesség, sérülés, fertőzés, különféle típusú artritisz vagy ankilozáló spondilitisz okozhat. A sacroiliac (SI) ízületi fájdalom az SI ízületi diszfunkcióval kapcsolatos tünet is.

A sacroiliitis és az SI ízületi fájdalmak az alsó hát, a fenék, a csípő és a lábak esetében érezhetők. Ezek közül a tünetek közül néhány hasonló az isiátiához, és más lumbális gerinc rendellenességeket utánozhat. Ezért előfordulhat, hogy az itt felsorolt ​​szakaszok és gyakorlatok némelyike ​​részét képezheti más alacsony hátfájás diagnózisok kezelési tervének.

Orvosa vagy fizikus terapeuta felírhatja a test teljes nyújtásának mozgását. Fotóforrás: 123RF.com.

Fontos megjegyzés : Noha ezt az információt egészségének javítása érdekében szolgáltatják, ez nem helyettesíti a személyes orvosi ellátást. Bármilyen testmozgás vagy nyújtási program megkezdése előtt mindig kérje orvosa tanácsát.

3 nyújtás az SI ízületi fájdalomhoz

# 1. Piriformis szakasz : A piriformis izom kiterjed a csípőjére, és feszített állapotában súlyosbíthatja az SI ízületet. Az izom nyújtásának elősegítéséhez feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábakkal a padlón. Lassan emelje fel a jobb lábát, és húzza a jobb térdét mellkasához. Óvatosan húzza be a lábát, amíg kényelmes nyújtást nem érez a fenékén. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg a bal lábadon. Ismételje meg mindkét oldalt naponta háromszor, szükség szerint. Nézze meg a videót a piriformis szakaszáról .

• Tartsa a szakaszát 30 másodpercig, így az izomrostok megnyúlhatnak és pihenhetnek.
• Ne felejtsük el kilégzést nyújtani a mozgás közben.

# 2. Alsó csomagtartó-forgás : Az alacsonyabb csomagtartó-forgatás elősegíti a derék és a csípő rugalmasságának fokozását, ami enyhítheti az SI-ízületekre nehezedő nyomást. Ennek a szakasznak a végrehajtásához feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábakkal a padlón. Térddel együtt, lassan forgassa őket az egyik oldalára - a lábad, a csípője és a gerinc nem hagyhatja el a padlót. Tartsa 3-5 másodpercig, majd mozgassa térdét az ellenkező oldalra. Ismételje meg 5-10-szer mindkét oldalon. Lásd az alsó csomagtartó-forgást működés közben.

# 3. Híd : A híd egy szakasz, amely erősíti az alsó hát, a fenék és a csípő izmait. Feküdj a hátadon, karoddal az oldalaidon. Térdnek le kell hajlulnia, és a lábadnak laposnak kell lenniük a földön. Lassan emelje fel a csípőjét, miközben megnyomja a fenékét és a melltartókat. Tartsa 5 másodpercig az emelt pozíciót, és ismételje meg tízszer. Ebben a videóban megnézheti a híd megvalósítását.

Vízi és jóga: Egy pár sacroiliac közös biztonságos gyakorlatok
A vízi sportok és a jóga nem az egyetlen biztonságos SI közös gyakorlat, ám szelíd természetük miatt kiváló választás az aktív maradáshoz. Mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené.

Vízi terápia : A vízi gyógykezelés, amelyet hidroterápiának vagy vízkezelésnek is neveznek, a testgyakorlás legszelídebb formái közé tartozik, de ez nem jelenti azt, hogy nem hatékony. A vízben gyakorlás gyakorlatilag súlytalan környezetet kínál, gravitációs erő nélkül. A vízi terápia a víz ellenállását használja az erő és a rugalmasság javítása érdekében. Az intenzív testmozgás fájdalmat okozhat azáltal, hogy nyomást gyakorol az SI ízületeire, ám a vízi sportok stresszmentes környezetben kondicionálják a gerinc és a csípő izmait.

Jóga . Sok ember hátfájásában a jóga jó választás. A következő pózok különösen előnyösek az SI ízületeknél:

• Gyerek póz : Ez a póz nyújtja a csípőjét és a combját, és ez egy nagyszerű kezdő jóga póz. Itt megtudhatja, hogyan kell végrehajtani a gyermek pózát.

• Kobra : Ha az SI ízületei hipermobilok, a kobra póz segíthet a régió megerősítésében és stabilizálásában. Feküdj a hasán, a kezed a vállaid alatt. Lassan tolja fel, amíg a karjai kinyúlnak, emeli le a testét a földről, miközben a medencét és a lábait a földhöz rögzíti. Miközben meghosszabbították, ügyeljen arra, hogy az alsó hát és a fenék laza legyen. Tartsa 15-30 másodpercig, majd óvatosan engedje le a padlót.

• Háromszög póz : A háromszög póz segíthet erősíteni az SI ízületeit, így kevésbé lesznek érzékenyek a fájdalomra. De vegye figyelembe, hogy ez a póz csavarodással jár, ezért ezt csak akkor végezze el, ha az izületei stabilak és fájdalommentesek. Itt olvashatja el, hogyan kell csinálni a háromszöget.

Egyetlen tanácsadás a nyújtás és a testgyakorlás megkezdése előtt

Mielőtt bármilyen új nyújtási vagy testmozgási programot indítana, indítsa el orvosát. Lehet, hogy önmagában is elindíthatja a tevékenységet. De sok esetben orvosa fizikoterápiához fordul, hogy testreszabott testmozgást és nyújtási tervet készítsen a sacroiliacis ízületi fájdalmakról.

A gyógytornász pontosan megmutatja, milyen tevékenységek segíthetnek az SI ízületek megerősítésében, és hogyan kell ezeket elvégezni. Bónuszként ezek a mozgások javíthatják a gerinc és a hasi izmokat is, potenciálisan megakadályozva a hátfájás jövőbeni kiütéseit.

Ha műtétet végeztek SI ízületi fájdalma miatt, akkor a sebész testreszabott rehabilitációs programot írt fel Önnek, amely valószínűleg magában foglalta a szelíd testmozgást és nyújtást. Kövesse ezeket az utasításokat, és mindenekelőtt megkapja a sebész jóváhagyását, mielőtt bármilyen tevékenységet folytatna a terveken kívül.

Felfüggesztés a sacroiliac ízületi fájdalommal: Legyen óvatos és következetes

Sacroiliac ízületi rendellenesség vagy sacroiliitis esetén előfordulhat, hogy újra meg kell határoznia, hogy mit jelent az Ön számára a fizikai aktivitás. Sokak számára a testmozgás fárasztó tevékenységet jelent, ám ezek a tevékenységek több kárt okozhatnak, mint hasznot, ha SI ízületi rendellenessége van. Valójában olyan gyakorlatok, mint a nehéz súlyemelés, a kontakt sport és a túlzott kerékpározás, túlzott nyomást gyakorolhatnak az SI ízületeire.

A testmozgás szelíd megközelítése nyújtó és kondicionáló testmozgással hatékonyan képes kezelni az derék és a csípő fájdalmait, ha a tevékenységet következetesen végzik. Beszéljen orvosával vagy gyógytornászával arról, hogyan lehet az egészséges testmozgást beépíteni a napi rutinba. Az edzés lehet, hogy nem érzi magát jelentõsen, de az SI ízületi fájdalomra gyakorolt ​​hatásai ennek lesznek.

Források megtekintése

7 legjobb Sacroiliac ízületi fájdalomcsillapítás és 5 elkerülhető. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Csatlakozás időpontja: 2018. január 31.

Nall R. A Sacroiliac fájdalom legmegfelelőbb nyújtása. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Utoljára frissítve: 2017. augusztus 14.