Hátfájás megelőzése a munkahelyen
K. Sokat hallottam a munkahelyi ergonómiáról, és érdekli, hogy az ergonómia hogyan segíthet nekem a krónikus hátfájásomban és a nyaki fájdalmaimban. De otthon dolgozom (többnyire számítógépes alapon), és a hely korlátozott. Milyen egyszerű tippeket lehet az otthoni irodám ergonómiájának javításához?
Hidd el vagy sem, a kutatások azt mutatják, hogy az ülés ártalmasabb a gerincre, mint a legtöbb fizikai igényt kielégítő feladat. Mivel munkája nagy része számítógépes, úgy tűnik, hogy ülő munkát végez. Mivel az ülés nemkívánatos feszültségeket okoz a háton és a nyakon, és a tárcsa-sérülések (duzzadó korongok) egyik fő oka, figyelnie kell az ülés időtartamát.
Az ülő cselekedetek természetéből adódóan rosszak, tehát nem számít, hogyan ülsz, továbbra is bizonytalan helyzetbe helyezi a testét. A túlzott ülés 50 percnek vagy annál hosszabbnak minősül. Ugyanakkor kissé konzervatívabb vagyok, és úgy gondolom, hogy a 30 perc túlzott ülés. Ezért azt javaslom, álljon meg és tartson szünetet 20-30 percenként .
A mini-szünet alatt nem elég csak felállni. Sétáljon néhány lépést, és végezzen egy nyújtást. Próbálja ki ezt a mintaszakaszt:
- Néhány lépés után séta maradjon, és nyújtsa a kezét a mennyezet felé.
- Tartsa körülbelül 5 másodpercig ezt a pozíciót, és engedje le a kezét a test oldalához.
- Ezután hozza vissza a vállait, és képzelje el, hogy egy ceruzát nyomja meg a lapocka között. Ismét tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
Sikeresen teljesítette a túlzott ülés néhány káros hatása elleni küzdelem szükséges szakaszát. Ez a folyamat nagyszerű lépés az ülés okozta hát- és nyaki fájdalom enyhítésében. A nyújtási szünet körülbelül egy percig tart, de hatásai exponenciálisan hosszabb ideig tartanak.
Mivel otthon dolgozol, feltételezem, hogy szabadon állhatsz és 20-30 percenként megteheted ezeket a szakaszokat. Ha azonban olyan munkavállaló vagy, aki nem rendelkezik szabadon felállni és nyújtani, akkor elengedhetetlen, hogy megfelelő testtartást viseljen. Mint mondtam, nem hiszem, hogy számít, hogyan ülsz, mert az ülés a probléma. Tehát, ha nem tudsz felállni és nyújtani, akkor a következő legjobb dolog az, ha olyan helyzetben ülsz, amely a hátadra és a nyakadra a legkevesebb kárt okozza.
A megfelelő ülő testtartás elérése egyszerű, ha tudja, mit kell tennie. Először győződjön meg arról, hogy olyan széken ül, amely lehetővé teszi, hogy lábát laposan a padlóra tegye. Ezután emlékezzen a 90-es szabályra: helyezze térdét, csípőjét és könyökét 90 fokra. Ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön - nyújtsa a fejét a mennyezet felé, miközben ülsz - és mozgassa a fenekét egészen a szék hátsó részéhez. Húzza vissza a vállait, és tartsa a fejét semleges helyzetben. A semleges fejhelyzet azt jelenti, hogy a fejed nem túl messzire előre, hátra, fel vagy le. A hosszan tartó, rendellenes fejhelyzet nyaki fájdalmat okoz. Végül állítsa be a számítógépet úgy, hogy a képernyő nem tükröződik, és gépelés közben nem kell vállat vont.
Számos lépést megtehetsz annak érdekében, hogy kis munkahelye ergonómiailag hatékony legyen. Megfontolhatja egy ergonómikus szék és kiegészítő idomtámasz használatát is. Az ergonómikus szék lehetővé teszi a pozíciók egyszerűbb megváltoztatását, és jellemzően kívánatosabb kontúrral rendelkezik. Az ágyéktámasz jó emlékeztető arra, hogy egyenesen üljön fel, és megakadályozza, hogy lehajoljon.
Ne feledje, hogy az ergonómikus otthoni munkaterület létrehozásához a legfontosabb dolog az állvány, és 20-30 percenként tartsa meg a nyújtó szünetet. Ha ez nem lehetséges, győződjön meg róla, hogy megfelelő testtartással ül, és használjon ergonómikus széket, az ágyéktámaszt.
További tudnivalókat arról, hogy az ergonómia hogyan javíthatja a hátfájást, olvassa el ezt az öt tippet a gerinc-barát munkaterülethez.
