Az őszi szorongás valódi és kezelhető

Minden évben megtörténik. Ahogy figyelem a házunk előtti tölgyfáról az első aranyleveleket, és hallgatom az ősszel induló kabócák hangját, szorongásom felpattan. Korábban azt hittem, hogy visszaesem a depresszióba, de miután ezt évről évre átéltem (és dokumentáltam a hangulati naplómban), most már tudom, hogy csak átesem az éves őszi szorongáson: ideges érzés a bélben amely augusztus utolsó hetével kezdődik és szeptember első hetein keresztül folytatódik.

Alig vagyok egyedül. Sok olyan barátom, aki küzd a szorongással - és még azok is, akiknek nincs hangulati rendellenessége - azt mondja, hogy az ősz első hete különösen nehéz nekik. Ginny Scully, walesi terapeuta annyi várakozással és idegességgel rendelkező ügyfelet lát augusztus utolsó hetében és szeptember első heteiben, hogy kitalálta az „őszi szorongás” kifejezést. A nagyon érzékeny személyek (HSP-k), ahogyan azt Elaine Aron PhD meghatározta A nagyon érzékeny személyben, különösen hajlamosak a szorongásra az ősz folyamán, mert bármiféle elmozdulás megdobhatja törékeny neurológiai rendszerüket - valamint az ősz és a szorongás évszakos változásait legdrámaibbak.

Az ősz tele van új dolgokkal: új menetrendekkel, új munkahelyekkel, új iskolákkal, új feladatokkal. Nem csoda, hogy miért éreznek néhányan szívdobogást az egész feldolgozásával. Íme néhány technika, amelyet ebben az évben használok, hogy kordában tartsam a szorongásomat a szezonban. Legyen a tiéd is a lehető legnyugodtabb!

1. Rein a belső Marsha

Emlékezz arra Brady Bunch epizód, ahol Marcia minden lehetséges tevékenységre feliratkozik, a búvárkodástól a mazsorettig? Minden ősszel sokan küzdünk egy belső Marshával, aki önként akarja vállalni az időnket bárkinek, aki kér - vagy nem. Valami a szezonról sikoltozik: „Iratkozzon fel! Regisztrálj! Ez az UTOLSÓ esélyed arra, hogy valami érdemlegeset csinálj az életeddel! ” A következő dolog, amit tudunk: két reciliga segédedzője vagyunk, az egész város adománygyűjtését vezetjük, és rongyosan futunk.

Ismerem a csábításomat e tekintetben. Tavaly szeptemberben hét programot terveztem, amelyeket egy új alapítvány részeként akartam megvalósítani, hogy felhívjam a figyelmet a kezeléssel szembeni rezisztens depresszióra. Rosszul fogtam az „őszi lázat”, és megfeledkeztem korlátaimról, mint olyan személyről, aki maga is krónikus betegségekkel küzd.

Ebben az évben ennek az ellenkezőjét teszem: minden lehetséges stresszt vagy felelősséget kiküszöbölök a naptáramból, amit csak tudok. Ahogyan nemrégiben írtam egy másik bejegyzésemben, felkaroltam a második féléves önmagamat, és nem érzem szükségét annak, hogy olyan dolgokkal bizonyítsam magam, mint a múltban, amelyek végül nem annyira fontosak.

2. Válasszon stressz nélküli kihívást

Ne érts félre, új dolgok kipróbálása jót tesz az agyadnak. Egy kis újdonság új szinapszisokat épít az agyunkba, és látszólag okosabbá és boldogabbá tesz minket. De a Marsha-hajlamos embereket, mint én, emlékeztetni kell arra, hogy választhatja azt, hogy kihívja-e az agyát olyan tevékenységekkel, amelyek csökkentik a stresszt és növelik a stresszt. Ahelyett, hogy elkötelezném magam, hogy hetente újabb cikkeket írok egy új weboldalhoz, vagy együtt dolgozok egy könyvvel valakivel, vagy mozgalmas adománygyűjtést szervezek ebben a szezonban, úgy döntöttem, hogy extra időmet felhasználom egy Bikram (forró) jóga elvégzésére. napi kihívás, és megtanulni, hogyan készítsünk tápanyagokkal teli ételeket, amelyek segítenek depressziómban és szorongásomban. Néhány évvel ezelőtt még azt sem tudtam, hogyan kell forraltatni a vizet, ezért ennek rengeteg kihívást kell jelentenie - de nem stresszes módon.

3. Legyen tekintettel az allergiára

Az ősz, hasonlóan a tavaszhoz, sok ember számára tele van allergiákkal, amelyek mindenképpen hozzájárulhatnak a szorongáshoz és a depresszióhoz. Csak ennek ismerete, azt hiszem, segíthet megnyugtatni, mert elmondhatja házastársának, hogy biológiai magyarázat van a furcsaságaira. Az immunrendszered támadás alatt áll, és a citokinek - a sejtjeink gyulladását jelző fehérjék - pumpálódnak a véráramunkba. A Journal of Affective Disorders egyik 2009-es tanulmánya szerint az a folyamat, amikor az ember a fertőzés ellen küzd, ugyanúgy néz ki, mint amikor depressziós vagy mániás. Tanulmányok kimutatták, hogy az allergiás tünetek változásai az alacsony és magas pollenszezon alatt a depresszió és a szorongás pontszámának növekedésével feleltek meg. Egyes szakértők szerint ez akár az öngyilkosságok növekedését is megmagyarázhatja minden év tavaszán.

4. Ne felejtsd el lélegezni

Ez a legkönnyebb technika, és amit szeptemberben használok a legjobban: közvetlenül a „vissza az iskola éjszakájáig” előtt, bármilyen irányban (a „tájolás” szó még szorongást is kivált), és utamon a gyerekeim sportolásához események (mikor lett minden olyan versenyképes?). Általában vezetni szoktam, ezért csak annyit teszek, hogy ötösnek beszívom a levegőt, ötért visszatartom a lélegzetemet, ötösig kilélegzem, és ötig visszatartom a lélegzetemet.

A jóga rendszeresebb gyakorlása mindenképpen tudatosabbá tette a légzésemet és azt, hogy milyen gyakran zihálok a mellkasomból - gyors, sekély lélegzetet használva -, ami elősegíti a szimpatikus idegrendszeremet, hogy robbanásszerű kommunikációt küldjek a szerveimhez, beleértve a agy, hogy minden nincs rendben, és fel kell készülnünk a veszélyre. Amikor néhány hosszú, mély lélegzetvétellel áttérhetek a rekeszizomra, bekapcsolom a paraszimpatikus idegrendszert, hogy elküldjem a következő üzenetet: "sebaj." A megnyugvás egyéb technikáit a 10 Azonnali megnyugvás című írásomban találom.

5. Töltse fel a D-vitamint és a magnéziumot

Szeptember eleje jó alkalom a D-vitamin feltöltésére, mivel a napfénynek való kitettséged fokozatosan csökken június 21. után - már két és fél hónappal ezelőtt!

"A test minden szövetében vannak D-vitamin receptorok, beleértve az agyat, a szívet, az izmokat és az immunrendszert, ami azt jelenti, hogy a szervezet működéséhez a D-vitamin minden szinten szükséges" - írja James M. Greenblatt, MD, integratív pszichiáter , a Psychology Today blogjában.

Sok tanulmány összekapcsolja a D-vitamin hiányát a depresszióval és a szorongással, tehát mindig ez az első vitamin (valójában egy hormon), amelyet pánikba esve újratelepítek. A magnézium szintén remek nyugtató ásványi anyag, amely fenntartja és ápolja a központi idegrendszert, segít csökkenteni a szorongást, a pánikot és az idegességet. A Neuropharmacology-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magnéziumhiány szorongást vált ki, és zavarja a hangulat és a stressz szabályozása szempontjából kritikus hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely (HPA tengely) funkcióit. A sötét, leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a mángold kiváló magnéziumforrás. Reggel iszok egy kelkáposztát és ananász turmixot. A diófélékben és a magokban magas a magnéziumtartalom - különösen a szezámmag, a brazil dió, a mandula és a kesudió -, valamint a bab és a lencse. És az étcsokoládé rengeteg magnéziumot tartalmaz, de vigyázzon a cukorra.

Folytassa a beszélgetést a ProjectBeyondBlue.com oldalon, az új depressziós közösségben.

Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!