A koncentrált munkahelyi stratégiák, ha stressz van otthon

Talán házassági problémái vannak, vagy válni kezd. Lehet, hogy a tinédzser az utóbbi időben egyre nagyobb bajba keveredett. Talán a házastársa depresszióval küzd. Talán az vagy.

Talán el kell költöznie szeretett otthonából. Talán közeli barátja elhunyt.

Akárhogy is, a munkára való összpontosítás egyre nehezebb. És egyre frusztráltabb vagy - mégpedig önmagadban. Miért nem tudom összehozni? Olyan idióta vagyok. Komolyan. Nevetséges vagyok - és gyenge.

De abszolút érthető a fókuszálás nehézsége.

"Lehet, hogy hallotta a kifejezést:" bárhová is megy, ott van "- mondta Austin Houghtaling, Ph.D., házasság- és családterapeuta. Ez természetesen a munkára is érvényes.

Más szavakkal: "ugyanazokat az agyakat, szíveket, érzelmeket, poggyászt, tapasztalatokat hozzuk magunkkal, bárhová is megyünk".

A fiziológiánk miatt is érthető. Therese Mascardo klinikai pszichológus, Psy.D szerint: „Amikor fenyegető érzelmi helyzetet tapasztalunk, agyunk túlélési rendszerei magas fokozatba lendülnek. Ahelyett, hogy agyunk racionális, logikus frontális lebenyéből gondolkodnánk, a túlélésen alapuló amygdala átveheti és mindent életnek vagy halálnak érezhet. "

Tehát, ha úgy veri magát, hogy nem teljesít a legjobbjaiban - vagy bárhol közeli helyen -, miközben valami stresszes dologgal küzd, vegye a szívét.

Ahogy Houghtaling mondta: „Valójában irreális azt várni, hogy az otthoni személyes helyzetek, kapcsolatok, veszteségek, stresszorok ne befolyásoljanak minket a munkahelyen. Emberek vagyunk. ”

Megjegyezte, hogy „testünket úgy terveztük, hogy felhívja a figyelmünket és segítsen megbirkózni azzal, amivel foglalkoznunk kell. Ha nem lassítunk és nem figyelünk ezekre a jelekre, testünk végül lelassít minket, és erőltetni fogja a kérdést. ”

Az alábbiakban számos javaslatot talál, amelyek segítenek a munkahelyi összpontosításban és a gondozásban, ha otthon stressz van.

Ossza meg fájdalmát. Houghtaling, a helyszíni műhelyek klinikai főorvosa arra biztatta az olvasókat, hogy beszéljenek valakivel, akiben megbíznak, hogy mi történik. Végül is: „Mi csatlakozunk. A fájdalmunk másokkal való megosztását „univerzális kezelési tervnek” nevezi, amely hatalmas dolgokhoz vezet, például empatikus támogatáshoz, és rájön, hogy nem vagy egyedül.

Maradj a pillanatban.Amikor elméd stresszes gondolatokba merül, koncentrálj a lélegzetedre. A gyakorlás elősegítése érdekében nézzen meg a figyelemfelkeltő videókat a YouTube-on vagy olyan alkalmazásokban, mint a Nyugodt és a Headspace - mondta Mascardo, aki terápiát kínál, tanfolyamokat és csoportokat vezet, hogy az egyének boldoguljanak álmaik életében. Ez is nagyszerű módszer arra, hogy általában magunkkal törődjünk.

Állítsa be a határokat a munka körül. Ezt nem könnyű megtenni, különösen a mindig kapcsolódó kultúránkban. De a határok meghatározása megmentheti a józan eszünket, különösen a nehezebb időszakokban. Hacsak a munkája nem igényli, órák után ne ellenőrizze az e-mailt, és ne telefonáljon. Ez egy példa arra a stresszorra, amelyet magunkra szedünk - mondta Houghtaling. Azt mondjuk magunknak, hogy ha nem válaszolunk az e-mailünkre, az csak felhalmozódik, és lemaradunk - mondta. "Ha azonban folyamatosan ellenőrzi az otthonról érkező e-maileket, soha ne szakadjon meg a munkáról, maradék stressze felhalmozódik."

Fontos még egyszer megvizsgálni azt, amire igent mondasz - különösen, ha ez minden. „A munkaadók megtanulják Öntől - és gyakran tiszteletben tartják - a ledolgozott órák, a kivitelezett projektek körüli határokat. Ha nem, akkor kritikus információkat szerzett a munkáltatójáról, és képzettebb döntéseket hozhat a jövőbeli irányokról és beszélgetésekről ”- mondta.

Ha otthon dolgozik, a határok meghatározása úgy nézhet ki, mint a rendszeres szünetek ütemezése, nem az ebéd ideje alatt végzett munka, és valamilyen emberi kapcsolat beépítése, például egy Skype-értekezlet választása telefonhívás helyett - mondta Houghtaling.

Gyakorold a mini öngondoskodást. Például Houghtaling szerint "egy olyan rendszeres, egyszerű fizikai gyakorlat, mint például néhány perc nyújtás vagy 2 perc szándékos légzés, meglepően üdítő lehet."

Egy percet is eltölthet valami értelmes dologgal (rövid vers, Szentírás, kedvenc idézet). Lehet, hogy felkel és körbejár, összpontosítva a lábad érzésére a padlón. Lehet, hogy felveszi a fejhallgatót, és meghallgat egy megnyugtató vagy energizáló dalt.

Legyen produktív sorozatban. Számos hatékony stratégia és eszköz használható arra, hogy élesebbé tegyük figyelmünket és növeljük a termelékenységünket. Például, ha nehéz hosszabb ideig összpontosítani, Mascardo javasolta a „Pomodoro módszer” alkalmazását. Ez magában foglalja a 20–45 percig tartó munkát, majd egy rövid, körülbelül 5–15 perces szünetet. "Ügyeljen arra, hogy időzítőket állítson be, hogy ne ellenőrizze tovább az óráját" - tette hozzá.

Folyóirat. "A naplóírás nagyon katartikusnak és produktívnak bizonyult" - mondta Houghtaling. Nem kell órákat írni, hogy élvezhesse ezeket a hatásokat. „Az érzelmekről, kihívásokról, próbálkozásokról, sikerekről, vélt kudarcokról szóló rövid bejegyzések segíthetnek a próbálkozási idők feldolgozásában és feldolgozásában.”

Az alvás prioritása. Hajlamosak vagyunk elutasítani az alvást, de az alvás segíthet abban, hogy hatékonyan megbirkózzunk bármivel is (ráadásul jó érzés!). Houghtaling megjegyezte, hogy "gyakran kicseréljük magunkat azzal, hogy későn maradunk tévénézés, szörfözés vagy valamilyen más tudattalanító tevékenység miatt, ami akaratlanul is veszélyeztetheti megküzdési képességünket".

Hogyan tudja rangsorolni az alvást? Hogyan hozhat létre olyan környezetet, ahol az alvás (meglehetősen) egyszerűvé válik? Az egyik példa egy rövid, megnyugtató éjszakai rutin és egy tiszta, nyugtató hálószoba.

Próbálja ki a rekeszesítési technikát. Mascardo szerint ez magában foglalja a „15 vagy 20 perces munkaidő nélküli ablak kijelölését, ahol megengeded magadnak, hogy kizárólag a zavaró gondolatokra gondolj”. Bármikor ezen az ablakon kívül nem koncentrál ezekre a gondolatokra.

Tehát, ha az ön munkamenetén kívül felmerül egy gondolat, azt javasolta, hogy ábrázoljon egy nagy piros STOP táblát, és mondja ki hangosan vagy a fejében a „Stop” -t. "Emlékeztesd magad, hogy van megbeszélésed a gondolatok gondolkodására a kijelölt időpontban, és koncentráld újra magad a feladatra."

Tartson egy közösségi média szünetet. "A közösségi média tele van azzal a kísértéssel, hogy összehasonlítsuk belsőnket más emberek külsejével, ami mindig veszélyes - mondta Houghtaling. És különösen akkor válik problematikussá, amikor már sebezhető helyen vagyunk, mondta - „a megnövekedett fájdalom vagy csüggedés egyirányú ajtaja” lesz.

Akár a játékba is beletörődhet: minden alkalommal, amikor felveszi a telefont a görgetéshez, ehelyett csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet - vagy tegyen valami mást, ami helyreállító.

Fontolja meg, hogy beszéljen a főnökével. "Manapság egyre több munkáltató támogat és hajlandó rugalmas lenni a nehéz időket átélő alkalmazottakkal szemben" - mondta Houghtaling. Ezért javasolta, hogy forduljon főnökéhez vagy HR osztályához, hogy megvitassák az esetleges távollétet vagy szabadságot, vagy a munkaterhelés ideiglenes csökkentésének módját. "Gyakran vagyunk azok, akik felesleges elvárásokat vagy félelmeket vetünk magunkra."

Forduljon terapeutához. Mascardo és Houghtaling egyaránt hangsúlyozták a terapeutával való együttműködés fontosságát - még ha rövid ideig is. Mascardo szerint a terapeuta „proaktív módon segíthet a gondolataid és érzéseid feldolgozásában. Érzelmeinek elismerése segíthet abban, hogy jobban érezze magát felettük. ”

Houghtaling megjegyezte, hogy a terápiába lépés önmagában az öngondoskodás egyik formája. "Annak ismerete, hogy van találkozója, ahol egy támogató szakemberrel egy biztonságos helyen, meghatározott ideig találkozik, segíthet átvészelni a napot vagy a hetet."

Bármi is zajlik otthon, próbáljon szelíd és türelmes lenni magához. Végül is küzdesz. És ha kedves vagy magaddal, az az egyik legjobb módja annak, hogy megbirkózz a munkahelyeden és bárhol.