A szokásváltozás aranyszabálya
A csendes forradalom felemelte a koncepciót arról, hogy a minták hogyan működnek életünkben, társadalmainkban és szervezeteinkben. A tanultak nagy része pedig a legegyszerűbb szokások tanulmányozásából származik - például arról, hogy miért harapják az emberek a körmüket.
Például 2006 nyarán egy 24 éves Mandy nevű végzős hallgató bement a Mississippi Állami Egyetem tanácsadó központjába. Életének nagy részében Mandy harapta a körmét, addig rágta őket, amíg meg nem véreztek.
Sokan harapják a körmüket. A krónikus körömharapók esetében azonban más mértékű probléma.
Mandy gyakran addig harapott, amíg a körme el nem húzódott az alatta lévő bőrtől. Az ujjbegyeit apró varasodás borította. Ujjai vége tompulttá vált körmök nélkül, hogy megvédje őket, és néha bizsergettek vagy viszkettek, ami az idegkárosodás jele.
A harapós szokás károsította társadalmi életét. Annyira zavarban volt a barátai körül, hogy a kezét a zsebében tartotta, és randevúk alkalmával az ujjait öklébe taszította. Megpróbált megállni azzal, hogy rossz szagú lakkokkal festette körmeit, vagy megígérte magának, hogy már most kezdi, hogy összeszedi az akaraterőt a leszokáshoz. De amint elkezdett házi feladatokat látni vagy tévét nézni, ujjai a szájába kerültek.
A tanácsadó központ Mandyt egy doktori pszichológus hallgatóhoz irányította, aki „szokásváltó képzésnek” nevezett kezelést tanulmányozta. A pszichológus jól ismerte az úgynevezett „szokásváltozás aranyszabályát”. Minden szokásnak három összetevője van: jelzés (vagy az automatikus viselkedés elindításának kiváltója), rutin (maga a viselkedés) és jutalom (így az agyunk megtanulja emlékezni erre a mintára a jövőben.)
A szokás hurok
A szokásváltás aranyszabálya szerint a szokás megváltoztatásának leghatékonyabb módja a régi jel és jutalom diagnosztizálása és megtartása, valamint csak a rutin megváltoztatása.
A pszichológus tudta, hogy Mandy körömrágási szokásának megváltoztatásához új rutin szükséges az életébe. - Mit érzel közvetlenül azelőtt, hogy a kezedet a szádhoz emeld, hogy megharapd a körmöd? - kérdezte tőle.
"Van egy kis feszültség az ujjaimban" - mondta Mandy. - Kicsit fáj itt, a köröm szélén. Néha végighúzom a hüvelykujját, akasztókat keresek, és amikor érzem, hogy valami elkap, akkor a számhoz viszem. Ujjal fogva fogok haladni, az összes durva szélét megharapom. Miután elkezdtem, úgy érzi, hogy mindet el kell végeznem. ”
Arra kérjük a betegeket, hogy írják le, mi váltja ki szokásos viselkedésüket, ezt nevezzük tudatossági képzésnek, és ez az első lépés a szokásváltó képzésben. Az a feszültség, amelyet Mandy a körmében érzett, rávágta a körmét.
"A legtöbb ember szokásai olyan régóta jelentkeznek, hogy már nem figyelnek arra, hogy mi okozza" - mondta Brad Dufrene, aki Mandyt kezelte. "Dadogók jöttek be, és megkérdezem tőlük, mely szavak vagy helyzetek váltják ki dadogásukat, és nem fogják tudni, mert olyan régen nem vették észre."
Ezután a terapeuta megkérte Mandyt, írja le, miért harapta meg a körmét. Eleinte gondjai voltak azzal, hogy okokat találjon ki. Beszélgetésük közben azonban világosabbá vált, hogy megharapott, amikor unatkozott.A terapeuta néhány tipikus helyzetbe hozta, például tévézéshez és házi feladatokhoz, és elkezdett falatozni. Amikor az összes körmöt átdolgozta, rövid teljességet érzett - mondta. Ez volt a szokás jutalma: fizikai ingerlés, amelyre vágyott.
Az első foglalkozás végén a terapeuta hazaküldte Mandyt egy feladattal: Vigye körbe az indexkártyát, és minden alkalommal, amikor megérzi a jelet - feszültség az ujjbegyeiben, jelölje be a kártyát.
Egy hét múlva jött vissza 28 csekkel. Ekkor már tisztában volt a szokásait megelőző érzésekkel. Tudta, hányszor fordult elő ez óra alatt vagy tévézés közben.
Versenyző válasz
Ezután a terapeuta megtanította Mandyt úgynevezett „versengő válaszként”. Valahányszor érezte ezt a feszültséget az ujjbegyében, azt mondta neki, azonnal be kell tennie a kezét a zsebébe vagy a lába alá, vagy meg kell ragadnia egy ceruzát vagy valami mást, ami lehetetlenné tette az ujjainak a szájába helyezését. Aztán Mandy-nak valami olyat kellett keresnie, amely gyors fizikai ingerlést biztosít - például a karját dörzsölje vagy a csülköit az asztalon csapkodja -, bármi, ami fizikai választ eredményez. Ez volt az Aranyszabály: A jelek és jutalmak változatlanok maradtak. Csak a rutin változott.
Körülbelül fél órát gyakoroltak a terapeuta irodájában, és Mandyt új feladattal küldték haza: Folytassa az indexkártyával, de végezzen ellenőrzést, ha érzi az ujjbegye feszültségét, és hash-nyomot, amikor sikeresen felülírja a szokást.
Egy héttel később Mandy csak háromszor harapta meg a körmét, és hétszer használta a versengő választ. Manikűrrel jutalmazta magát, de folyamatosan használta a cetliket.
Egy hónap után megszűnt a körömrágási szokás. A versengő rutinok automatikussá váltak. Az egyik szokás felváltotta a másikat.
"Nevetségesen egyszerűnek tűnik, de miután tisztában van a szokásod működésével, ha felismered a jeleket és jutalmakat, félúton jársz a változtatással" - mondta nekem Nathan Azrin, a szokásváltási képzés egyik fejlesztője. - Úgy tűnik, bonyolultabbnak kellene lennie. Az igazság az, hogy az agy átprogramozható. Csak tudatosan kell gondolkodnia.
Manapság a szokásváltó terápiát verbális és fizikai tikkek, depresszió, dohányzás, szerencsejáték-problémák, szorongás, ágyi nedvesítés, halogatás, rögeszmés-kényszeres rendellenességek és más viselkedési problémák kezelésére használják. Technikái pedig a szokások egyik alapelvét hordozzák: Gyakran nem igazán értjük a viselkedésünket ösztönző vágyakat, amíg meg nem keressük őket. Mandy soha nem vette észre, hogy a fizikai ingerlés utáni vágy okozta a körmének harapását, de miután feloldotta ezt a szokást, könnyűvé vált új rutint találni, amely ugyanazt a jutalmat nyújtotta.
Mondja, hogy abba akarja hagyni a nassolást a munkahelyén. Az éhséged kielégítésére keresett jutalom? Vagy azért, hogy megszakítsa az unalmat? Ha rágcsál egy rövid felszabadulást, könnyen megtalálhat egy másik rutint, például egy gyors sétát vagy három percet az interneten, amely ugyanazt a megszakítást biztosítja, anélkül, hogy növelné a derékvonalát.
Ha abba akarja hagyni a dohányzást, tegye fel a kérdést magának: Csinálja-e, mert szereti a nikotint, vagy azért, mert ingerlést, struktúrát ad a napjára, vagy a társasági életre? Ha azért dohányzik, mert stimulációra van szüksége, a tanulmányok azt mutatják, hogy egy délutáni koffein növelheti az esélyeket, amelyekkel leszokik. Több mint három tucat volt dohányosról készült tanulmány megállapította, hogy a cigarettával kapcsolatos jelek és jutalmak azonosítása, majd új rutinok választása, amelyek hasonló megtérüléseket biztosítanak - egy darab Nicorette, egy gyors pushup sorozat, vagy egyszerűen néhány percet vesz igénybe a nyújtás és pihenjen - valószínűbb, hogy kilépnek.
Ha azonosítja a jeleket és jutalmakat, megváltoztathatja a rutint.
Ha többet szeretne megtudni - többek között arról, hogy miként lehet kialakítani az akaraterő szokásait a gyerekek körében, és mit tanultunk arról, hogyan működnek a szokások az életben, a vállalatokban és a társadalomban, kérjük, olvassa el A szokás hatalma: Miért tesszük, amit csinálunk, és hogyan változtassunk vagy látogasson el a www.thepowerofhabit.com webhelyre.
