Új a Mindfulness előtt? Hogy kezdjed

Az éberséget az iskolákban, főiskolákon és egyetemeken használják arra, hogy segítsék a tanárokat és a diákokat figyelmük javításában, az egymással való interakciókban és mások megértésében.

Az ügyvédek és a bírák az éberséget használják a bizonyítékok meghallgatására és bemutatására, valamint a zavaró tényezők csökkentésére. Más munkahelyeken az üzleti vezetők, a dolgozók és a HR osztályok figyelmességi tréninget alkalmaznak a munkahelyi stressz csökkentésére, az összpontosítás, a kommunikáció, a kreativitás és a termelékenység javítására.

Az éberséget pedig széles körben alkalmazzák a mentális rendellenességek, például a depresszió és a szorongás kezelésében. Ugyancsak használják olyan betegségek gyógyítására, mint például cukorbetegség, fibromyalgia, magas vérnyomás és álmatlanság, valamint a stressz tüneteinek javítására.

Ha még nem ismeri az éberséget, akkor valószínűleg már van némi megértése arról, mi ez és milyen előnyökkel jár. Most úgy döntött, hogy kipróbálja.

Sokan hallották az éberség definícióját: odafigyelés a jelen pillanatban, szándékosan, ítélet nélkül.

De ha a munkáján keresztül vagy a terápián keresztül nem fér hozzá az éberségi edzés programjához, hogyan kezdheti el az éberségi gyakorlatot?

Nehéz megtanulni az éberséget egyedül. Lehetséges, ugyanúgy, ahogy megtaníthatod magad zongorázni könyvolvasással és saját gyakorlással. Az éberséget önállóan lehet megtanulni könyvek, alkalmazások, YouTube-videók és egyéb források révén.

Ugyanakkor, mint a zongorázás vagy a sporttanulás, a jó oktatás jelentősen javíthatja a tanulást.

Tehát az éberségi gyakorlat első lépése lehet a kutatási munkaprogramok, a programokhoz való hozzáférés lehetősége a biztosítás vagy a mentálhigiénés szolgáltató útján, vagy a tudatosság lehetőségei a közösségben. Például számos jógaórán vagy stúdióban az éberséget beépítik a gyakorlatba, vagy van olyan osztályuk, amely az éberséget vagy a meditációs technikákat szenteli.

De mint egy új testmozgási rendszer, ha már meghozta a döntést, hogy kipróbálja, érdemes csak elkezdeni.

Ebben az esetben kipróbálhatja a következő gyakorlatot, amely egy példa az éberség gyakorlására.

• Válasszon egy időpontot, amikor 10 perc áll rendelkezésére saját magának, és keressen egy csendes helyet kényelmes ülésre. Akár munkahelyén, akár otthonában van az íróasztalánál, tisztítsa meg a teret a nyilvánvaló zavaró tényezőktől. Tedd el a telefonokat, az e-maileket és egyéb zavaró tényezőket. Ha az időzítő beállítása segít koncentrálni, ahelyett, hogy aggódna, mennyi ideje van, akkor állítson be egy időzítőt.
• Tudomásul veszi az éberségi gyakorlat megkezdésével kapcsolatos gondolatait vagy ítéleteit. Lehet, hogy kényelmetlen, szkeptikus vagy izgatott. Az elménk folyamatosan gondolkodik, ezért érdemes észrevennie, hogy elragadták-e a gondolatok, amikor felkészül a gyakorlatára. Ha ez a helyzet, egyszerűen nyugtázza a tudatában lévő gondolatokat és érzelmeket, majd koncentráljon újra a rendezettség és a kényelem megteremtésére.
• Miután rendeződött és kényelmes, dönthet úgy, hogy becsukja a szemét, vagy a tekintetét egy foltban összpontosítja maga előtt. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd kezdje azzal, hogy felhívja a figyelmét a lélegzetére, amikor belélegzik. Figyelje meg az orr hegyét, amikor a lélegzete bejut a testébe. Lélegezzen tovább rendesen, kövesse az inhalációkat, miközben a lélegzete lefelé áramlik a tüdejébe. Figyelje meg, hogy a tüdeje kitágul, amikor a lélegzete kitölti őket, majd vegye észre, hogy összehúzódni kezdenek a kilégzései során. Nincs szükség a légzés megváltoztatására. Egyszerűen vegye észre, ahogy beáramlik a testébe.
• Kövesse kilégzéseit, tudatában, ahogy azok kifolynak a testéből. Figyelje meg a tüdejéből, a légutakon keresztül felfelé áramló lélegzetét és ismét az orrát.
• Ilyen módon 10 percig folytatja a lélegzetét. Az első néhány alkalommal, amikor gyakorolsz, előfordulhat, hogy az időd nagy részét elgondolkodva töltik el, nem pedig a lélegzetedre összpontosítva.
• Az éberség gyakorlása arról szól, hogy kezdi észrevenni ezeket a belső zavaró tényezőket és elmebolyongásokat, és miután észrevette, visszahozza az összpontosítást. Elveszítheti az összpontosítást, és néhány perc alatt sokszor, sokszor visszahozza a figyelmét. Ne aggódjon, ez a gyakorlat része.

Ha egy darabot gyakorol a zongorán, akkor az ujjai nagyobb valószínűséggel megtalálják a megfelelő hangokat ismétléssel. Figyelemben, gyakorlással és ismétléssel valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy jobban meg tudja tartani a figyelmét, és kevésbé vonja el a figyelmét a gyakorlása során felmerülő gondolatok és érzelmek.

A zongoratanár segíthet abban, hogy egy dal életre keljen, a dinamikára összpontosítva vagy az ütem követésével. Ugyanígy a figyelem megtanulása egy tapasztalt gyakorlóval segíthet a gyakorlat javításában.

Az éberséggyakorlat egyik vonzó aspektusa, hogy beilleszthető a mindennapi életbe, de ehhez szükséged van olyan időkre, amikor formálisan gyakorolsz, akár utasítással, akár azzal, hogy szándékosan szánsz rá időt. A kutatási tanulmányok általában pozitív eredményeket találnak a napi 20 perces gyakorlással.

Egyszerűen tudatosabbá válás könnyen hangozhat, de gyakran nem vesszük észre, mennyire zavaróak vagyunk az életünkben. Az elménk átképzése időt és erőfeszítést igényel, de megéri. És mire lehet jobban összpontosítani a tudatosságot, mint életének mindennapi vonatkozásai?