3 módszer a depresszió legyőzésére testmozgással

A testmozgás segít legyőzni a depressziót - ez nemcsak elmélet, hanem tudományos tény is.

Sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás fárasztó edzéssel vagy kimerítő futással jár.

Persze Alasdair Campbell és Tricia Goddard számára - interjúban a könyvemben, Vissza a peremről - a terepfutások és a maratonok fontos részei a wellness-tervüknek, és segítenek megakadályozni a depressziót, vagy jobban kezelni, ha és amikor bekövetkezik.

De ez nem jelenti azt, hogy a testmozgás előnyei a depresszió legyőzésében vagy megelőzésében megkövetelik, hogy regisztráljon a következő Ironman versenyre. Végül is igazi küzdelmet jelenthet az energia összegyűjtése, hogy a legrosszabb pillanatainkban is felkeljünk az ágyból.

Nem vagy egyedül. Szinte mindenki, akivel beszéltem, depressziós állapotban gyakorolta a legnagyobb nehézséget - bár ezen emberek közül senki sem számolt be érzésérőlrosszabb séta után.

A testmozgásnak nem kell intenzívnek vagy kimerítőnek lennie. Dr. Andrea Dunn tanulmányából kiderült, hogy azok a betegek, akik 35 perc gyaloglásnak felelnek meg, heti hat napon át, 47 százalékkal csökkenték depressziójuk szintjét. Ez a tanulmány a texasi Dallas-i Cooper Research Institute-ban végzett, és azt mutatja, hogy heti három órás rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékonyan csökkenti az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió tüneteit, mint a Prozac és más antidepresszánsok.

Ezenkívül a testmozgás bizonyított előnyei a depresszió kezelésében vagy megelőzésében még mérsékelt fizikai aktivitásra is kiterjednek, például a kertészkedésre.

Az aerob testmozgás javítja az agy véráramlását és oxigénjét. További előnye, hogy az endorfinokat (természetes jó közérzetű vegyi anyagokat) juttatja a szervezetbe.

A mérsékelt fizikai aktivitás kockázatmentes előnyökkel jár a depresszióban szenvedők számára. A gyógyszeres kezeléssel ellentétben nincsenek káros mellékhatások.

3 olyan testgyakorlási forma, amely nem igazán testmozgás

1. Találkozzon egy barátjával sétálni.

A társasági élet akkor is kimerítő lehet, ha nem vagyunk depressziósak. De egy baráttal való kapcsolat nagyszerű forrása lehet az érzelmi támogatásnak és az együttérzésnek. Találkozás egy baráttal sétálni - kutyával vagy anélkül - nagyszerű módja lehet az alkalmi társas interakció és a mérsékelt fizikai aktivitás kombinálásának.

Ha a barátod nem tudja, hogy depressziós vagy, akkor rendben van. Nem köteles elmondani nekik. Ha megteszik, akkor ez is rendben van. Ráadásul a szabadban járás el tudja kerülni a kínosság vagy az ideges szorongás érzését, akár depresszióról, akár más témáról beszélünk. Nem kizárólag a beszélgetésre és az emberre koncentrál.

Gyors tipp: Ha korábban hajlamos volt terveket készíteni, akkor túl depressziósnak érezte magát ahhoz, hogy tovább menjen velük, hátha a barátja eljön hozzád, hogy találkozzon veled. Hacsak nincs különösebben rossz napja, annak ismerete, hogy barátja kívül van - és udvarias, de kitartó kopogás az ajtón - extra rúgást jelenthet, hogy kijusson.

2. végezzen kertészkedést vagy takarítást.

Érdekes módon a több mint 26 éves kutatás longitudinális áttekintése kifejezetten a kertészkedést foglalta magában a napi mérsékelt fizikai aktivitás részeként, amely mély hatással lehet a depresszió kezelésére és megelőzésére.

Van kerted? Menjen ki, ültessen néhány magot, nyírja le a gyepet vagy végezzen egy kis metszést. Nem szükséges egy mozdulattal végigkísérni a teljes elülső vagy hátsó udvart, de ennek a tevékenységnek az az előnye, hogy láthatja erőfeszítéseinek eredményét, ami nagyszerű motiváció lehet.

Lakásban lakik? Adj neki egy kis lucfenyőt. Tisztítsa meg a szekrényt, a hűtőszekrényt vagy a hálószobáját. Ez minden tevékenység, különösen a súrolás vagy mosás.

3. Vigyen egy kisállatot sétálni.

Annyi pozitív történetet kaptam azoktól a depressziósoktól, akiknek segített egy szőrös barátom, hogy írtam róla egy cikket.

Különösen a kutyáknak van sok meglehetősen fertőző energiája, és minden nap le kell sétálniuk (vagy el kell futniuk). Tehát miért nem ötvözi a négylábú társ energiáját és szeretetét a gyaloglás viszonylag mérsékelt erőfeszítésével, és sétáljon egyet a parkban?

Nincs kutyád? Ajánlja meg sétálni egy barátját vagy szomszédját. Így szívességet tesz a barátjának, és élvezi a kutyasétáltatás előnyeit a depresszió kezelési stratégiája részeként anélkül, hogy aggódnia kellene a kutya gondozásának felelősségéért, amikor a séta véget ér.

Valami különlegesen megerőltető bármelyikben? Nem gondolta, de ez még mindig mérsékelt fizikai aktivitásnak számít, és segíthet jobban érezni magát, és legyőzni vagy megelőzni a depressziót, ha minden nap 30 percig végezzük.

Most, a depressziós testmozgásról szóló korábbi cikkemben hangsúlyoztam a bajusz célkitűzések fontosságát, amely a fizikai aktivitás szintjének emelésének egyik módja, kicsi, kezelhető darabokban kezdve.

Még a mérsékelt edzésre vonatkozó fenti javaslatok is kicsi, kezelhető darabokban indulhatnak el, mindössze néhány percig. Ne próbáljon túl sokat túl gyorsan csinálni, különben a jövőbeni gyakorlatok várakozása, amely ismét sok időt és energiát igényel, elegendő lehet ahhoz, hogy elhalasszon további kísérleteket.

Érdekes, hogy itt Andrea Dunn tanulmánya segít: megmutatta, hogy napi három 10 perces testmozgás hasonló hatású lehet, mint egyetlen 30 perces blokk.

Tehát, amikor késznek érzi magát, fontolja meg két vagy három bajusz célt, minden nap 10 perces testmozgást.

További tippek a testmozgás motivációjához

A testmozgás beépítése a holisztikus depressziókezelési terv részeként.Vissza a peremrőlelmagyarázza erről többet, és megmutatja, hogyan kell ezt gyorsan és egyszerűen megtenni. Érdemes feliratkozni az ingyenes 30 napos Mood Boost Challenge-re.

Fontolóra veheti a rituálék bevezetését. Minél többet csinálsz valamit, annál ismertebb és „normálisabb” lesz. Tehát az edzés előtt, alatt vagy után követendő rutin kialakításával könnyebb elvégezni. Például vásárolhat egy lépésszámlálót, amely minden nap megméri a lépéseket (olcsók), lefektethet edzőruhákat lefekvés előtt és így tovább.

Amikor kint tartózkodik, koncentráljon a jelen pillanatra, és figyelje meg a növényeket, állatokat, virágokat és illatokat. Fontolja meg annak a naplónak a vezetését, ahol Ön vagy barátja vagy szeretett embere felírja a legfontosabb információkat. Készítsen fényképeket telefonnal, és ossza meg őket a közösségi médiában - előfordulhat, hogy megosztást talál másokkal is, hogy segítsen Önnek.

Végül, a jelen pillanatban való részvétel segíthet a hála ápolásában, és az életedben lévő jó dolgokra és emberekre való összpontosításban - ami olyasmi, amelyet el lehet felejteni a negatív gondolatok súlyos ködében, amely a depresszió időszakában az elménkben hurkol.

Greg Montgomery számára például a hála nagyon fontos része a depresszió legyőzésére és kezelésére irányuló erőfeszítéseinek. Esetemben nagyon szerencsés vagyok, ha a bokor közelében élek. Amikor a dolgok nehézzé válnak számomra, nagyon hasznosnak találom a bokszolást; Soha nem szűnik meg a lélegzetem Ausztrália ezen hihetetlen részének fenséges szépsége által. Gyakran a hála önkéntelenül pusztán e természetes szépség közepette keletkezik. Néhány pillanatra elterelődöm a negatív gondolkodási ciklusomtól, vagy perspektívába helyezem azt, ami a fejemben zajlik.

Mely tevékenységeket végez annak biztosítása érdekében, hogy minden nap mozogjon? Szívesen hallanék rólad, akárcsak sokan mások! Kérjük, ossza meg a megjegyzés rovatban, a közösségi médiában, vagy dobjon nekem egy e-mailt: támogatás a graemecowan.com.au címen

Graeme Cowan könyveVissza a peremről, ismert történeteket közöl ismert és mindennapi emberektől, valamint gyakorlati segítséget nyújt a depresszió és a bipoláris zavar leküzdéséhez. Megható, megindító és gyakran meglepő történetek a Back From The Brink-ben élő bizonyíték arra, hogy Ön is leküzdheti a depressziót a könyvben szereplő eszközök és források felhasználásával.

Cowan túlélte a legsúlyosabb depressziót, amelyet pszichiáterje valaha is kezelt. Kattintson ide további információkért.