5 eszköz és tipp a stressz navigálásához depressziós állapotban
A depresszió saját stresszorokkal is jár. Önkritikussá válhatunk, mert nem vagyunk képesek normálisan működni - mondta. (És mivel a depresszió elsüllyeszti önbecsülésünket és táplálja belső kritikusunkat.)
Elgondolkodhatunk azon, hogy mi a baj velünk, miért nem vagyunk már annyira izgatottak az élet miatt, és mikor fogjuk abbahagyni olyan rossz érzésünket. Mint Coleman mondta, természetesen „mindezek potenciálisan stresszes gondolatok és érzések”.
De ez nem azt jelenti, hogy kilátástalan a helyzeted. Nem az. Valójában sok mindent megtehet. Az alábbiakban Coleman és más, a depresszióra szakosodott terapeuták öt módszert osztottak meg az életed stresszének hatékony eligazodásában.
1. Mérje fel életének minden darabját.
Stephanie Smith, PsyD pszichológus azt javasolta, hogy vizsgáljon meg mindent és mindenkit az életében, és tegye fel magának ezeket a kérdéseket: „Mennyire élvezem ezt a tevékenységet vagy embert? Mennyi stresszt hoz nekem? Hogyan érzem magam, miután ott vagy azzal a személlyel töltöttem az időt? Hozzáad [az a tevékenység vagy személy] az életemhez? ”
Más szavakkal, tegyen egy lépést hátrébb, és értékelje át kapcsolatait, rutinját, munkáját és egyéb körülményeit. Smith azt is javasolta, hogy tegye fel ezeket a kérdéseket: „Valóban ezt akarom? Mi az, ami jelenleg nekem a legjobb?
„[Ez] nem feltétlenül jelenti azt, hogy az értékelési időszak után mindent megváltoztatsz az életeden. De ez azt jelenti, hogy az életed dolgai szándékosabbak lesznek.
2. Végezzen apró, egészséges váltásokat.
Ha depresszióval küzd, nehéz lehet nagy döntéseket hozni és nagy lépéseket tenni. Ehelyett kicsi, konkrét és megvalósítható célokat tűzött ki - mondta Smith, aki Erie városában, a Colóban él.
Ezeket a példákat osztotta meg: Töltsön minden nap 10 percet kint; ezen a héten egyeztessen időpontot pszichológushoz; ma elérjen egy barátot vagy rokont; sétáljon hétből négy napot; és tegyen egy dolgot, amit minden nap élvez.
A kis lépések lendületet adnak a jövőbeni nagyobb változásokhoz is - mondta. De ha nem teljesíted a céljaidat, légy szelíd magaddal. A depresszió súlyosságától függően nehéz lehet cselekedni (vagy felkelni az ágyból). Ekkor kritikus a depresszió kezelésére szakosodott pszichológussal való együttműködés.
3. Irányítsa át a figyelmét.
"A depresszió és a stressz a vándor elmékben virágzik, különösen azokra a kérdésekre, amelyekre valójában nincs könnyű válasz, például:" Miért történik ez? "" Mikor érzem magam újra magamon? "- mondta Coleman, a Depresszió: Útmutató az újonnan diagnosztizáltakhoz. Ezeknek a kérdéseknek a megragadása stresszhormonokat, például kortizolt szabadít fel, és szomorúbbá válik, mondta.
A figyelem átirányításának egyik módja az, hogy arra koncentrál, amit éppen csinál. Például fordítson teljes figyelmét a hétköznapi feladatokra és tevékenységekre, például a sétára, a termékek kiszedésére és a légzésre is - mondta Coleman.
Egy másik módszer az, ha figyelmét átirányítja a fizikai érzéseire - mondta. Nevezze meg például azt, amit tapasztal: „Jelenleg a mellkasom feszül. Észreveszem, hogy az állkapcsom megfeszül, és az ökleimet gömbölyítik.
Ismét próbáljon meg nem ragadni olyan gondolatokba, mint például: "Miért történik ez velem folyamatosan?" vagy „nem tudom kezelni!” ő mondta. Ezek a gondolatok csak táplálják a stresszes reakcióit. (És ne feledje, hogy depressziója szeret hazudni.) „A stressz fizikai aspektusaira való összpontosítás a pillanatban megalapoz, anélkül, hogy hozzáadná a negatív értékelések haszontalan második rétegét.”
Ne próbálja megváltoztatni a tapasztalt érzéseket. Ehelyett próbáljon meg kíváncsi, elfogadó hozzáállást tartani. Coleman szerint ez így nézhet ki: „Rendben, a stressz ismét itt van. Ezúttal hol érzem a testemben?
4. Próbálja ki az éberségi alkalmazásokat.
Az éberség (és a testmozgás) „rendkívül hasznos lehet a tünetek enyhítésében és az endorfinok létrehozásában, amelyeknek az agyának jobban kell éreznie magát” - mondta Robin Starkey Harpster, MA, MFT, pszichoterapeuta Los Angelesben.
Coleman figyelmességi javaslatai mellett segíthet az irányított meditációk meghallgatásában. Harpster ennek a három alkalmazásnak a kipróbálását javasolta: buddhify; Fejtér; és nyugodt.
5. Gyökeres változtatás.
Néha drasztikus intézkedésekre van szükség. Nemrég a szerző és a Psych Central szerkesztője, Therese Borchard írta ezt a zseniális darabot arról, hogy mit kell tennie, ha a depressziója nem javul. Például nehéz nem érezni depressziót, ha mérgező környezetben dolgozik. Tehát ebben az esetben a legjobb stresszcsökkentő stratégia a munkahelyváltás lehet. Borchard szerint:
Nem azt akarom mondani, hogy néhány kevésbé tennivaló szerepeljen a listán. Gyökeres életmódbeli változásokról beszélek - például munkahelyváltásról, hogy kevésbé mérgező és stresszes környezetben dolgozzak, kisebb házba költözve, hogy ne kelljen holdfényben lennie, döntsön a mentőkutya örökbefogadása vagy a harmadik gyermek ellen. . Gyakorlatilag lehetetlen tartani a hangulatát rugalmassá, ha krónikus stresszben van, mert növeli az agy hippocampus része és az amygdala közötti kapcsolatot (központi aggodalom), rontja a memória megőrzését, befolyásolja a kortizoltermelést (megnehezíti a kezelésére), és gyengíti az immunrendszert.
A stressz visszaszorításának egyik leghatékonyabb eszköze, ha türelemmel és együttérzéssel kezeled magad. „Olyan betegséggel van dolgod, amelynek kidolgozása egy kis időt vesz igénybe. És nem siettetheti azzal, ha kritizálja önmagát, vagy önkényes határidőket szab meg bizonyos célok teljesítésére ”- mondta Coleman.
Ráadásul az, hogy mit tudsz megvalósítani, valójában a depresszió súlyosságától függ. Ne habozzon, kérjen szakmai támogatást egy pszichológustól. És légy rugalmas magaddal, és ne feledd, hogy a legkisebb lépések is összeadódnak - mondta Coleman.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
