10 egyszerű módja annak, hogy most nyugodtabban érezd magad

Talán nehéz napja van a munkahelyén. Összeveszel egy kollégával. Éppen egy értelmetlen találkozóról jöttél ki. Vagy talán összeveszett a házastársával vagy a legjobb barátjával. Talán kimerült vagy ideges egy közelgő előadás vagy vizsga miatt.

Bármi is legyen a mai helyzet vagy stresszor, részesülhet némi megkönnyebbülésben. Érdemes lehet nyugodtabbnak lenni. Vagy talán meg kell nyugodnia, hogy tisztán tudjon gondolkodni. Szerencsére sokféleképpen érezheti magát nyugodtabbnak a pillanatban. Az alábbiakban két pszichológus osztozik 10 hasznos stratégián.

1. Lélegzik. "A légzés a leggyorsabb és legmegbízhatóbb stratégia az aggódó elme megnyugtatására" - mondta Melany Tromba, PsyD, a magánrendelő klinikai pszichológusa. És bárhol, bármikor megteheti. ”Lélegezzen be az orrán keresztül, miközben lassan számol 1-2-3-4-ig, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik. Szánjon egy percet arra, hogy visszatartsa a lélegzetet 1-2-3, és lassabban engedje ki, amíg a tüdeje kiürül. "- mondta. Karin Lawson, PsyD pszichológus azt javasolta, hogy a hátán feküdjön, egyik kezével a mellén, a másikon. kezét a hasán. Tudod, hogy mély lélegzetet veszel - és használod a rekeszizmádat -, amikor a hasadon lévő kéz jobban emelkedik és esik, mint a mellkason lévő kéz - mondta.

   "A mély lélegzetvétel aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert a testében, amely a nyugtató, de eszkalálódó rendszernek is tekinthető."

   Tromba azt javasolta, hogy rendszeresen csatlakozzon a lélegzetéhez - amíg Ön a sorban vagy az értekezlet megkezdésére vár, vagy amikor egy lámpánál tartózkodik (a telefon ellenőrzése helyett).

2. Használjon nagy izmokat. "A test néhány nagy izomának felhasználása energiakimenetet ad az adrenalin számára" - mondta Lawson, az Oliver-Pyatt Centers Casa Rosada és az Embrace Programming klinikai igazgatója. Ez nem arról szól, hogy edzeni kell, mivel esetleg viseljen a munkahelyén öltönyt vagy farmert. Ehelyett azt mondta, hogy az intenzív érzelmeket kísérő felesleges energiát gyorsan fel akarja használni. A szándék az, hogy „inkább egy nyugtató, kevésbé aktivált fiziológiai rendszert hozzon létre”. Például azt javasolta, hogy lengesse meg a karját, vagy emeljen nagy tárgyakat. Ha csak egy helyre korlátozódik, például a buszra, akkor izometriát javasolt. Ez magában foglalhatja a következőket: „le kell nyúlnia és megpróbálja megemelni a széket, amelyben ül.”
3. Használd az érzékeidet. Tromba ezeket a javaslatokat osztotta meg öt érzékünk használatával: nézzen meg egy gyönyörű fényképet vagy műalkotást; szívjon be egy darab borsmentát; dúdoljon nyugtató dallamot; gyújts egy finom szagú gyertyát; dörzsölje a krémes krémet a kezére; vagy használjon illóolajokat, például levendulát, rózsát, bergamottot vagy szantálfát.
4. Próbáljon megnyugtató mozdulatokat. "A gyengéd nyugtató érintés a nyugalom állapotát is kiválthatja" - mondta Lawson. Ez bármi lehet, a szeretett ember ölelésétől a masszázsig - mondta. Ez magában foglalhatja azt is, hogy a saját kezét a szívére teszi, és érzi a meleget - tette hozzá.
5. Helyezze a stresszt a polcra. Amikor valami miatt aggódunk vagy ideges vagyunk, akkor az általában jelentős térfelet használ, mondta Tromba. Ez oda vezethet, hogy elvonjuk figyelmünket, kimerítjük az energiát és képtelenek vagyunk koncentrálni - mondta. Tromba azt javasolta, hogy írja le gondolatait és érzéseit a helyzettel kapcsolatban, amelyekhez máskor visszatérhet. Figyelje meg és írja le, mit tapasztal, megítélés és értékelés nélkül - mondta. Ezután „képzelje el, hogy beteszi a fájdalmat egy dobozba, és tárolja egy polcon.” Írása közben fontolja meg ezeket a kérdéseket: „Mi zavar a legjobban a helyzetben? Mire szeretnék visszatérni később? Mit veszek észre a reakciómban erre a helyzetre? ”

   "A polcra helyezés alapgondolata az, hogy elmozduljon az érzelmektől a nagyobb hatékonyságú válaszokig."

6. Énekel. Lawson szerint az éneklés „általában mély lélegzetet vált ki és csökkentheti annak intenzitását, ami zavar. Próbáld elénekelni a csalódottságodat, vagy énekeld el a nyugalom iránti vágyadat.
7. Keress helyet. Merészkedjen kifelé, vagy próbálja ki a szünetet - mondta Lawson. Érzékeivel figyelje meg a jelenetet, például kávéfőzés vagy munkatársak csevegése. "Ezek a jóindulatú ingerek elősegíthetik, hogy egy semlegesebb állapotba kerüljenek, és elveszik a hangsúlyt és az energiát a szorongó gondolatoktól vagy helyzetektől, még ha csak egy kicsit is."
8. Szín. Lawson javasolta megnézni ezt a kifejezetten felnőtteknek készült kifestőt. A szándék az, hogy "a nyugodtság érzetét keltsék kreatív ismétlésével" - mondta.
9. Fedezzen fel más ötleteket. "Ami számomra megnyugtató, lehet, hogy nem az Ön számára és fordítva" - mondta Lawson. Ezért javasolta további stratégiák ötletelését. Először szerinte gondoljon átfogó kategóriákra, például a spiritualitásra; nyugtató hatások (pl. fürdők, masszázs); nyugtató jelenlétű emberek; és a terek megnyugtatása (pl. otthon, kint). Kísérletezzen mindenféle stratégiával, hogy megtalálja, mi működik jól az Ön számára - tette hozzá.
10. Legyen stresszoldó rutinja. "Bár ezek a pillanatnyi gyors stratégiák hatékonyak, sokkal erőteljesebbek, ha [nagyobb] rutin részei" - mondta Tromba. Testünket az akkumulátorokhoz hasonlította: „Ha arra várunk, hogy feltöltsük a mobiltelefon akkumulátorát, amikor az 25 százalékos, és csak öt percünk van arra, hogy feltöltsük, akkor a töltés nem biztos, hogy elég hosszú lesz az e-mailek ellenőrzéséhez, egy dokumentum letöltéséhez. , vagy hívjon. ”Rendelkeznünk kell egy olyan rutinnal, amely rendszeresen, 100 százalékosan tölt fel minket.

    Tromba javasolta a megfelelő pihenést, a tápanyagban gazdag ételek fogyasztását és a testünk mozgatását. Azt javasolta, hogy csökkentse az alkohol és a koffein mennyiségét, és szándékosabb legyen a hívások, SMS-ek és e-mailek elérhetősége.

    Azt is javasolta, hogy ütemezzen egy napot vagy időpontokat a nap folyamán a relaxáció gyakorlására. Egy másik lehetőség az, hogy riasztásokkal emlékezteti magát egy kis szünetre - mondta.

A kikapcsolódás és a nyugalom mindenre hatással van. "Minél többet tanulhatunk testünk (és ezáltal az elménk) megnyugtatásának módjairól, valójában produktívabbak és hatékonyabbak lehetünk az életben és a kapcsolatokban" - mondta Lawson. "Tudja, hogy érdemes gyakorolni és időt szánni a nyugodtabb létállapotokra."

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!