Minden, amit tudnia kell a pánikrohamokról és azok megállításáról

A szíved száguldozik. Forog a világ. Úgy érzed, feldobhatod. Csak ülsz az osztályban - ez egy normális nap, semmi sem történt. Mégis szörnyen érzed magad. Nem tudsz egyenesen gondolkodni - vagy túl sokat gondolkodsz. Lehet, hogy úgy érzed, megőrülsz. Fontolgatja, hogy hívjon mentőt.

Ismerős? Nem vagy egyedül; Az Egyesült Államokban az emberek 22,7% -a élt át pánikrohamot. Valójában egymillió amerikai tapasztalja ezt havonta.

Most mi történik valójában?

Ennek lényege, hogy az agyad harc vagy menekülés módba lép. Veszélyt érzékel, még akkor is, ha tudatosan nem érzünk ilyet. Ha valakit nagy stressz éri, az agy harca vagy repülési ravasza könnyebben kezelhető.

Regina A. Shih pszichológus szerint egyesek genetikailag hajlamosak a pánikra. Shih tanulmányában, a Johns Hopkins Egyetemen, annak valószínűsége, hogy egy azonos iker pánikbetegségben szenved, akkor valószínűbb, ha a másik ikernek is megvan.

Pánikrohamok akkor fordulnak elő, amikor harci vagy repülési módunk hamis riasztást mutat. Elkezdjük társítani a pszichológiai és biológiai reakcióinkat (bizonyos gondolkodási mintákat vagy a test viselkedését, például a pulzusszámot) bármihez, ami abban az időben történik. Így például valaki pánikszerű lehet, amikor edz, mert a testmozgás megemeli a pulzusszámot - akárcsak egy pánikroham.

A jó hír az, hogy megtanulhatjuk ezeket a pánikrohamokat kiváltó jeleket. Az agyunk annyi jelet vesz fel, hogy észre sem vesszük. Kitalálva, hogy mik ezek a jelek, elkezdhetjük meghatározni, mi váltja ki a pánikrohamot.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a pánikrohamban és megelőzhetik a későbbieket.

1. Tudd, hogy vége lesz

Az átlagos pánikroham körülbelül 10 percig tart. A pánik csúcsát éri, és onnan fog lakni. Bár ezt pillanatnyilag nehéz elhinni, ennek vége lesz.

Sok ember számára hasznos, ha mantrát választanak maguknak. Néhány gyakori: „ennek vége lesz”, „biztonságban vagyok” vagy „jól leszek”. Ha egy barátjával van, amikor pánikrohamot érez, kérje meg, hogy vigasztalja meg ezeket a kifejezéseket. Ez azt jelentheti, hogy többet jön valaki más.

2. Használjon mélylégzési technikákat

Ez túl egyszerűnek hangzik, nem? Nos, meglepődhet, hogy jobban működik, mint amire számított. Sokan hiperventilálódnak, amikor pánikba esnek, ami fulladás, haldoklás és szédülés érzését okozhatja. A légzés szabályozásával ellenőrizheti a tüneteit. Ügyeljen arra, hogy a rekeszizmából / hasából lélegezzen.

Van néhány különböző légzési technika, amelyet kipróbálhat. Az egyik népszerűt 4-7-8-nak hívják. Ennek a technikának a végrehajtásához először teljesen ki kell lélegeznie. Ezután lélegezzen be az orrán keresztül négyig. Ezután tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Ezután nyolc másodpercig lélegezzünk ki. Ismételje meg, ahányszor csak szüksége van. Ez a technika a pránajama nevű ősi indiai gyakorlaton alapszik. Ha jógázol, hallottál erről a kifejezésről.

Egy másik légzési technikát alternatív orrlyuk-légzésnek hívnak. Először a jobb kezét szeretné az arca elé vinni. Jobb kézzel tegye a mutatóujját és a középső ujját a szemöldöke közé. Ezután használja a hüvelykujját és a gyűrűsujját az orr mindkét oldalán. Csukja be a jobb orrlyukát a hüvelykujjával, és lélegezze be a bal oldalt. Ezután röviden csukja be mindkét orrlyukat, és tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra. Ezután a gyűrűsujjával csukja be a bal orrlyukat, hogy a jobb orrlyukon keresztül lehessen kilélegezni. Ezután ismételje meg, kezdve a jobb orrlyukába történő belégzéssel. Ez elsőre bonyolultnak tűnhet - próbáljon lélegezni egy videón, amíg meg nem kapja a kedvét.

3. Tolja át

Amikor pánikrohamot ér, csak annyit kell tennie, hogy abbahagyja. Tehát hátratolsz ellene. Gyakran ez csak még rosszabbá teszi. Ahelyett, hogy ellene nyomulna, nyomja át. Sokan szívesen fogadják a szorongást és a pánikot ahelyett, hogy félnének. Ez sok gyakorlást igényel, és ijesztően hangozhat, de sok embernek sikerült vele.

Logikusan tudja, hogy a pánikroham ártalmatlan. Annak ellenére, hogy ijesztő érzés, nem árthat neked. Vannak, akik még hasznosnak tartják a szorongásukkal való beszélgetést; annak tudomásul vétele, hogy valamilyen okból létezik, és hogy idegrendszere éppen túlterhelt.

4. Mozgassa a testét

Tudom, hogy a pánikrohamban az utolsó dolog a mozgás. A test mozgatása azonban felesleges energiát szabadíthat fel, elvonhatja a figyelmét, és segíthet jelezni a testének, hogy nincs veszélyben. Valójában bármit megtehet: sétálhat, táncolhat, megrázhatja a karját, vagy megsimogathatja végtagjait. Ez magában foglalja a hangszalagokat is. A zajkibocsátás, legyen az a párnádba ordítás vagy az éneklés, segíthet a felesleges energiád elűzésében.

5. Gyakorold az öngondoskodást

Végül, ha mindennek vége, gyakorold az öngondoskodást. Ezt naponta, hetente vagy bármikor meg kell tennie. Ez magában foglalhatja a magad kezelését a fürdésig vagy egy kellemes étkezésig, az általad szeretett jógázásig és testedzésig.

Ez azt is jelentheti, hogy megbizonyosodik arról, hogy elmegy a terápiás megbeszélésekre, és bármilyen szükséges gyógyszert szed. Nem mindenki érzi szükségét, hogy terapeutához forduljon, de sokan hasznosnak tartják, függetlenül attól, hogy mekkora vagy kicsi a problémája.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakorolja ezeket a technikákat, még akkor is, ha nincs pánikrohama. Így természetesebb és másodlagosabb lesz ezeket megtenni, amikor pánikrohamot kap.