3 hatékony tudatos gyakorlat minden nap
Ban ben MBSR minden nap: Napi gyakorlatok az éberségen alapuló stresszcsökkentés szívéből a szerzők, Elisha Goldstein, Ph.D. és Bob Stahl, Ph.D., értékes eszközöket osztanak meg az olvasók számára a szenvedések csökkentésében és a nagyobb béke ízében. Megjegyzik, hogy az MBSR számos előnnyel jár. Például csökkenti a szorongást és a krónikus fájdalmat. Emellett növeli a pszichológiai jólétet és javítja az életminőséget.
Itt van három egyszerű, de hatékony gyakorlat MBSR minden nap megpróbálni.
Kezdőnek lenni
Goldstein klinikai pszichológus, a Psych Central blogger és Stahl, az Insight Santa Cruz vezető tanára megosztja ezt a Suzuki Roshi japán zen-pap idézetét: „A kezdő fejében sok lehetőség rejlik, a szakértő szerint kevés.” A kezdők elméje a „kíváncsi és friss szemekkel” való foglalkozás a szerzők szerint.
Ez kulcsfontosságú, mert egy idő után megszokjuk a környezetünket. És mintha becsuknánk a szemünket (fülünket és orrunkat). Unatkozunk. Hálátlanná válunk. Közömbösek leszünk. Egy időben a gyaloglás volt a legnagyobb, legcsodálatosabb cselekedet és teljesítmény. Ma ritkán fordul elő, hogy testünk félelmében sütkérezünk.
A kezdő elméje segít visszatérni a csodálkozásba. Arra ösztönöz minket, hogy érzékeinket teljes mértékben használjuk, amire valójában valóban felhasználásnak szánják őket.
Hogyan tudsz minden napot kezdő gondolkodással megközelíteni? Hogyan eheted a következő étkezésedet a kezdő tudatával? Hogyan hallhatsz szimfóniát a kezdő elméjével? Hogyan lehet a kezdő eszével zuhanyozni? Vagy megcsókolja a házastársát, vagy táncol, vagy ír, vagy sétáljon dolgozni? Hogyan élheti meg a hétköznapi, mindennapi életet a kezdő gondolatával?
A kezdő elméje segít abban is, hogy kitörjünk a rutinunkból, így rájöhetünk, hogy tetszik-e még is, amit csinálunk. Tényleg szereted, amit eszel? Tényleg szereti az edzésórát, amelyet vesz? Tényleg kedveled azokat az embereket, akikkel együtt lógsz? Segít szünetet tartani és figyelni, és valóban lát. Innen tudatosan tudunk döntéseket hozni, amelyek támogatják egészségünket és jólétünket.
A tökéletlenségek átkarolása
Embernek lenni tökéletlen. Ez azt jelenti, hogy hibázunk, rosszat mondunk, önzőek vagyunk, ésszerűtlenek vagyunk, elkötelezzük magunkat, elbukunk egy teszten, és mindenféle egyéb félrevezetést és rendetlen tulajdonságot.
De ezt elfelejtjük. És elkényeztetjük magunkat, ha nem mérjük fel a tökéletes lehetetlen színvonalát. És felesleges fájdalmat és szenvedést okozunk.
Goldstein és Stahl azt javasolja, hogy ezzel a három lépéssel fogadjuk el tökéletlenségeinket:
- Tudomásul veszi, hogy tökéletlen vagy mindenki tökéletlen.
- Figyelje meg az esetleges ítéleteket és negatív gondolatokat. Lehet, hogy ezt gondolja: „Igen, de sokkal több tökéletlenségem van, mint a legtöbb embernél, vagy csak nem jól követem ezeket a gyakorlatokat; Ezt nem tudom megtenni. ” Ha negatív gondolat merül fel, ismerje el „automatikus, szokásos gondolkodási mintaként”.
- Hozd el a kedvességet a pillanatban. Hívja fel a figyelmet arra, amit érez. Valószínűleg ez egy fizikai érzés, amely egy érzelemhez kapcsolódik. Ez az érzelem szégyen, szomorúság, undor, harag vagy félelem lehet. Tegye a kezét az érzés helyére. Képzelje el, hogy ez egy baba. Vagy képzelje el, hogy csecsemő vagy gyermek. Mondjon magának ennek a részének valami támogatót vagy együttérzőt. A szerzők ezt a példát hozzák: "Engem érdekel a fájdalmad, és szeretlek, ahogy vagy."
Barátság a lélegzeteddel
Goldstein és Stahl szerint a tudatosság lélegzetre juttatása „kiszélesítheti az inger és a válasz közötti teret, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elszakadjunk a rutintól, megnyílhassunk a szabadság előtt, és úgy döntsünk, hogy figyelünk a körülöttünk lévő csodákra”.
Hozd a kezdő elméjét a légzésedbe. Hol veszi észre leginkább a légzését? Ahogy a szerzők írják, az orra hegyén, az orrlyukak belsejében, a mellkasban vagy a gyomorban van? Valahol máshol van? Egész test érzés? Jelenleg sekélynek vagy mélynek tűnik? Vagy valahol a kettő között van? Van-e hőmérséklet-különbség a belégzés és a kilégzés során?
Goldstein és Stahl azt javasolja, hogy a nap folyamán időnként tegyen szándékot a lélegzetére koncentrálni. Például vegye észre a lélegzetét, miközben sorban áll az élelmiszerboltban. Figyelje meg, amíg dolgozik. Vedd észre, miközben beszélgetsz a partnereddel. Figyelje meg a lélegzetét, amikor aludni bólogat.
Néha a legkisebb perspektívaváltás nagy változást hozhat. Néha a szüneteltetés, a lélegzetünkre való újrafókuszálás és a kedvességgel való bánásmód átalakító lehet - különösen, ha mindennap gyakoroljuk.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
