3 DBT készség, amelyekből mindenki profitálhat
De függetlenül attól, hogy mentális betegségben szenved-e vagy sem, abszolút profitálhat e képességek elsajátításából és beépítéséből az életébe. Az alábbiakban Sheri Van Dijk, az MSW, RSW pszichoterapeuta három DBT készségen osztozik, amelyek segítségével hatékonyan kezelheti érzelmeit, valamint egészségesebb és boldogabb életet élhet. Van Dijk számos könyv szerzője, többek között Az érzelmi vihar megnyugtatása: Dialektikus viselkedésterápiás készségek használata az érzelmek kezelésére és az élet kiegyensúlyozására és A dialektikus viselkedésterápiás készségek munkafüzete a bipoláris zavarról.
Mindfulness
Van Dijk szerint az éberség azt jelenti, hogy „inkább a jelen pillanatban éld az életed, ahelyett, hogy hagynád magad eltéríteni a múlt és a jövő által”. Az éberség gyakorlásával tudatosul bennünk gondolataink, érzéseink, cselekedeteink és reakcióink. Képesek vagyunk szünetet tartani, bejelentkezni, azonosítani az érzelmeinket és tudatosan hozni egészséges döntéseket.
Ennek a készségnek a gyakorlásához Van Dijk javasolta sétálni figyelmesen. "Érezd a testedet járás közben, és vedd észre, hogy csak tudja, mit kell tennie annak érdekében, hogy minden bonyolult izomcsoportot megmozgasson a gyaloglás céljának elérése érdekében." Figyeljen az ég színére, a fák mellett, amelyeken halad, és hogy néznek ki a házak - mondta.
Ha elméd elkalandozik, irányítsd át a jelen pillanatra. Dönthet úgy, hogy újra a külső tapasztalataira összpontosít: mi történik körülötted. Vagy újra összpontosíthat belső tapasztalataira: gondolataira, érzelmeire és fizikai érzéseire. Itt a legfontosabb, hogy észrevegye, amit tapasztal nélkül belekerülni.
Például, ha belegabalyodsz a gondolataidba, ez így néz ki: „Susan nagyon kedves. Olyan nagyszerű ember. Bárcsak jobban hasonlítanék rá. Meg kellene kérdeznem tőle, akar-e valamikor kávézni. Szeretném jobban megismerni. ” Ehelyett a gondolatok megfigyelése a következőképpen néz ki: "Van egy gondolat, hogy Susan olyan kedves ember ..."
Van Dijk kedvenc könyve, hogy többet tudjon meg az éberségről A tudatos út a depresszión keresztül, amihez - mondta - egy nagyszerű figyelemfelkeltő CD tartozik.
Valóság elfogadása
Ez a készség a mindennapi tapasztalataink elfogadására és a megtörtént fájdalmasabb események elfogadására összpontosít - mondta Van Dijk. Mert a valóság elleni harc csak fokozza szenvedéseinket.
Például Van Dijk szerint egy értekezleten ülsz, unatkozva. Elkezd gondolkodni az összes többi dolgon, amit tehet. Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak: „Annyi dolgom van; ez az időmet pazarolja! ” emlékezteted magad: Nem tehetek semmit. Ezt át kell ülnöm. Az, ami. Lélegzik."
Ezeket a további példákat is megosztotta: Haza kell rohannod, de minden piros lámpát elkapsz. Ahelyett, hogy elkeseredne, mély lélegzetet vesz és elmondja magának: „Ez az, ami van. Hazaérek, amikor odaérek. ”
Meg kell tölteni az autóját, de a gázárak az egekbe szöktek. Ismét mélyen lélegzel, és azt mondod magadnak: „Nem tehetek róla. Benzint kérek bele. A mérgesedés nem segít. ”
Sétálni kell a munkahelyére, mert az autója a boltban van. Nincs messze, de zuhog. Mély levegőt veszel és azt mondod: „Csak eső van. Hozok egy törülközőt, és kiszáradok, amikor munkába állok. ”
Ítélet nélküli álláspont
Ez a készség arról szól, hogy általában kevésbé ítélkezik. Van Dijk azt javasolta, kezdje el észrevenni, ha jónak vagy rossznak ítéli meg a dolgokat. A negatív ítéletek általában fokozzák érzelmi fájdalmainkat. Tehát, ha mérges, ingerült vagy csalódott, figyeljen arra, hogy milyen ítéletet hoz, mondta. Ezután összpontosítson arra, hogy ezt az ítéletet kicserélje egy tényre és minden érzésre, amelyet érez.
Van Dijk ezeket a példákat osztotta meg: „A mai borzalmas időjárás” helyett azt mondja, hogy „ma reggel eső esik, és ingerült vagyok, mert gyalog kell mennem dolgozni.” Ahelyett, hogy azt mondanád: „Te egy borzasztó barát vagy”, azt mondod: „Nemrégiben volt néhány olyan eset, amikor az utolsó pillanatban lemondtad velem a terveket, hogy inkább mással menj ki. És emiatt bántottnak és dühösnek érzem magam.
Ahelyett, hogy azt mondanád: „A párom idióta”, azt mondod: „Hosszú órákat dolgoztam, és amikor tegnap este hazaértem, a párom megkérdezte tőlem, mit készítek vacsorára. Nagyon dühösnek éreztem magam emiatt, és csalódott voltam, hogy nem tesz erőfeszítéseket, hogy segítsen. "
Az, hogy kevésbé ítélkezünk, nem szünteti meg fájdalmunkat. De segít csökkenteni az érzelmeket, például a haragot. "[Ennek során tisztábban és bölcsebben tudunk gondolkodni, választási lehetőségeket nyitva meg számunkra [például]" Szeretnék-e energiát tölteni ezen személyre haragudva? "" Ez felhatalmaz minket a problémamegoldásra is , és ismét hozzon olyan döntéseket, amelyek szolgálnak és támogatnak minket.
Például Van Dijk elvitte a laptopját a javításhoz. Miután felvette, rájött, hogy létfontosságú előadások és dokumentumok hiányoznak. Kiderült, hogy az illető nem készített biztonsági másolatot a C: meghajtóról, mert azt hitte, hogy mindent elmentett „dokumentumok” alatt. Érthető módon Van Dijk hihetetlenül fel volt háborodva. De mély lélegzetet vett, és ahelyett, hogy kiabált volna és kritizálta volna, megkérdezte, mit tehetnének.
- Lehet, hogy nem oldódik meg. De a megítélése csak felerősíti a dühömet, és egyszerűen nem akarom erre fordítani az energiát. " Büszke arra is, hogyan kezelte a helyzetet, ami fokozta az önbecsülését. És ez nem emelte a vérnyomását, és más fizikai problémákat sem váltott ki.
Ismét mindannyian profitálhatunk abból, ha jobban tudatában vagyunk gondolatainknak és érzéseinknek, elfogadjuk azt, ami van, és kevésbé ítéljük meg önmagunkat és másokat. Kétségtelen, hogy ezek olyan készségek, amelyek egészségesebb élethez vezetnek.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
