Mi a teendő aggódó gondolatokkal

Mindannyiunknak vannak negatív gondolatai. És „sokan vannak” - írja Mark Reinecke, Ph.D. professzor könyvében A nyugalom és a továbbvitel kis módjai: Húsz lecke az aggodalom, a szorongás és a félelem kezelésére.

És mindannyian ugyanazon dolgok miatt aggódunk, a munkától és az iskolától kezdve az egészségen és a kapcsolatokig. Ami elválasztja az aggódó embert a nyugodtól, az nem a gondolatainak tartalma, hanem a konnotáció.

Reinecke szerint „Azok a tolakodó, negatív gondolatok, amelyeket az aggódó, aggódó emberek átélnek, alig különböznek a nem aggódó emberek gondolataitól. A különbség a gondolatoknak adott jelentésben van. ”

Ha aggódó vagy különösen szorongó, azt gondolhatja: "Ez a gondolat szörnyű. Nem szabadna ezen gondolkodnom; Meg kell állítanom”- mondja Reinecke, a pszichiátria és a magatartástudomány professzora és a Northwestern Egyetem Feinberg Orvostudományi Karának pszichológiai osztályának vezetője.

De, amint rámutat, minél többet próbálunk összeszedni egy gondolatot, annál nagyobb és zavaróbb lesz. Tehát hogyan lehet kezelni az ilyen típusú tolakodó, zavaró gondolatokat?

Reinecke könyvében hatékony eszközöket és stratégiákat gyűjt össze. Itt van nyolc tipp.

1. Értsd meg, hogy a gondolat csak egy gondolat.

Ahelyett, hogy gondolataidra vennéd a fejed, vagy megpróbálnád megállítani őket, oldd le őket. "Úgy gondolhat rájuk, mint a levélszemétre, a telemarketingesekre vagy az internetes felugró hirdetésekre - ezek idegesítőek, de nem fontosak."

Fogadja el ezeket a gondolatokat, hagyja őket lebegni - írja.

A másodlagos gondolatokat - például: „Nem szabadna ezen gondolkodnom” - meg kell támadni. Írja le ezeket a gondolatokat, értékelje azokat, és állapítsa meg, hogy pontosak és hasznosak-e. Ha nem, azt mondja, hagyja figyelmen kívül őket.

2. Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek teljesítményérzetet adnak Önnek.

Semmiféle aggódás vagy kérődzés nem vezet pozitív eredményhez. Csak fokozza a szorongását. A negatív gondolatokkal való verés ugyanezt teszi.

Ehelyett Reinecke azt javasolja, hogy folytasson olyan tevékenységeket, amelyek feltöltik az agyát, például tegyen valami konstruktív dolgot, amely elsajátítja az elsajátítást. Milyen tevékenységek adják az „áramlás” érzését?

3. Töltsön időt szeretteivel.

Amikor aggódnak, sokan hajlamosak visszahúzódni. De egy szimpatikus támogatási rendszerrel töltött idő nemcsak jobban érzi magát, hanem új perspektívákat és ötleteket is kínál Reinecke szerint.

4. Tartsd meg a hitet.

"A lelki tapasztalat imádsággal vagy meditációval vigaszt nyújthat az élet megpróbáltatásaiból" - írja Reinecke. Íme egy tipp a meditáció megkezdéséhez.

5. Aggódjon produktívan.

A produktív aggodalom - írja Reinecke - segít a problémák megoldásában. A terméketlen aggodalom megoldások nélküli kérődzéshez vezet.

Így teheti aggasztóvá produktivitását: Minden nap rajzoljon ki egy meghatározott időpontot, amely aggasztja, például 20: 00-20: 30 között - mondja. Írja le minden gondját és aggodalmát. Most nyugodtan kérődzhet.

Ezután a foglalkozás végén írja le válaszát erre a kérdésre: Mi a megoldás vagy megoldások?

Ezután vegyen részt egy pihentető vagy élvezetes tevékenységben. - Ugyanakkor térjen vissza holnap a problémáihoz. Természetesen előfordulhat, hogy egyes problémákra nincs megoldás. Ha nem tehet semmit, „váljon le róla, és hagyja, hogy a aggasztó gondolatok lebegjenek”.

6. Pihenjen.

"Nagyon nehéz feszültnek, szorongónak vagy aggódónak lenni, amikor fizikailag nyugodt vagy" - írja Reinecke. A kikapcsolódáshoz javasolja a rongybaba jóga póz kipróbálását:

1. Álljon kissé szétválasztott lábbal és térdre hajlítva.
2. Lassan lélegezzen be, dobja le az állát és hajlítsa meg a derekát. Most lassan tekerd le a tested.
3. Hagyd, hogy a karod lógjon. Hagyja, hogy óvatosan lengjenek egyik oldalról a másikra. Talán rázza meg őket egy kicsit. Hagyja lazítani a nyakát és a törzsét.
4. Néhány másodperc múlva lassan tekerjen vissza álló helyzetbe.

További nyugtató lehetőségek: futás, séta, úszás, tánc, forró fürdés és mély légzés gyakorlása.

7. Vizsgálja meg aggasztó gondolatait.

Egy fontos pontot hajlamosak vagyunk elfelejteni: A gondolataink vannak nem tények. Reinecke azt javasolja az olvasóknak, hogy gondolataikat úgy kezeljék, mint a megvizsgálandó tárgyakat.

Fedezze fel például aggályait az alábbi kérdések megválaszolásával: „Mi az, amitől tartok a legjobban? Ha ez megtörténne, milyen szörnyűséget jelentene ez velem vagy az életemmel kapcsolatban? Miért lenne ilyen szörnyű?

Írd le szó szerint a válaszaidat. Ezután határozza meg az egyes kifejezéseket. Például tartalmazhat olyan szavakat, mint „elveszett” vagy „kudarc”. Mit jelentenek ezek számodra? (Valószínűleg különböző dolgokat jelentenek különböző emberek számára.)

Ha nem biztos a gondjaiban, próbálja ki a „lefelé mutató nyíl” nevű gyakorlatot. Egy darab papírra rajzoljon egy nyíl bal oldalát. Az oldal tetejére írja le a legszomorúbb gondolatát. Akkor kérdezd meg magadtól: "És ez szörnyű dolog lenne, mert mit jelent?"

Írja le a válaszát. Ezután tegye fel ugyanezt a kérdést. Addig tedd fel ezt a kérdést (és írd le a gondolataidat), amíg egy téma fel nem merül.

8. Tekintse át az aggódó gondolatot.

A szorongás - és aggasztó gondolatok - nagyon kicsinek érezhetik magunkat. De a felhatalmazó dolog az, hogy tudunk változás ezeket a szorongató gondolatokat. Itt van, hogyan:

• Írja le gondolatának „bizonyítékát” és „bizonyítékát”. Próbálj objektív lenni.
• Van más perspektíva? Általában, írja Reinecke, a bizonyítékok vegyesek lesznek. De van egy szál bélés? Tanulság? Lehetőség?
• Ha a félelmed igaz, vagy ha mégis előfordul, akkor egy év vagy öt év múlva probléma lehet? „Fontos, hogy a problémákat, a veszteségeket és a kudarcokat a távlatban tartsuk. Ne növelje jelentőségüket. "
• Milyen lépéseket tehet a probléma megoldása érdekében? Készítsen konkrét, konkrét tervet. Írja meg azokat a lépéseket, amelyeket megtesz a probléma elkerülése vagy kezelése érdekében. Reinecke azt javasolja, hogy fontolja meg olyan kérdéseket, mint például hogy mikor kezdi el, és hogyan navigálja át a lehetséges akadályokat, ha vannak ilyenek.

Az aggódó gondolatok csillapíthatják napjaink örömét. Felerősíthetik szorongásunkat és fellendíthetik stresszünket. Szerencsére számos eszközünk van, amelyek segítenek abban, hogy lelépjünk az örvénylő gondok hörcsögkerékéből, és megoldhassuk problémáinkat, ellazuljunk és élvezzük az életet.

Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!