ADHD-s felnőttek: Hogyan lehet megállítani a verést
Lusta vagy.
Nem vagy elég jó vagy okos.
Makacs vagy.
Nem tehet semmit jól.
Terry Matlen, az ACSW pszichoterapeuta és a szerző szerzője szerint valószínűleg sok nehézséggel nőtt fel, beleértve a gyenge tanulmányi eredményeket, a szülői rosszallást és a gyakori büntetéseket. Túlélési tippek ADHD-s nők számára.
Lehet, hogy „űrösnek, vadnak, céltudatosan nehéznek vagy makacsnak tartják magukat, és sok negatív visszajelzést kapnak másoktól” - mondta Lidia Zylowska, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező pszichiáter, aki felnőtt ADHD-re szakosodott, és kiírta a könyvet A Mindfulness recept felnőtt ADHD-hez.
Ezek az üzenetek és tapasztalatok óhatatlanul felnőtté válnak. Hogyan hagyhatja abba, hogy ne verje át magát rajtuk?
Felnőttként valószínűleg további problémákkal és kihívásokkal küzd. Rossz munkateljesítményt tapasztalhat, például „ha nem sikerül időben elvégezni a projekteket, későn érkezik a munkába, nem jön össze a munkatársakkal vagy a főnökével”; pozíciók, amelyek nem egészítik ki a képességeidet; olyan savanyú romantikus kapcsolatok - mondta Matlen.
Még akkor is, ha gyermekkorában diagnosztizálták, még mindig küzdhetett. Lehet, hogy diagnózisa miatt stigmával kellett megküzdenie, vagy a társaitól eltérően viselkedett - mondta Dr. Zylowska. Az ADHD-ban szenvedő gyerekeknek gondjai lehetnek a barátokkal, és a zaklatás gyakori - mondta.
Tehát nem meglepő, hogy a legtöbb ADHD-s ember negatívan érzékeli önmagát. "Az ADHD-s személy… kizártnak, sérültnek vagy" nem olyan jónak tekintheti magát, mint mindenki más "."
De nem kell beletörődnöd egy életen át tartó önbecsülésbe, kritikába és negatív gondolatokba. Szerencsére megtanulhatja jobban érezni magát. Itt van, hogyan.
1. Kezeljen.
Ha nem kap kezelést az ADHD miatt, forduljon szakemberhez. Az ADHD „megfelelő kezeléssel figyelemre méltóan javul” - mondta Matlen. A hatékony kezelés általában magában foglalja a gyógyszeres kezelést és a pszichoterápiát és / vagy az ADHD coachingot. Itt van segítség a jó terapeuta megtalálásához.
2. Ne feledje, hogy az ADHD egy rendellenesség.
Emlékeztesse magára, hogy az ADHD egy neurobiológiai rendellenesség, amely olyan zavaró tüneteket okoz, mint figyelmetlenség, figyelemelterelés és impulzivitás, amelyek életének minden területét érintik. Ez „nem jellem- vagy személyiséghiba” - mondta Matlen.
3. Figyeljen a belső párbeszédre.
Sokan nem veszik észre, hogy egész nap, minden nap negatív párbeszéd zajlik a fejükben - mondta Carol Perlman, Ph.D., pszichológus, aki az ADHD-re szakosodott, és kifejlesztett egy kognitív viselkedésterápiát a felnőtt ADHD számára. Ez a párbeszéd válthat ki negatív érzéseket és elsüllyesztheti önérzetét - mindezt tudatossága nélkül.
Figyelje meg, "milyen gyakran gondolkodó, durva gondolatai vannak önmagáról egyetlen nap alatt" - mondta Zylowska. Ez segít kihívást jelenteni és megváltoztatni őket.
Ne feledje, hogy nem kell „belevásárolnia ezekbe a gondolatokba” - mondta Perlman. Ezek nem tények, és megtanulhat még egy pozitívabb perspektívát kialakítani.
4. Kihívás torz gondolatok.
Különböző típusú haszontalan gondolatok súlyosbíthatják, hogy miként érzi magát önmagával kapcsolatban - állítja Perlman, a terapeuta útmutató és munkafüzet társszerzője is. Felnőtt ADHD elsajátítása. Az egyik példa a fekete-fehér gondolkodás, mondta: „Vagy én csinálom ezt összes most vagy egyáltalán nem érdemes elkezdeni ”; vagy „Rettenetes dolgozó vagyok” (a pontosabb kijelentés helyett: „A teljesítményem változó”).
Egy másik problematikus gondolatminta katasztrofális, vagy amikor azt gondoljuk, hogy valami sokkal rosszabb, mint amilyen valójában.A helyzetet lényegében katasztrófává tesszük. Például a főnököd negatív visszajelzése a következő lesz: „Azt gondolja, hogy rossz munkavállaló vagyok, és nulla bízik bennem. Valószínűleg kirúgnak. ”
Figyelje az elméjét ezekre a haszontalan gondolatokra - mondta Perlman. „Tegyen egy lépést hátra, és hívja ki ezeket a gondolatokat. Van-e bizonyíték arra, hogy ez igaz vagy nem igaz? Lehet, hogy van egy hasznosabb módja a helyzet megvizsgálásának, hogy jobban érezzem magam?
5. Fejlesszen ki együttérzőbb és támogatóbb belső hangot.
Gyakorolja, hogy támogatóbb és pozitívabban nézze meg önmagát. Ha nem biztos benne, hogy néz ki, gondoljon arra, hogy „mit mondana [a barátjának], ha valamivel összevernék magukat” - mondta Zylowska.
6. Legyen stresszkezelési terv.
"Minél stresszesebb az ember, annál kevésbé képes visszalépni és felmérni a helyzetet, vagy kezelni az érzéseit" - mondta Jennifer Koretsky, az ADHD vezető képesítéssel rendelkező edzője és a Odd One Out: A Maverick útmutatója a felnőttek hozzáadásához. „A mentális„ legkisebb ellenállás útja ”átveszi a hatalmat, és az önbíráskodás tovább megy.” Javasolta, hogy működjön együtt egy tanácsadóval vagy edzővel, hogy segítsen az egyéni terv elkészítésében.
7. Sikeres napló vezetése.
Koretsky arra kéri ügyfeleit, hogy írják le öt sikerüket, amelyeket minden nap tapasztalnak. "A sikerek lehetnek kicsiek." Például feljegyezheti, hogy időben egyeztetett időpontra, vagy megőrizte kedélyét, amikor a gyerekei megőrjítették - mondta. "Ha arra összpontosítasz, hogy mit csinálsz jól, akkor elkezded átgondolni a gondolataidat magadról, és tudatosítod a jóban, amire soha nem fordítunk akkora figyelmet."
Perlman ügyfelei valami hasonlót követnek el: „Készítsen teljesítménylistát az erősségekről és a pozitív tulajdonságokról.” Nehéz megtenni, és több hétig vagy hónapig is eltarthat. Kérjen segítséget barátaitól és családjától. Perlman azt javasolja az ügyfeleknek, hogy „vizsgálják felül ezt a napot, hogy ellensúlyozzák a pillanatban esetlegesen tapasztalható negatív érzéseinket, különösen, ha valami olyan probléma merül fel, amely kihívást jelent önértéke szempontjából.
8. Használja ki erősségeit.
Míg az ADHD „a figyelem, az érzelmek és a magatartás önszabályozásával kapcsolatos nehézségekhez vezet [bizonyos összefüggésekben potenciális erősségekhez is vezethet” - mondta Zylowska. "Például sok ADHD-s felnőtt felnőtt elismeri ADHD-ját, hogy" nagy kép, innovatív gondolkodó "."
„Természetes vezető vagy? Használja ezt a készséget, hogy javítsa munkáját és társadalmi kapcsolatait ”- mondta Matlen. „Szeretsz írni? Indítson blogot, vagy fontolja meg annak a könyvnek a megírását, amelyről mindig is fantáziált. "
9. Vegyen részt kellemes, pozitív tevékenységekben.
„Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek örömet és elsajátítás érzetét keltik Önben, mint például a hobbik. Az ilyen pozitív tapasztalatok gyakran elősegítik a pozitív önérzet kialakulását, amely átterjedhet más tevékenységekre vagy beállításokra is ”- mondta Zylowska.
10. Vegye körül magát támogató emberekkel.
"Körülveszi magát olyan emberekkel, akik megünneplik, hogy ki vagytok, és elengedik a mérgező kapcsolatokat" - mondta Matlen. Kezdetben lehet, hogy olyan embereket választott ki, akik lebontanak, mert ezt úgy gondolta, hogy megérdemelte - mondta. Ismét emlékezzünk arra, hogy az ADHD nem mélyen gyökerező hiba, hanem valódi neurobiológiai rendellenesség. „[F] egy profi csapat, egy szerető, gondoskodó személyek csoportja, akik szeretnék látni, hogy sikerrel járnak.”
Az évek során lehet, hogy nagyon megszokta, hogy megalázza önmagát, még kudarcnak is tekinti magát. Bár egyik napról a másikra nem lehet visszavonni az elsüllyedő önérzetet, fokozatosan megtanulhatja, hogy jobban érezze magát, és eloszlatja negatív gondolatait. Reméljük, hogy a fenti tippek segítenek a folyamat elindításában.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
