A szakértők megosztják az ADHD-akadályok megoldásait
De ez nem azt jelenti, hogy akadályoknak kell maradniuk és hátráltatniuk kell a napjaikat. A legfontosabb elfelejteni, mi működik az ADHD nélküli emberek számára, és megtalálni az eszközöket és technikákat ami neked működik.
Az alábbiakban számos, az ADHD-ra szakosodott és szenvedő edző és klinikus osztja legnagyobb kihívásait és az általuk alkalmazott sikeres stratégiákat. Lehet, hogy ezek a megközelítések visszahatnak rád is.
1. Akadály: A munka és a magánélet kiegyensúlyozása.
Jennifer Koretsky, az ADHD vezető képesítéssel rendelkező edzője és a Odd One Out: A Maverick útmutatója a felnőttek hozzáadásához, a „munkahelyi munkahely megtartásával” küzdött. "Korábban egy nagy stresszgolyó voltam, mert aggódtam a személyes időm miatt végzett munka miatt, és a munkaidőm alatt a személyes dolgok miatt" - mondta.
Megoldás: Koretsky ma szigorúan elválasztja szakmai és személyes életét. Például, ha egy munkával kapcsolatos gondolat pattan a fejébe, akkor nem szakítja meg személyes idejét azzal, hogy azonnal odafigyel rá. Ehelyett csak emlékeztetőt küld magának az ötletről vagy kérdésről.
2. Akadály: Állandó zavaró tényezők.
Mint Koretsky mondta, a munkahelyén ADHD agya nehezen tér vissza a feladathoz, miután megszakították. És olyan zavaró tényezők, mint a csengő telefonok, a növekvő postaládák és a csevegő munkatársak, rengeteg.
Megoldás: Amikor zavartalanul akar dolgozni, Koretsky meghatározott blokkokat rajzol ki a „Találkozók velem” ütemtervében. Úgy kezeli ezt az időt, mint bármely más találkozót: „Becsukom az ajtómat, kikapcsolom a telefont, és bezárom az e-mailt.” Ez megakadályozza a zavaró tényezőket és elősegíti Koretsky előrelépését projektjeiben.
3. Akadály: hiperfókuszálás.
Stephanie Sarkis, Ph.D., pszichoterapeuta és a szerző 10 egyszerű megoldás a felnőttek hozzáadásához, nehezen tudja fenntartani ugyanazt az energiát minden feladatnál. Következésképpen egyes feladatok hiperfókuszálása néha összeomláshoz vezethet.
Megoldás: Valahányszor olyan tevékenységeken dolgozik, amelyek nagy figyelmet igényelnek, Sarkis gyakran szüneteket tart. Gyakorolja az egészséges alvási szokásokat is - például egész héten egyszerre fekszik lefeküdni - tudja, mikor van szüksége testének pihenésre, és rendszeresen gyakorolja. Ráadásul kerüli a finomított cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételeket.
4. Akadály: Túlzottan aktív elme.
Sarkis és David Giwerc, az MCC, az ADD Coach Academy alapítója és elnöke számára egyaránt a túlaktív elme jelenthet kihívást. Giwerc számára az új ötletek vagy gondolatok olyan gyorsan és dühösen szállhatnak be, hogy az agya egyszerűen leáll - mondta.
Megoldás: Giwerc, a Engedély a továbblépéshez, megtanult dolgozni gyors gondolataival. Például ötleteinek kaszkádjának megragadásához hangvezérelt szoftvereket használ, gépel a számítógépén, vagy gondolattérképeket készít. Papírréteget is tart a zuhany alatt, mivel ekkor kapja meg sok ötletét.
A testmozgás segít Sarkisnak elcsendesíteni túlműködő agyát. Azt is javasolta az olvasóknak, hogy próbálják ki a jógát, az imádságot, a meditációt és a mély lélegeztetést, valamint írják ki aggodalmaikat és konkrét megoldásokat.
5. Akadály: Elárasztott érzés.
"Ha nem kezelem aktívan a stresszt, az időmet és a tennivalóimat, akkor engedek a túlterhelésnek" - mondta Koretsky. Úgy gondolja, hogy a túlterhelés az ADHD-val küzdő emberek egyik legnagyobb kihívása.
A nő így írta le: "Eszeveszettnek érzi magát, mert bármennyire is keményen dolgozik, vagy mennyit gondolkodik a dolgokon, úgy tűnik, hogy a nap végén mindig jobban lemarad, mint amikor elkezdte."
Megoldás: Koretsky prioritássá teszi az időgazdálkodást. Minden reggel 15 percet tölt a naptár és a teendők listájának kezelésével. Így írta le a folyamatát:
Először megnézem a tennivalók listáját, és ellenőrizzem, hogy naprakész-e. Megismerem, mit kell tennem, és mi történjen a közeljövőben.
Ezután megnézem a naptáramat, és meglátom, mikor vannak értekezleteim és egyéb elkötelezettségeim, és mikor van időm arra, hogy néhány dolgot valóban áthúzzak a listámról. Ha csak lehetséges, beosztom az egyik ilyen „Találkozás velem” címet.
Így megtervezem a napomat, és reálisak az elvárásaim.
Aztán a nap végén még egy pillantást vetek a tennivalók listájára, és boldogan keresztezem, amit aznap elvégeztem. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a pozitívra koncentráljunk és lendületet kapjunk!
Koretsky időt szakít az esti kikapcsolódásra is. "Tudom, hogy minden nap szükségem van az állásidőmre ahhoz, hogy legördüljek, feltöltődjek és valóban elkerüljem a túlterhelést."
6. Akadály: Túl gyors vagy kevés evés.
Az ADHD-ben szenvedők gyakran elfelejtenek enni - és csak akkor emlékeznek, ha már tomboltak - mondta Sarkis. Megállapítja, hogy az evésen is rohan.
Megoldás: Sarkis tudatosan törekszik a lassabb étkezésre, és nem hagyja, hogy túl sok idő teljen el az étkezések vagy az uzsonnák között. Emellett megzavarja a zavaró tényezőket, mint a tévézés, miközben eszik.
7. Akadály: Könnyű unatkozni.
Mint a legtöbb ADHD-ben szenvedő ember, Giwerc is olyan feladatok elvégzésével küzdött, amelyek kevésbé érdekesek számára.
Megoldás: Giwerc először foglalkozik a legérdekesebb feladatokkal. Ezek a feladatok igazodnak az igazi szenvedélyekhez és értékekhez (például együttérzéshez és kreativitáshoz). De korlátozza az ezekre a feladatokra fordított időtartamot (általában több órát), így áttérhet a hétköznapibb tevékenységekre.
8. Akadály: Az észlelt gyengeségek kezelése.
Az ADHD-s betegek hajlamosak rögzíteni feltételezett hibáikat, és alacsony önértékeléssel küzdenek. Giwerc megtapasztalta a negatív gondolatok támadását, amelyek immobilizálódhatnak.
Megoldás: Giwerc megtanult szünetet tartani - olyan vizuális felszólítások segítségével, mint például egy óriási stoptáblával és kézzel ellátott plakátja -, és azonnal megkérdezi magától: "Hogyan figyelek arra, hogy engem szolgáljanak?" Ha ezek a gondolatok megbénulnak, Giwerc sikerül.
Egy másik stratégia, amelyet használ - és javasol ügyfeleinek - a sikernapló vezetése, amely segít a hangsúly elmozdításáról a demoralizáló gondolatokról a pozitívakra. Ebben legalább három eseményt felírhatsz életedben, amikor sikert tapasztaltál (és miért).
"Minden ADHD-s ember annyira egyedi" - mondta Giwerc. Ismét ezért fontos megtalálni a saját megközelítését az akadályok leküzdésében. A stratégiák is változnak az egyes helyzetekben. Például, amikor Giwerc új koncepciót tanul, teljes csendre vagy klasszikus zenére van szüksége. Amikor azonban értekezleten van, valamit szorítania kell, vagy meg kell ráznia a lábát.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
.jpg)
