3 mélylégző gyakorlat a szorongás csökkentésére
A mély légzés gyakorlása stimulálja a paraszimpatikus idegrendszerünket (PNS), amely felelős azokért a tevékenységekért, amelyek testünk nyugalmi állapotában következnek be. A szimpatikus idegrendszerrel ellentétesen működik, amely stimulálja a harc vagy menekülés reakciójával járó tevékenységeket.
Szeretem azt gondolni, hogy a PNS mint nyugodt nővér, és a szimpatikus idegrendszer, mint egy nem szimpatikus őrült nővér, aki az idegösszeomlás küszöbén áll.
Ismeri azt a nőt a „Repülőgép” című filmben, aki vigyáz (nézze meg ezt a klipet), és mögötte fegyveres emberek sorakoznak: „Fogd magad.” A nő képviseli a szimpatikus idegrendszert, és a denevérekkel, kötelekkel, pénztárcákkal stb. Rendelkező emberek hosszú sora a paraszimpatikus idegrendszer tagja, akik megpróbálják megnyugtatni a pánikba esett utast.
A test összes automatikus funkciója közül - szív- és érrendszeri, emésztési, hormonális, mirigyes, immunrendszerű - csak a légzés szabályozható önként, magyarázzák Richard MD Brown, MD és Patricia L. Gerbarg, MD „A gyógyító erő” című könyvükben a leheletét. ” Ők írnak:
A légzés sebességének, mélységének és mintázatának önkéntes megváltoztatásával megváltoztathatjuk a test légzőrendszeréből az agyba küldött üzeneteket. Ily módon a légzési technikák portált nyújtanak az autonóm kommunikációs hálózathoz, amelyen keresztül a légzési szokásaink megváltoztatásával konkrét üzeneteket küldhetünk az agynak a test nyelve, az agy által megértett és válaszolt nyelv segítségével. A légzőrendszer üzenetei gyors, erőteljes hatást gyakorolnak a gondolkodásban, az érzelmekben és a viselkedésben részt vevő főbb agyközpontokra.
A szerzők nyolc érdemi fejezetükben a mélylégzés számos technikáját tárgyalják a stressz és a szorongás csökkentésére. Három alapvető megközelítéssel indulnak, amelyek az építőelemeket nyújtják a többiek számára:
Koherens légzés
A koherens légzés alapvetően percenként öt légzésszámú légzést jelent, amely a rezonáns légzési sebesség tartományának közepe. Ezt akkor érem el, ha öt belégzéssel és öt kilégzéssel számolok. Az ötperces frekvencia maximalizálja a pulzusszám változékonyságát (HRV), ezzel mérve a paraszimpatikus idegrendszer működését. Brown és Gerbarg elmagyarázzák, hogy a légzésszámunk és a légzési mintánk megváltoztatása megváltoztatja a HRV-t, ami elmozdulást okoz idegrendszerünkben. Minél magasabb a HRV, annál jobb, mert a magasabb HRV az egészségesebb kardiovaszkuláris rendszerhez és erősebb stressz-válasz rendszerhez kapcsolódik. Az ember ideális rezonancia-sebességéhez (percenként kb. Öt légzés) megfelelő sebességgel történő légzés akár tízszeres javulást idézhet elő a HRV-ben.
Ellenállás légzése
Az ellenállásos légzés pontosan az, amit a neve sugall: légzés, amely ellenállást teremt a levegő áramlásával szemben. A szerzők szerint:
Ellenállást az ajkak megtisztítása, a nyelv hegyének a felső fogak belsejéhez helyezésével, az összeszorított fogakon történő sziszegéssel, a torokizmok meghúzásával, a glottis részleges bezárásával, a hangszalagok közötti tér szűkítésével, vagy a külső tárgy, például szívószálon keresztül történő lélegzés.
Számomra mindez kissé bonyolultnak hangzik. A légzésnek könnyűnek kell lennie, igaz? Tehát egyszerűen kifújom az orrom, ami Brown és Gerbarg szerint több ellenállást vált ki, mint a szájon át történő légzés. Szerintem érdekes, amikor elmagyarázzák, hogy az éneklés és a kántálás - az összes hang, amelyet a hangszálak összehúzódása hoz létre - az ellenállás légzésének formái, és ezért nyújtják azt a nyugodt érzést, amelyet meditálhat (ha tud elmélkedik).
Lélegzet mozgása
A lélegzetmozgás az, amikor a lélegzet a képzelet jóvoltából mozog. Brown összehasonlítja ezt a gyakorlatot egy belső masszázzsal. Nem biztos, hogy ilyen messzire mennék. Tetszik az igazi üzlet. Azt hiszem azonban, hogy a lélegzeted egy kis utazásra a tested körül - mindaddig, amíg az nem téved el - segít koncentrálni a gyakorlatra, és nem a teendők listájára, mert ötig számolhatsz egy kicsit öreg. Például, itt van egy része annak a körnek, amelyet a szerzők felajánlanak könyvükben:
Amikor belélegzi, képzelje el, hogy a lélegzetét a feje tetejére mozgatja.
Amikor kifújja a levegőt, képzelje el, hogy lélegzetét a gerinc tövéhez, a perineumhoz, a csontjaihoz mozgatja.
Valahányszor belélegzik, mozgassa a levegőt a feje tetejére.
Minden alkalommal, amikor kilélegez, mozgassa a lélegzetet a gerinc tövéhez.
Lélegezzen ebben az áramkörben tíz ciklusig.
A lélegzet mozgatásának története lenyűgöző. A szerzők szerint a technikát nagyrészt az orosz keresztény ortodox Hesychast szerzetesek hozták létre a tizenegyedik század körül. A szerzetesek megtanítják a légzés mozgatásának technikáját a szent orosz harcosoknak, hogy megvédjék őket a bajtól és felhatalmazzák őket, amikor megvédik területüket a betolakodóktól.
Eredetileg a Sanity Break at Everyday Health oldalon jelent meg.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
.jpg)
