Jobb alvás a jobb életért

Bár minden este hét-nyolc óra hangos alvás könnyebben mondható el, mint megtenni, vannak olyan beállítások, amelyek javíthatják a jó éjszakai alvás esélyét. És az számíthat leginkább, hogy mit csinálsz lefekvés előtti órákban.

Az amerikaiak több mint 90 százaléka lefekvés előtti órában használja az elektronikus kommunikációt. Ha ilyen stresszorokat enged be az alvás előtti időbe, csak ébren fogja tartani. Egy 2014-es tanulmány azt sugallja, hogy a késő esti okostelefon-használat másnapra káros a munkád számára. Ez a kutatás megállapította, hogy az okostelefon késő esti használata nemcsak rossz alváshoz vezet, hanem fáradtságot és alacsonyabb elkötelezettséget is jelent a munkahelyen.

Önmagában az elektronikus eszközök fénye akár 20 százalékkal is elnyomhatja a melatonin szintjét, ami megnehezíti az elalvást, rontja az alvás minőségét, sőt növelheti a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.

Ennek elkerülése érdekében a szokásos lefekvés előtti órában moratóriumot szabjon ki minden elektronikus eszközre. A nap hátralévő részében vegye figyelembe a beltéri világítás használatát. Nyissa ki a rolót, és tartsa világos a világítástnapközben.

Használjon 6500K színhőmérsékletű, „hűvös fehér” izzókat, amelyek a természetes napfény utánzását szolgálják, ahol dolgozik. Ezek az izzók további fényt bocsátanak ki a spektrum kék részéből, szemben a hagyományos izzók izzadó sárgájával. Ez a kék tónusú elektromos fény és a természetes napfény lassítja a melatonin termelését, és segít abban, hogy éberebb legyen.

A hálószoba megfelelő környezetének megteremtése előnyt jelenthet a jó éjszakai alváshoz is. Használjon „meleg” vagy több sárga színű megvilágítást, közelebb a 3000K színhőmérséklethez a hálószobájában vagy más olyan helyeken, ahol este tölti az idejét. Ezután kapcsolja be az összes mesterséges világítástesti órákban. Az esti és kék tónusú fény elkerülése esténként lehetővé teszi, hogy a szervezet extra melatonint termeljen, és segít aludni. Ha a természetes fényre támaszkodik, vagy egyszerűen csak késő nappal elsötétíti a lámpákat (a fényerő-szabályozók viszonylag olcsók és energiát takarítanak meg), javul az alvás minősége.

Kutatások kimutatták, hogy könnyebb aludni néhány fokkal hűvösebb helyiségben, mint a nap folyamán megszokott hőmérséklet. A csökkentett hőmérséklet megakadályozza, hogy a természetes testóra felébressze az éjszaka közepén. Egy másik jó ötlet az éjszakai televíziózás kiküszöbölése a hálószobában - vagy egyáltalán nem a televízió elhelyezése a hálószobában. Ha megszokta, hogy elalszik a tévézés közben, próbálja megszakítani ezt a szokást.

Ha alvását gyakran véletlenszerű hangok zavarják, használjon fehér zajú alkalmazást vagy eszközt, hogy a zaj ne ébressze fel az éjszakát. A jó éjszakai alváshoz kritikus fontosságú egy olyan rutin létrehozása, amelyben a lehető legnagyobb eltérést kiküszöböli.

Tegyen prioritást hét-nyolc óra magas színvonalú alvásra mindenek előtt. Nagyobb valószínűséggel lesz jó edzése, többet fog elvégezni a munkájában, és jobban bánik szeretteivel, amikor először alszik. Ne feledje, hogy az alvás minden órája a hatékonyság szempontjából nem kerül önnek költségre. Ehelyett pozitív töltést ad a közelgő napra.

ÁtvettEat Move Sleep ésTeljesen fel van töltve írta Tom Rath