12 módszer a depresszióval való folytatásra

Körülbelül hetente egyszer hallom ugyanazt a kérdést egy olvasótól: „Mi tart tovább?” A rövid válasz sok minden. Különféle eszközöket használok a kitartáshoz a depresszióval folytatott küzdelem során, mert ami az egyik napon működik, az nem a következő. Néhány órát 15 perces intervallumokra kell bontanom, és egyszerűen az egyik lábamat a másik elé kell tennem, és azt a dolgot kell csinálnom, ami előttem van, és semmi mást.

Ezt a bejegyzést annak a személynek írom, aki a depresszió legyengítő tüneteit tapasztalja. Az alábbiakban felsorolok néhány dolgot, amelyek segítenek a józanságért küzdeni és tovább tartani, amikor a hangulati rendellenességem súlyossága minden előremozdulás megállításával fenyeget.

Keressen egy jó orvost és terapeutát.

Megpróbáltam legyőzni depressziómat mentálhigiénés szakemberek segítsége nélkül, és felfedeztem, mennyire életveszélyes lehet a betegség. Nemcsak segítséget kell kapnia, hanem a JOBB segítséget is.

Egy riporter egykor Annapolis-i depressziós aranyrudaként emlegetett, mert gyakorlatilag az összes pszichiátert láttam a városomban. Hívjon válogatósnak, de örülök, hogy a harmadik, negyedik vagy ötödik orvos után sem hagytam abba a keresést, mert addig nem lettem jobb, amíg megtaláltam a megfelelőt a Johns Hopkins hangulati rendellenességek központjában. Ha súlyos, bonyolult hangulati rendellenessége van, érdemes tanító kórházba mennie konzultációra.

Legyen ugyanolyan válogatós a terapeutájával. 30 éve ülök be és ki a terápiás kanapékon, és bár a kognitív viselkedési gyakorlatok hasznosak voltak, addig nem kezdtem el valódi előrelépést, amíg el nem kezdtem dolgozni a jelenlegi terapeutámmal.

Támaszkodjon hitére - vagy valamilyen magasabb hatalomra.

Amikor minden más kudarcot vallott, a hitem fenntart. Kétségbeesésem óráiban felolvasok a Zsoltárok könyvéből, inspiráló zenét hallgatok, vagy egyszerűen csak kiabálok Istennel. Bátorságra és elszántságra várom a szenteket, mivel közülük sokan átélték a lélek sötét éjszakáit - Avilai Teréz, Keresztes János, Teréz anya. Nagy vigasztalás az a tudat, hogy Isten minden hajszálat ismer a fejemen, és tökéletlenségeim ellenére is feltétel nélkül szeret, hogy velem van kínomban és zavartságomban.

Számos kutatás rámutat a hit előnyeire a depresszió tüneteinek enyhítésében. Egy 2013-as tanulmányban például a massachusettsi Belmont-i McLean Kórház kutatói megállapították, hogy az Istenbe vetett hit jobb kezelési eredményekkel jár.

Légy kedves és szelíd magaddal.

A depresszióhoz kapcsolódó megbélyegzés sajnos még mindig nagyon vastag. Talán van egy vagy két ember az életedben, akik olyan fajta együttérzést tudnak felkínálni, amit megérdemelsz. Amíg azonban a nagyközönség ugyanolyan együttérzést kínál a hangulati rendellenességekkel küzdő személyek számára, mint az emlőrákban vagy más társadalmilag elfogadható betegségben szenvedőknek, az Ön feladata, hogy kedves és szelíd legyen magával. Ahelyett, hogy erősebben nyomnád magad és elmondanád magadnak, hogy mindez a fejedben van, beszélned kell magaddal, mint egy érzékeny, törékeny gyermekkel, akinek fájdalmas sebe van, amely a világ számára láthatatlan. Át kell ölelned és szeretned kell. Ami a legfontosabb: hinnie kell szenvedésében és érvényesíteni kell. Könyvében Önsajnálat, Kristin Neff, Ph.D., dokumentál néhány olyan kutatást, amely bizonyítja, hogy az önérzet az érzelmi jólét elérésének hatékony módja.

Csökkentse a stresszt.

Nem akarsz beleengedni a depressziódba, ezt értem. Mindent meg akar tenni a tennivalók listáján és a holnap egy részében. De ha kitolja magát, az rontja az állapotát. Nemet mondani a felelősségre, mert a tünetei fellángolnak, nem vereség. Ez a felhatalmazás aktusa.

A stressz minden biológiai rendszerét felolvasztja, a pajzsmirigytól az emésztőrendszerig, így kiszolgáltatottabbá válik a hangulatváltozásokra. Patkányvizsgálatok azt mutatják, hogy a stressz csökkenti az agy azon képességét, hogy egészséges maradjon. Különösen a hippocampus zsugorodik, befolyásolva a rövid távú memóriát és a tanulási képességeket. Próbáljon meg mindent megtenni a stressz csökkentésére mélylégző gyakorlatokkal, izomlazító meditációkkal, és egyszerűen nemet mondani bármire, amit nem feltétlenül kell tennie.

Rendszeresen aludjon.

E. Joseph Cossman üzletember és szerző egyszer azt mondta: "A kétségbeesés és a remény között a legjobb híd a jó éjszakai alvás." Ez az érzelmi rugalmasság egyik legkritikusabb darabja. A jó alváshigiéné gyakorlása - éjszaka egyszerre lefekvés és egy szokásos órai ébredés - kihívást jelenthet a depresszióban szenvedők számára, mert J. Raymond DePaulo, ifj., A Johns Hopkins társigazgatója szerint Hangulati zavarok központja, ilyenkor az emberek gyakran jobban érzik magukat. Fenn akarnak maradni, zenét vagy munkát írni, hallgatni. Tegye ezt túl sok éjszakán át, és az alváshiánya miatt a keleti folyosó padlóján a brüsszeli hajtás lesz, amelyen átgurul. Mielőtt megtudnád, a hátadon vagy, és nem vagy képes sok mindenre.

Bár a cirkadián ritmusunknak - testünk belső órájának - kellemesnek tűnhet, valóban unalmasnak érezheti magát, ne feledje, hogy a következetes, rendszeres alvás az egyik legerősebb szövetséges a depresszió elleni küzdelemben.

Szolgálj másokat.

Öt évvel ezelőtt olvastamAz ember jelentése keresésea holokauszt-túlélő és az osztrák pszichiáter Viktor Frankl, és mélységesen meghatotta azt az üzenetét, miszerint a szenvedésnek értelme van, különösen akkor, ha fájdalmunkat mások szolgálatába állíthatjuk.

Frankl „logoterápiája” azon a meggyőződésen alapul, hogy az emberi természetet egy életcél keresése motiválja. Ha időnket és energiánkat arra fordítjuk, hogy megtaláljuk és elérjük életünk végső értelmét, képesek vagyunk meghaladni szenvedéseink egy részét. Ez nem azt jelenti, hogy nem érezzük. A jelentés azonban olyan helyzetben tartja sérelmünket, amely békét ad nekünk. Fejezetei Friedrich Nietzsche szavain fejtik ki: "Akinek miért van, szinte mindent elvisel." Életemben ezt igaznak találtam. Amikor kifelé fordítom a tekintetemet, látom, hogy a szenvedés egyetemes, és ez enyhíti a csípést. A remény és a gyógyulás magva a fájdalom közös tapasztalatában található meg.

Nézz hátra.

A mi perspektívánk kétségtelenül torz egy depressziós epizód során. Az emberi érzelmek sötét pincéjéből tekintünk a világra, az események szemléletén keresztül értelmezzük az eseményeket. Biztosak vagyunk abban, hogy mindig depressziósak voltunk, és meg vagyunk győződve arról, hogy jövőnk újabb nyomorúsággal teli lesz. Visszafelé tekintve arra emlékeztetem, hogy a depressziós epizódok átélésében elért eredményeim 100 százalékosak. Néha a tünetek 18 hónapig vagy tovább nem szűntek, de végül utat törtem a fénybe. Eszembe hívom mindazokat az időket, amikor kitartottam a nehézségeken keresztül, és a másik oldalra kerültem. Néha régi fényképeket veszek ki annak bizonyítékául, hogy nem voltam mindig szomorú és pánikba esett.

Szánjon egy percet arra, hogy felidézze azokat a pillanatokat, amelyekre a legbüszkébb, amikor diadalmaskodott az akadályokon. Mert újra megteszed. És akkor még egyszer.

Tervezzen valami szórakozást.

A naptáram tartalmas eseményekkel való kitöltése arra kényszerít, hogy haladjak előre, amikor negatív barázdába akadok. Ez olyan egyszerű lehet, mint kávézni egy barátommal, vagy felhívni a nővéremet. Talán egy fazekas- vagy főzőtanfolyamra jelentkezik.

Ha ambiciózusnak érzi magát, akkor tervezzen meg egy kalandot, amely kivezet a komfortzónájából. Májusban a Camino de Santiago-t, vagyis a Szent Jakab utat sétálom, amely egy híres zarándoklat, amely 778 kilométerre húzódik a franciaországi St. Jean Port de Pied-tól a spanyol Santiago de Composteláig. Az utazás várakozása energiával és izgalommal töltött el életem egy nehéz szakaszában.

Természetesen nem kell Európában hátizsákot tennie, hogy tovább haladhasson. Egynapos kirándulás megszervezése egy múzeumba vagy valamilyen helyi művészeti kiállításba ugyanezt a célt szolgálhatja. Csak mindenképpen legyen valami a naptáradban, a terápián és a munkahelyi értekezleteken kívül.

Legyen a természetben.

Elaine Aron, Ph.D., bestsellere szerintA rendkívül érzékeny személya lakosság körülbelül 15-20 százalékát könnyen elárasztják a hangos zajok, a tömeg, az illatok, a fényes fények és egyéb stimulációk. Ezek a típusok gazdag belső élettel rendelkeznek, de hajlamosak nagyon mélyen átérezni a dolgokat, és elnyelik az emberek érzelmeit. Sok krónikus depresszióval küzdő ember nagyon érzékeny. Cumi kell nekik. A természet ezt a célt szolgálja.

Az enyém a víz és az erdő. Amikor túlságosan stimulálódik ez a Chuck E. sajtvilágunk, visszavonulok vagy az utcán lévő patakhoz, vagy a néhány mérföldnyire lévő túraútvonalhoz. A víz gyengéd hullámai vagy az erdőben lévő erős tölgyfák között megérintem a talajt, és elérem a csendet, amely a nehéz érzelmek eligazodásához szükséges. Napi néhány perc is biztosítja a nyugalom érzetét, amely segít a pánik és a depresszió leküzdésében, amikor ezek felmerülnek.

Kapcsolatba lépni más harcosokkal.

A krónikus depresszió ellen ritkán küzdhet egyedül az ember. Szüksége van egy harcostársak törzsére az épelméjűség élvonalában, emlékezve rá, hogy nincs egyedül, és felismeréssel látja el, hogy kitartson.

Öt évvel ezelőtt nagyon elbátortalanodtam a depresszióval kapcsolatos megértés és együttérzés hiányától, ezért két fórumot hoztam létre: a Group Beyond Blue-ot a Facebook-on és a Project Hope & Beyond-ot. Megalázott a csoport tagjai között kialakult intimitás szintje. A megosztott tapasztalatokban van erő. Van remény és gyógyulás abban, hogy tudjuk, hogy együtt vagyunk ebben.

Nevetés

Lehet, hogy azt gondolja, nincs semmi vicces a depressziójában vagy abban, hogy meghalni akar. Végül is ez súlyos, életveszélyes állapot. Ha azonban sikerül hozzáadnia egy adag könnyedséget a helyzetéhez, akkor azt tapasztalja, hogy a humor az egyik leghatékonyabb eszköz a reménytelenség leküzdésére. G.K. Chesterton egyszer azt mondta: "Az angyalok repülhetnek, mert könnyedén veszik magukat." Ezt teszi a nevetés. Könnyíti a szenvedés terheit. Ezért használják az ápolók vígjátékfilmeket kiscsoportos foglalkozásokon fekvőbeteg pszichiátriai egységekben gyógyító erőfeszítéseik részeként. A humor kényszerít egy nagyon szükséges teret közted és fájdalmaid között, igazabb perspektívát nyújtva a harcodról.

Táncolj esőben.

Vivian Greene egyszer azt mondta: "Az élet nem a vihar elmúlására vár, hanem az esőben táncolni tanulni."

Amikor először diagnosztizáltak nálam depressziót, biztos voltam benne, hogy a megfelelő gyógyszeres kezelés, kiegészítés vagy akupunktúrás kezelés meggyógyítja az állapotomat. Tíz évvel ezelőtt, amikor úgy tűnt, hogy semmi sem működik, átálltam a tünetek kezelésének filozófiájára, szemben a gyógyítással. Bár semmi lényeges változás nem történt a gyógyulásom során, ez az új hozzáállás mindent megváltoztatott a világon. Már nem ragadtam életem várójában. A lehető legteljesebben éltem, amennyire csak tudtam. Táncoltam az esőben.

Hivatkozások

Rosmarin, D. H., Bigda-Peyton, J. S., Kertz, S. J., Smith, N., Rauch, S. L. és Björgvinsson, T. (2013). Az Istenbe vetett hit és a kezelés tesztje: Az Istenbe vetett hit viszonya a pszichiátriai kezelési eredményekhez.Affektív rendellenességek folyóirata, 146. o(3): 441-446. Letöltve: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, február 6.). Hogyan okozhat depresszió depressziót [blogbejegyzés]. Letöltési hely: http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Az ember jelentése keresése. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). A rendkívül érzékeny személy. New York, NY: Carol Publishing.