10 módszer a szorongás csökkentésére és a felhatalmazás megtalálására
Amit tudnod kell, hogy agyunk legprimitívebb része, a középső belső bit a limbikus rendszer, amelyet hüllőagynak is neveznek, mert ez a legrégebbi legprimitívebb rész. Ezen belül van az amygdala. Céljainkhoz elegendő tudnunk, hogy a tudósok úgy vélik, hogy minden, amire szükségünk van önmagunk és ezért fajunk életben tartásához, innen származik, beleértve a félelmet is a legdurvább formájában.
Frontális lebenyeink az agy legújabb részében, a neo-kéregben találhatók. Itt rejlik az a képességünk, hogy megítéljünk, kiszűrjük a jót a rossztól, hogy a nem megfelelő magatartásból meghatározzuk a megfelelőt, valódi és irreális, ésszerű és ésszerűtlen viselkedés. Ez az a rész, amely többek között civilizáltan és stabilan tart bennünket.
A viselkedéstudósok elmélete szerint ha fenyegetést észlelünk, akkor először egy primitív, nem gondolkodó szinten reagálunk, mert a túlélés fontosabb, mint a helyes vagy rossz. Az amygdala hormonális jelet küld, hogy „csúnya fenyegetés van odakint!” A mellékvesékre. Az adrenalint felszabadítják a vérbe, elindítva az autonóm idegrendszeri reakciót, felpörgetve az egész testet, hogy akár meneküljön, meneküljön, vagy hercegként küzdjön, bármi mással, ami megöl.
A szorongás akkor következik be, amikor ez a rendszer túlhajtásba megy, mert nincs hová futnia a testnek, és nincs semmi, hogy harcoljon. A fenyegetés elvont. Ami elrúgja a rendszert, félelmetes ötletek, nem pedig kardfogú tigris. Mindez az adrenalin, és nincs gyors módja annak metabolizálására, szorongást okoz.
A szorongás orvosi és nem orvosi kezelése az amigdala meggátolásától és a frontális lebenyek megtartásától áll.
2. Ismerje a rossz hírt: A rossz hír az, ha már régóta foglalkozik szorongással, és családjában olyan emberek fordulnak elő, akik szorongással [vagy depresszióval] küzdenek, valószínű, hogy valamilyen módon foglalkozni fog a szorongással egész életedben.
3. Ismerje meg a jó hírt: A szorongás nagyon kezelhető. Ha megfelelő kezelést kap, amely felhatalmazza Önt, és megtanulja a szorongás kezelésének készségeit (és az elülső lebenyeit megtartja), soha többé nem árthat. Igazán!
4. Az azonnali megkönnyebbülés ugyanolyan egyszerű lehet, mint megtanulni mélyen lélegezni, elegendő jó minőségű alvást aludni, egy ideig kivágni az alkoholt és a koffeint, és elkezdeni a testmozgást. Sok beteg arról számolt be, hogy ezeknek az egészséges változásoknak a végrehajtása jelentősen csökkentette szorongásukat.
5. Vállaljon felelősséget: Dr. Burns a 10 nap az önbecsüléséért című könyvében azt mondja, hogy csak Ön érezheti magát rosszul. Ez egy hatalmas koncepció. A szorongás szoros összefüggésben van az alacsony önértékeléssel, az önérvényesítés hiányával és az emberek kedvelésével. Nem találkoztam olyan szorongásos zavarban szenvedő emberrel, aki nem volt igazán kedves. Ha annyira nem törődnének velük, mit gondolnak mások, akkor nem lenne akkora szorongásuk. Nem tűnik igazságosnak, igaz?
Emlékezzen arra a légiutas-kísérőre, aki arra utasít, hogy először tegye magára az oxigénmaszkot, mielőtt segíteni fog a rátok függőkön. Mire jó másoknak, ha átpörög, gondozza őket? Adj magadnak engedélyt életed főszerepének betöltésére. Ez nem beképzelt, ez egészséges.
6. Használjon szorongásos hőmérőt és mérje meg a hőmérsékletét a nap folyamán. A 0 nyugodt lehet, mint egy macska, aki szundít. 10 lehet teljes értékű pánikroham mód. Ezután értékelje a közöttük lévő számokat.
Ahogy érzed, hogy a szorongás felfelé vagy lefelé csúszik, vegye tudomásul, mi folyik és mire gondol. Így észreveheti a mintákat, például ha mindig elérheti a 8-ot, amikor eljön a személyzet értekezlete, vagy lemegy a 2-re, amikor az American Idol be van kapcsolva. Idővel ez a gyakorlat segít felismerni a kiváltó okokat.
7. A figyelmeztetett elülső rész elöl van felfegyverkezve. A kiváltó okok bármilyenek is, ami miatt a szorongás hat vagy annál magasabbra süllyed. A kiváltók lehetnek emberek, helyek, dolgok, ötletek, bármi. A kiváltó tényezők ismerete nagy lépés lehet a szorongás elleni hatékony stratégia kidolgozásában. Gondoljon az egészséges adaptív válaszokra a kiváltó okokra, például, ha beszédet mond magának, mielőtt belépne a személyzet ülésére. Legyen tudatában azoknak a sárga zászlóknak, amelyek figyelmeztethetnek a szorongásra, és bepattinthatja a rügyébe.
8. Ismerje meg a kognitív viselkedésterápiát. A CBT tudományosan bizonyítottan hatékony a szorongás kezelésében, közeli testvére pedig hangulati rendellenességek, depresszió esetén. Arra az egyszerű feltételezésre építve, hogy gondolataink befolyásolják az érzésünket, a CBT segítségével felhívhatjuk a figyelmünket arra, mennyire károsak lehetnek az automatikus gondolataink. Hasznos könyv további információkért: Amikor a pánikrohamok: A drogmentes terápia, amely megváltoztathatja az életedet, írta David Burns.
Ezeknek az eszközöknek a használata könnyebb, ha a CBT-t ismerő terapeutának van támogatása és útmutatása. Találhat egyet ezen a weboldalon, vagy lépjen kapcsolatba velem.
9. Legyen okos. A szorongás a tudatlanságon gyarapszik, és csúnya szokása, hogy önmagát táplálja. Miután szorongunk, megijedünk attól, hogy egyre szorongóbbak vagyunk, ami több szorongást okoz. Az elkerülés és a tudatlanság rövid távon csökkenti a szorongást, de mindig visszatér, hacsak nem szembesül. Az elkerülés soha nem oldja meg a szorongást, csak egy vak mögé teszi. Miután a CBT-eszközök és ismeretek segítségével szembesülünk a félelmeinkkel, felhatalmazást kapunk, hogy a következő megjelenéskor azt gondolhassuk: „Ó, te megint, nos, én már szembesültem veled, és készen állok, ezért újra szembesülhet veled. ”
10. Ne feledje az 1. sz. Az egész arról szól, hogy az elülső lebenyeket megtartsa. Amíg képesek vagyunk reálisan és ésszerűen gondolkodni, csökkenthetjük ezt az őrült, haszontalan, menekülési / harci autonóm idegrendszeri reakciót, más néven szorongást.Könnyebb mondani, mint megtenni, de megtehető CBT-vel, megfelelő gyógyszerrel, ha szükséges, és a fentiek mindegyikével. A szorongás kezelésében sokat kell reménykedni.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
