Öt meditáció bizonytalan időkre

A bizonytalanság pillanataiban természetes, hogy szorongást tapasztal. De annak kezelésének megtanulása biztosíthatja a szellemi világosságot a vihar hatékony eligazodásában és a másik oldalon erősebb elérésében.

Köztudott, hogy a meditáció csökkentheti a szorongást. Kevésbé ismert, hogy a meditáció sokféle formában jelentkezik. Itt öt különféle típust vizsgálunk meg, amelyek a legújabb tudományos vizsgálatok szerint lényegesen minimalizálhatják a szorongást.

Binaurális ütem meditáció

Mi az?

A binaurális ütem meditáció a binaurális integrációra támaszkodik, az egyetlen hang (azaz a hangmagasság) hallásának tapasztalatára, amikor két különböző hangot mutat be mindkét fül. Például, ha az egyik fülben 400 Hz, a másikban pedig 410 Hz hangot hallgat, egyetlen 405 Hz hangot hall! New York-i kutatók nemrégiben azt találták, hogy a binaurális felvételek napi 20 percen keresztüli hallgatása pár hétig a tünetek jelentős csökkenéséhez vezetett a generalizált szorongásos rendellenességben szenvedők körében.

Hogyan kell csinálni

Fogjon egy fejhallgatót, menjen a YouTube-ra, keressen rá a „binaurális meditáció” kifejezésre, és kattintson arra az előnézetre, amelyre megkapja a figyelmét. Annak teszteléséhez, hogy a videó az igazi üzlet-e, ellenőrizze, hogy mindegyik fejhallgatón más-más hang érkezik-e, és hogy egyetlen hangként éli-e meg őket, amikor mindkét fejhallgató be van kapcsolva. Ezután dőljön hátra, csukja be a szemét, és szánjon néhány percet élvezze a nyugtató hangokat.

Anapanasati meditáció

Mi az?

Ez a meditáció, amelyet Buddha maga is átvett, egyszerűen magában foglalja az ember lélegzetére való összpontosítást. A közelmúltban indiai kutatók bebizonyították, hogy ez az egyszerű gyakorlat lényegesen alacsonyabb pontszámokat eredményezhet a szorongás mérésére szolgáló aranystandard, az állami tulajdonságú szorongási jegyzékben.

Hogyan kell csinálni

Foglaljon helyet, csukja be a szemét, és fordítsa figyelmét a lélegzetére. Érezd, hogyan áramlik a levegő az orrlyukadon, mielőtt kitágítanád a mellkasod és a hasad. Próbáld észrevenni, amikor az egyik lélegzetvétel véget ér, és egy másik kezdődik. Ha ezt 10 vagy 20 percig megteheti, az nagyon jó! Ha kevés az időd, mit szólnál 10 mély lélegzethez?

Testolvasó meditáció

Mi az?

Gyakran fekve végezzük a testvizsgálatot, amely odafigyel a test különböző részeire. Egy 2016-os, Franciaországban végzett tanulmány megállapította, hogy a 20 perces testvizsgálatok a szorongás jelentős csökkenéséhez és a boldogság jelentős növeléséhez vezettek. Érdekes módon a hatások az önzetlenség fokozott érzésének tulajdoníthatók, amelyet a test vizsgálata elősegít.

Hogyan kell csinálni

Feküdjön le és vegyen néhány mély lélegzetet. Ezután fordítsa figyelmét a lábára. Ha bármilyen kényelmetlenség merül fel, nyugtázza azt, valamint az azt kísérő gondolatokat vagy érzelmeket. Fokozatosan mozgassa a figyelmét felfelé, amíg el nem éri a fejét, és töltsön néhány percet az egyes testrészeken útközben.

Szerető kedvességi meditáció

Mi az?

Ez a meditáció arra hívja fel a gyakorlót, hogy feltétel nélküli kedvességet alkalmazzon mások iránt és az én iránt. A folyóiratban megjelent 2020-as tanulmány Mindfulness megállapította, hogy öt 1 órás foglalkozás a szorongás, a depresszió és a stressz jelentős csökkenéséhez, valamint a pozitív mentális egészségi állapot növekedéséhez vezetett.

Hogyan kell csinálni

Kényelmesen állítson be egy időzítőt 2 percre, és csukja be a szemét. Ezután gondolatban ismételje meg a következőket: „Lehetek boldog, egészséges vagyok, biztonságban vagyok és békében.”

Miután néhányszor elvégezte ezt a gyakorlatot, kísérletezzen hosszabb időtartammal, és fordítsa figyelmét másra, az „én” helyett „te”. Lehet valaki, akit szeretsz és csodálsz, de a szeretetteljes meditáció (más néven metta meditáció) arra is kiválóan alkalmas, hogy elengedj minden ellenséges érzést azok iránt, akiket kevésbé szeretsz.

Szúfi szív meditáció

Mi az?

Míg a fenti meditációk nem feltételeznek a gyakorló vallási meggyőződéséről vagy annak hiányáról, a szúfi szívmeditáció azok számára a legalkalmasabb, akik magasabb szintű erőben hisznek. Ez magában foglalja az ember szívverésére való összpontosítást, miközben képzeli az istenség nevét a szívre írva. 2019-ben a kutatók megállapították, hogy a 15 perces szúfi szívmeditációk a szorongás jelentős csökkenéséhez vezettek a pakisztáni diákok körében.

Hogyan kell csinálni

Mivel a gyakorlat a szúfi filozófiából származik, amely az iszlám misztikus ága, sok gyakorló úgy gondolja, hogy „Allah” a szívére van írva. Az egyénnek azonban választania kell a számára értelmes szót / istenséget. Először is keressen egy csendes helyet, csukja be a szemét, és vegye figyelembe a szív dobogását. Ezután a következő 10 percben képzelje el, hogy választott szava a szívére van írva, és érezze, hogy földi aggályai csökkennek, amikor kapcsolódik a végtelenhez.

Szeretne útmutatást?

A meditációs gyakorlat megkezdésekor gyakran biztosítani kell, hogy egy tapasztalt gyakorló kísérje, aki végigbeszéli Önt a lépéseken. A fenti gyakorlatok ellenére rengeteg vezetett meditációs videó található a YouTube-on. Keresse meg például az „irányított szerető kedvességi meditációt”. Számos nagyszerű meditációs alkalmazás is segíthet az indulásban, mint például a Nyugodt, a Headspace és az Ébredés.

Tehát, ha az itt vázolt gyakorlatok egyike szól hozzád, miért ne adnád le? Ez lehet a kulcs egy nyugodtabb, boldogabb kinyitásához.

Hivatkozások

Dambrun, M. (2016). Amikor az észlelt testhatárok feloldódása boldogságot vált ki: A testolvasási meditáció által kiváltott önzetlenség hatása. Tudatosság és megismerés folyóirat, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Az éberség és a szúfi meditáció hatása a nők szorongására és mentális egészségére. Pakisztán Journal of Psychological Research, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V., & Nagendra, H. R. (2019). Az anapanasati meditáció hatása a szorongásra: randomizált kontroll vizsgálat. Annals of Neurosciences, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von és Pflug, V. (2020). A szeretet-kedves meditáció elősegíti az egyetemi hallgatók mentális egészségét. Mindfulness. 

Yusim, A., & Grigaitis, J. (2020). A binaurális beat meditációs technológia hatékonysága a szorongásos tünetek kezelésében: kísérleti tanulmány. A Journal of Nervous and Mental Disease, 208(2), 155–160.