Hátfájás gyakorlatok és nyújtások
Ezek a gyakorlatok, amelyeket összegyűjtöttünk a hátfájás miatt, többféle módon is felhasználhatók.
Lehet, hogy hátfájdalommal ébredt, ami megmaradt attól, amit tegnap tett. Lehet, hogy megfelelő emelőtechnika nélkül felemelte valami nehézet, vagy talán a hát nem tudta elviselni a kertészkedés terhét egész délután. Fájdalma nem elég súlyos ahhoz, hogy orvoshoz forduljon; Valójában a legtöbb hátfájás izomrándulás vagy -terhelés, amely önmagában néhány hét múlva megszűnik.
De amíg a fájdalom elmúlik, néhány egyszerű gyakorlatot és nyújtást szeretne, amely megkönnyebbülést hoz. Ebben az esetben ezek a gyakorlatok segítenek.
Tanuljon meg könnyű, szelíd gyakorlatokat és nyújtásokat, amelyek segít megőrizni az egészséges gerincünket a hát- és nyaki fájdalmak diavetítésénél.
Általános hátsó egészség
Nézzünk szembe a tényekkel: még ha nem is szenvednek hátfájásod, valószínűleg valamikor megvan már - és valószínűleg újra meg fogja kapni. Annak érdekében, hogy a háta egészséges maradjon, meg kell próbálnia erősnek, mobilnak és rugalmasnak tartani. Ezeknek az egyszerű szakaszoknak és a gyakorlatoknak a átvitele segít abban, hogy ezt megtegye. Fontolja meg beépítését a szokásos edzésprogramba, vagy olyan dolgok készítését, amelyekkel minden nap először felkelsz.
A maximális haszon érdekében ezeket a szakaszokat az itt felsorolt sorrendben kell elvégeznie.
Medence dőlése
Térd a mellkasig
Alsó csomagtartó forgás
Hamstring Stretch
Híd
Hátfájás 1. szakasz: Medence dőlése
Célja
A medence dőlése erősíti az alsó hasi izmokat és feszíti az alsó hátát (gerincvelő).
Utasítás
- Kezdje a hátát hajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Légzés közben összehúzza a hasi izmait, nyomja meg a hasa gombját a padló felé és laposítsa az alsó hátát.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
Vigyázat
A medence dőlése közben ne nyomja ki a hasi izmait, és ne emelje fel a hátát a padlón. A hasüreget a padló felé kell húznia. (Ez tényleg segít azon gondolkodni, hogy a has gombját a hátad felé nyomja-e.)
Hátfájás-nyújtás # 2: Térd a mellkasig
Célja
A térdtől a mellkasig nyújtva a csípő és az alsó rész (gerincvelő) izmait nyújtják. Ezenkívül enyhítheti a gerincidegekre nehezedő nyomást, mivel több helyet teremt az idegek számára, amikor kilépnek a gerincből.
Utasítás
- Kezdje a hátadon.
- Óvatosan húzza az egyik térdét a mellkasa felé, kezével a lábát a szakaszon tartva.
- Tartsa 10 másodpercig. Nyújtást kell éreznie az alsó hátán és a csípőjén.
- Kapcsolja be a lábait, és húzza meg a másik térdét a mellkasa felé, ismét tartva 10 másodpercig.
- Ismételje meg háromszor ötször mindkét lábát.
- Húzza mindkét lábát a mellkasához, 10 másodpercig tartva, és 3-5 alkalommal ismételve.
Hátfájás-nyújtás # 3: A csomagtartó alsó forgása
Célja
Az alsó csomagtartó-forgatással meg fogja javítani az alsó hátát (deréki gerinc) és a csípő rugalmasságát, lehetővé téve a gerinc nagyobb mozgását és forgását.
Utasítás
- Kezdje a hátát hajlított térddel és lábadkal a padlón.
- A térdével együtt hozza az egyik oldalára. A lábadnak a földön kell maradniuk.
- Tartsa 3-5 másodpercig.
- Fogja össze a hasi izmokat, miközben a lábait az ellenkező oldalra mozgatja, ismét tartva 3-5 másodpercig.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
Hátfájás-nyújtás # 4: Feszítő nyújtás
Célja
A szoros hátrányok hozzájárulhatnak az derékfájáshoz. Ez a hátrányos nyújtás csökkentheti a láb és az alsó rész hátsó feszültségét.
Utasítás
- Kezdje a hátadon.
- A lábát a lehető legegyenesebben tartva óvatosan húzza fel, amíg kényelmes nyújtást érez. Használhat egy törülközőt a húzáshoz.
- Tartsa 10 - 20 másodpercig.
- Váltás a másik lábra, ismét tartva 10-20 másodpercig.
- Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Hátfájás-szakasz # 5: Híd
Célja
A híd erősíti a derék és a csípő izmait, segítve a gerinc stabilizálását.
Utasítás
- Kezdje a hátát úgy, hogy a karja mellé áll. Térdnek le kell hajlulnia, és a lábadnak laposnak kell lenniük a padlón.
- Lassan emelje fel a csípőjét a padlón, miközben elhúzza a fenekét (a fenékét) és a faroktámaszát.
- Tartsa 3-5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
