Kalcium és D-vitamin a csontok felépítéséhez
A csontok sok kalciumot tartalmaznak; az összes kalcium csaknem 100% -a a csontokban van. A kalcium az a tápanyag, amely segít új csontok felépítésében, így egész életében elegendő mennyiségű kalciumot kell kapnia, ha egészséges csontokat szeretne. Ha csontritkulásban szenved és hajlamos a törésekre, még fontosabb, hogy elegendő kalciumszintet kapjon.
Elegendő D-vitamin hiányában nem fogja tudni használni az összes bevitt kalciumot. Fotóforrás: 123RF.com.
Ugyanakkor elegendő D-vitamint kell kapnia, mert a testének szüksége van erre a kalcium megfelelő felszívására. Elegendő D-vitamin hiányában nem fogja tudni használni az összes bevitt kalciumot. A csontok egészségének figyelésekor ügyeljen arra, hogy mennyi kalciumot és D-vitamint nyer.Kalcium
Az, hogy mekkora kalciumszükségletre van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy milyen idős vagy. Az alábbiakban felsoroltunk általános kalciumfelvételi ajánlásokat életkor szerint, de ne feledje, hogy ezek iránymutatások . Beszéljen orvosával arról, hogy napi szinten mekkora a legjobb kalciumszint.
Gyermekek és fiatal felnőttek
| • 1-3 év | 500mg |
| • 4-8 év | 800 mg |
| • 9-18 év | 1, 300mg |
Felnőtt nők és férfiak
| • 19-49 | 1000 mg |
| • 50 év felett | 1, 200mg |
Terhes és szoptató nők
| • 18 év alatti | 1, 300mg |
| • 19 év felett | 1000 mg |
Tehát most van egy jó elképzelése arról, hogy mennyi kalciumot kell kapnia minden nap, de mi a legjobb módja annak előállítására? Naponta enni és inni lehet elég kalciumszintet. Íme néhány élelmiszer, amely segít abban, hogy kalciumot nyújtson a csontokhoz:
| Alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej | 300 mg 8 oz-ban. |
| Alacsony zsírtartalmú sima joghurt | 415 mg 8 oz-ban. |
| Svájci sajt | 220-270 mg 1 oz-ban. |
| Főtt brokkoli | 60 mg 8 oz-ban. |
| Gyümölcslé hozzáadott kalciummal | 200-260 mg 6 oz-ban. |
Ezek csupán a kalcium mennyiségének becslései; mindig ellenőrizze az élelmiszer-címkét, hogy mit eszik, hogy pontos számot kapjon. Ez is csak egy mintavétel arról, mit lehet enni, ha napi kalciumot kap. Ha többet szeretne tudni arról, hogy mely ételek illeszkednek a legjobban a csontok egészségének étrendjéhez, vegye fel az Osteoporosis Food Quiz-ot.
Ha nem képes elegendő mennyiségű kalciumot fogyasztani az étrendéből, étrend-kiegészítőket is szedhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a megfelelő mennyiséget. Például egyes emberek laktóz-intoleransek lehetnek, és ez még nagyobb kihívást jelent a szükséges kalcium előállítása. Azokban az esetekben, amikor nem kap a megfelelő mennyiségű kalciumot, beszéljen orvosával kiegészítő kiegészítésről. Segít megtalálni a legjobb kalcium-kiegészítőt és az Ön által bevitt mennyit. Figyelmeztetésként: a túl sok kalcium elvétele káros az egészségére is, így megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt.
D-vitamin
A D-vitamin segíti a testünket a kalcium felszívásában. Kényelmesen testünk D-vitamint termel, amikor napfényben vagyunk. Ez önmagában indokolja, hogy tovább menjen - akár csak napi 15 perces napsütés is jelentősen növeli a D-vitamin-termelést.
A nap azonban különféle kockázatokkal jár, például bőrrákkal. Ezenkívül egyesek egyszerűen nem tudnak elegendő D-vitamint előállítani, függetlenül attól, hogy mennyi napfényben vannak. Jó tehát, hogy a D-vitamin megtalálható bizonyos élelmiszerekben is:
- D-vitamin-dúsított tej
- Tojássárgája
- Zsíros hal
Néhány ember számára továbbra is nehéz lehet, hogy elegendő D-vitamint kapjon, akár a napról, akár az élelemből. Ezen emberek számára vannak D-vitamin-kiegészítők. Orvosának képesnek kell lennie egy egyszerű vérvizsgálattal megmondani, hogy szükség van-e ezekre, és megmondja, mennyi D-vitamint kap.
Kétféle D-vitamin-kiegészítő van: D3 és D2. A kutatók egyszer azt hitték, hogy a D3 jobb, mint a D2 a csontok egészségére; Azonban az új kutatások (2008-tól) azt sugallják, hogy a D3 és a D2 egyaránt jótékony hatással vannak a csontokra.
Csakúgy, mint a kalcium, a szükséges D-vitamin mennyisége korától is függ:
| Gyermekek és fiatal felnőttek | |
| • 1-18 év | 400 NE |
| Felnőtt nők és férfiak | |
| • 19-49 év | 400-800 NE |
| • 50 év felett | 800-1 000 NE |
| Terhes és szoptató nők | |
| • Bármely életkorban | 400-800 NE |
(Az NE nemzetközi egységeket jelent - így mérik a D-vitamint.)
