Az ADHD szakértői felfedik a halogatás kezelésének kedvenc módjait
Ez azért van, mert ez az ADHD jellege és neurológiai alapjai. Az ADHD-val küzdő emberek agyát nehéz stimulálni, kivéve, ha a tevékenység érdekes, jelentős következményei vannak vagy sürgősség van - mondta.
„Az ADHD-s betegek számára két időzóna létezik: Most és Nem most. Ha ez most nem történik meg, az ADD-er hajlamos halogatni, amíg közelebb kerül a „Most” zónához. ”
Az egyének megakadhatnak abban, hogy hol kezdjék. Kim Kensington, a PsyD halogatás-szakértő, pszichológus és edző, aki az ADHD-s felnőttekre szakosodott, a következő példát hozta fel: „Nem rendeztem be az éves fizikai vizsgámat, mert folyamatosan azt gondolom, hogy új orvost akarok, de ehhez szükség van a ami magában foglalja… és akkor megállok.
A munkamemóriával is vannak problémák, mondta, vagy "állandóan elfelejtette azt a dolgot, amit csak csinálni akartam, mielőtt valami mást kezdtem volna folytatni!"
De a viselkedési stratégiák segíthetnek. Az alábbiakban az ADHD-szakértők, akik ADHD-vel is rendelkeznek, megosztják, hogy miként hajtják végre a halogatást és a dolgokat.
Mini célok beállítása
Az Olivardia számára a mini-célok létrehozása elősegíti a feladat áthelyezését a „Most” zónába. Például, ha egy hónap áll rendelkezésére egy könyvfejezet elkészítéséhez, minden héten időzítést ütemez a dolgozásra.
A technológia használata
Stephanie Sarkis, Ph.D., NCC pszichoterapeuta az „Errand” alkalmazást használja. Lehetővé teszi a feladatok és projektek kezelését, riasztások beállítását, prioritási állapotok - alacsony, közepes vagy magas - kijelölését és a feladatok meghatározott kategóriákba sorolását.
Az élvezetes feladatokra összpontosítva
Sarkis, aki számos, az ADHD-ról szóló könyv szerzője, olyan feladatokon dolgozik, amelyeket nagyon élvez. "Ha vannak olyan feladatok, amelyek nem segítenek a cél elérésében, vagy némi megelégedést nyújtanak, akkor átruházom őket, vagy eldöntöm, hogy ezek valóban olyan feladatokra van-e szükségem az életemben."
A végeredményre összpontosítva
Terry Matlen, az ACSW pszichoterapeuta és a szerző szerzője Túlélési tippek AD / HD nők számára, a fókuszváltás segít. „Ahelyett, hogy arra koncentrálnék, amire én kellene csinálom, emlékeztetem magam, hogy milyen silánynak érzem magam, ha halogatom. " Azt mondja magának: „Választhatok halogatást és rosszul érzem magam emiatt, vagy… választhatom, hogy elvégzem-e és jól érzem magam.”
Rövid ideig dolgozik
Olivardia megkönnyíti a feladatokat azzal, hogy kezdetben 15 percet vállal. "Többször, mint nem, ha elkezdem, valószínűleg folytatni akarom."
Kensington hasonló stratégiával rendelkezik: 40 másodperces szabály. "Megállapítottam, hogy ha képes vagyok rávenni magam - vagy ügyfeleimet - arra, hogy 40 másodpercet eltöltsek összehangoltan a feladat megkezdésével, ez általában elegendő ahhoz, hogy azonosítsam vagy akár túl is legyek a kezdeti akadályon."
Feladatok elvégzése optimális időben
Sarkis a belső órájával dolgozik. Reggelente olyan feladatokat lát el, amelyek nagyobb agyerőt igényelnek, mert ez a legeredményesebb ideje. Aztán délután lefelé kanyarodik.
Lendületet használva
Amikor Kensingtonnak papírmunkát kell végeznie egy ügyfél számára, ahelyett, hogy megvárná, amíg hazaér, a találkozójuk után azonnal megteszi. Hasonlóképpen, ha tud egy hívást kezdeményezni, akkor nagyobb valószínűséggel fog több hívást kezdeményezni, mert lendületet kapott.
Időzítő használata
Amikor dolgozik, Olivardia időzítőt használ a nyomás szimulálására. "Ez segíthet abban, hogy úgy érezzem, hogy az óra ellen versenyzek, ami aggódást okozhat [bizonyos], de valójában segít összpontosítani és sürgősnek érezni magam."
Segítség kérése
Kensington hetente egyszer átjött valakihez, hogy átnézze a levelét és az egyéb adminisztratív feladatokat. Ha valóban elakadt, hív egy barátját is, és megkéri őket, hogy segítsenek neki kitalálni a következő lépéseit.
Olivardiának van elszámoltatható haverja. "Lehet, hogy küldök egy barátomnak egy feladat kezdetén, hogy tudassa vele, hogy most kezdem a feladatot, és hogy egy óra múlva e-mailt küldök neki, és tudatom vele, hogy mekkora haladást értem el."
Rutinok kialakítása
Miután Matlen elfogyasztotta a reggelit, kiveszi a tiszta edényeket a mosogatóvízből. Lefekvés előtt a konyhájának utolsó „seprését” is elvégzi.
Kellemes tevékenységek párosítása kellemetlenekkel
Míg Matlen papírmunkát végez, hallgatja kedvenc zenéjét. Egy feladat elvégzése után leellenőrzi a teendők listájáról (imádja a listákat). "Egyszerűen és bután hangzik, de nagyon kielégítő."
Sarkis szerint: „Bármely feladat elvégzése során négy választási lehetőséged van: Tedd meg, és ne élvezd; csináld és élvezd; ne csináld és élvezd; ne csináld és ne élvezd. A választás a tiéd."
Csak ne felejtsd el, hogy ne verd át magad a halogatásod miatt. Semmi köze ahhoz, hogy lusta vagy gyenge - jegyezte meg Olivardia. Az ADHD olyan rendellenesség, amely befolyásolja a végrehajtó funkciókat. Ehelyett próbáld meg „elfogadni, hogy a [halogatás] kérdés, és stratégiai szempontból kezelni”.
Ez a cikk tartalmaz linkeket az Amazon.com-ra, ahol egy kis jutalékot fizetnek a Psych Central-nak, ha könyvet vásárolnak. Köszönjük a Psych Central támogatását!
