A negatív önbeszélgetés ellensúlyozása támogató állításokkal
Például, ha folyamatosan azt mondja magának, hogy méltatlan vagy képtelen - „Ezt nem tudom megtenni! Nem vagyok elég okos! ” - előfordulhat, hogy a munkahelyén nem folytat előléptetést, és nem kér emelést. Ha folyamatosan azt mondja magának, hogy érdemtelen a szeretet - „Túl sok a poggyászom!” - előfordulhat, hogy nem randevúzol vagy olyan emberekkel randevúzol, akik rosszul bánnak veled. Lehet, hogy mérgező kapcsolatban marad, és hagyja, hogy mások végigjárják.
Ha folyton azt mondod magadnak, hogy hibázol - „Semmit sem tudok jól csinálni!” - előfordulhat, hogy folyamatosan többet készít belőlük, és nehezen tud eligazodni a kihívásokban vagy tanulni a csúszásokból.
Ehelyett az a hasznos, ha kedvesen beszélsz magaddal. Ennek ellenére az emberek úgy gondolják, hogy az önérzet rokonságban áll a kódolással vagy az elhelyezéssel. "[Feltételezik], hogy az ön együttérzés kevésbé produktívvá teszi őket, és hogy nem vállalnak felelősséget, ezért a kemény büntető hang a" vonalban tartás érdekében "- mondta Karin Lawson, PsyD, pszichológus és klinikai igazgató az Embrace, az Oliver-Pyatt Centers falatozás-helyreállítási programja.
Ugyanakkor elmondta, hogy az önérzetben rengeteg hely van az elszámoltathatóságnak. "[Valójában egy szeretetteljesebb, gondoskodó megközelítés bebizonyosodott, hogy jelentős hatással van az emberekre az életben kitűzött céljaik elérésére, nem pedig az a szégyenteljes kritika, amely eloszlatja az energiánkat, és csak arra késztet bennünket, hogy lyukba mászzunk."
"Az önbeszélgetés olyan döntő jelentőségű a belső életünk számára, és ezáltal az egész életünk darabja" - mondta Lawson. "Ez annak a módjának az ábrázolása, ahogyan magunkkal bánunk, és ez folyamatosan kitart, akár rájövünk, akár nem."
És ez a lényeg: Gyakran nem vesszük észre. Gyakran a negatív önbeszéd annyira automatikussá válik, hogy nem vesszük észre, hogy ez elnyomja a hangulatunkat, napjainkat és kapcsolatainkat.
A negatív önbeszélgetés felülvizsgálatának első lépése az, hogy tudomást szerezzen róla - mondta Casey Radle, az LPC, a szorongásra, a depresszióra és az alacsony önértékelésre szakosodott terapeuta. Figyeljen a gondolatokra minden nap befutó gondolatokra. Figyeljen arra, amit mond magának, miközben reggel felkel és lefekszik. Figyeljen arra, amit mond magának, miután hibázott vagy bókot kapott.
A negatív önbeszéd ellensúlyozásának második lépése az, ha kedvesen beszélsz magaddal. Koncentráljon a támogató, biztató és együttérző nyilatkozatokra.
Lawson szereti párosítani támogató kijelentéseit lassú, mély lélegzettel és a kezével a szíve felett. "A szimbolikus gesztus érzelmileg megnyugtat számomra, ráadásul a szelíd érintés valóban aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít nyugodtabbá válni és nyitottabbá válni a szavakra."
Azt javasolta az olvasóknak, hogy az alábbi állításokat használják „kiindulási alapként, nyugodtan csípjék meg őket és legyenek kreatívak, hogy felfedezzék az Önnek megfelelőt:
- Legyen együttérző a saját szíve iránt.
- (Helyezze be a nevét), mindent megtesz. Engedjen meg magának némi szelídséget.
- Legyen kedves magának most.
- Kedves. Kedves.
- Légy békében. Szerető szíved van.
- Jogom van eldönteni, kit engedek be az életembe.
- Felügyelhetem, hogy mit csinálok legközelebb, és hová koncentrálom a figyelmemet.
- Kiválasztom, kinek van joga meghallgatni a történetemet.
- Mindannyian hibázunk. Emberek vagyunk. Nem kell tökéletesnek lennem.
- Jóvá tehetem, ha hibáztam. Nem kell szégyenemben elbújnom.
- Bármelyik pillanatban újrakezdhetem, amelyet választok.
- Lehet, hogy nem tudom irányítani a környezetemet, de hatalmam van arra, amit mondok és amit csinálok.
Radle, aki az Eddins Tanácsadó Csoportnál dolgozik, javasolta, hogy úgy beszéljünk magunkkal, mint a legjobb barátainkkal. A következő állításokat javasolta:
- Ezen át fogok élni. Rugalmasabb vagyok, mint amit most érzek.
- Ez ideiglenes.
- Meg tudom csinálni ezt. Ezt tudom kezelni.
- Engedhetem, hogy így érezzem magam, és tanulni fogok ebből a tapasztalatból.
- Úgy döntök, hogy beengedem a pozitivitást és elutasítom a toxicitást az életemben.
- Megérdemlem, hogy támogató emberekkel vegyem körül magam.
- Könnyen megyek magamban.
- Méltó vagyok a szeretetre és a tiszteletre.
- Rendben van pihenni.
- El tudom engedni a haragot és a félelmet, és beengedni a szeretetet és az örömöt.
- Tiszteletben tartom testi és érzelmi szükségleteimet.
- Olyan döntéseket hozok, amelyek hozzájárulnak általános közérzetemhez.
Lawson azt javasolta, hogy minden nap szánjon időt arra, hogy elmondja azokat a támogató kijelentéseket, amelyek igazak az Ön számára. Például gyakorolja az állításokat minden reggel az ágyban, mielőtt elindítja az autót, vagy amikor először ül az asztalnál a munkahelyén. Egy másik lehetőség szerinte be kell állítania egy időzítőt a telefonjára, amely kéri.
A magával való kedves beszéd „teljesen idegennek és kényelmetlennek érezheti magát” - mondta Lawson. De "úgyis csináld!" Ahogy Radle mondta: "Mit kell veszítenie?"
