Hogyan növelheti a napi 30 perc testmozgás a mentális közérzetet
A legtöbben tisztában vannak azzal, hogy a fizikai megterhelés elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget, és megvéd a hipertóniás állapotok sokaságától. Ezek az okok, a fogyás és a megjelenés javításának akarata mellett, a testmozgás programjának elindításának legfőbb motivációi közé tartoznak.
De talán kevésbé ismertek és kevésbé tárgyaltak a rendszeres erőfeszítéseknek a mentális jólétre gyakorolt előnyei, amelyek számosak. Valójában a rendszeres testmozgás tanfolyamai egyre több felhasználási eszközzé válnak a mentális egészségi problémák kezelésében, különféle okokból.
Amint megbeszéljük, a rendszeres testmozgásnak nem kell fárasztó hát-hátsó váltást jelentenie az edzőteremben. Mindössze napi 30 perc számos előnnyel járhat a mentális egészség szempontjából.
Hangulatjavulás
Először is, úgy gondolják, hogy a fizikai megterhelés serkenti az endorfinok felszabadulását és aktivitását. Ezt az eljárást, amelyet „endorfin-hipotézisként” emlegetnek, és amelyet Anderson és Shivakumar „az [endogén opioidok] agyi receptorhelyeikhez való kötődésének” magyaráznak, számos elemzés során feltárták.
A fizikai fájdalomra gyakorolt fájdalomcsillapító hatásuk mellett az endorfinok testmozgás közbeni megnövekedett aktivitása is tulajdonítható a gyakorló személy hangulatának javításáért. Például egy klinikai depresszióban szenvedő betegeket vizsgáló tanulmány meggyőző kapcsolatot talált a napi 30 perces aerob testmozgás és a „jelentős” hangulatjavulás között.
Stresszcsökkentés
Az endorfinok stimulálása mellett a testmozgásról is ismert, hogy közvetlen hatással van a kortizol és az adrenalin testben való jelenlétére. Ezek természetes stresszhormonok, amelyeket gyakran "harc vagy menekülés" vegyületeknek neveznek, és amelyeket számos inger válthat ki, beleértve a veszélyt vagy az érzelmi traumát. Krónikus stressz vagy szorongás esetén ezeknek a hormonoknak a szintje folyamatosan emelkedhet.
Úgy gondolják, hogy az intenzív fizikai megterhelés hirtelen megnöveli a kortizol szintjét, ami talán nem meglepő a test terhelése miatt.
A 30 perc alacsony intenzitású testmozgást azonban összekapcsolta egy tanulmány, csökkent kortizolszinttel.
Ezenkívül a rendszeres testmozgás hosszú távon a kortizolszint csökkenésével járt együtt, mivel a test jobban megszokja a fizikai megterhelést, és nem kell annyit termelnie. Tehát azok számára, akik megszokják a testmozgást, ezen stresszhormonok nyugalmi szintje jelentősen csökkenhet.
Emelt önértékelés
A gyakori fizikai tevékenység másik mentális előnye, hogy javítja a testképet, következésképpen ez elősegíti az önbecsülést.
A Floridai Egyetem kutatóinak egyik elemzése azt találta, hogy a testmozgás minden szinten pozitívan befolyásolta az emberek testhez való hozzáállását; és eredményeik azt sugallják, hogy ez nem csak azokra korlátozódik, akik rendszeresen végeznek testmozgást.
A legtöbben azonban tapasztalatból fogják tudni, hogy a fizikai aktivitás egyszeri epizódjai nem elegendőek ahhoz, hogy ezeket az érzéseket hosszú távon fenntartsák, és az ember pozitív énképe elhúzódhat hosszabb ideig tartó inaktivitás után.
A gyakori testmozgás másrészt hozzájárul a magasabb energiaszinthez és a jobb általános fizikai egészséghez; és minél jobban érezzük magunkat, annál kényelmesebb a megjelenésünk.
Fokozott társadalmi interakció
A csapatsportban való részvétel egyik különös előnye, hogy emeli a másokkal való társadalmi kapcsolatunk szintjét.
A közelmúltban egy 28 különféle olimpiai tevékenységben 30 percen keresztül való részvétel kalóriaégető értékének vizsgálatát vetettem alá, amely külön kiemelte azt a szerepet, amelyet a csapatsportok játszhatnak abban, hogy segítsenek valakit a rendszeres fitnesz rendszer fenntartásában.
A társas interakciós hipotézis olyan kifejezés, amely néha leírja a kapcsolatot a közösségi környezetben végzett fizikai aktivitás és a javult mentális egészség között. A testmozgás a társas kapcsolatok fejlődésének elősegítésével csapat- és közösségi fitnesz tevékenységek révén segíthet csökkenteni az elszigeteltség érzését és támogató környezetet biztosítani.
A rendszeres társadalmi kapcsolat természetesen előnyösebb, de a csapatsportoknak nem kell elszámolniuk valakinek az egész edzésrutinjának minden egyes foglalkozását. A heti csak egy közösségi tevékenységben való részvétel hozzájárulhat a jobb mentális egészséghez.
Referenciák:
Anderson, E. és mtsai. ’A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a szorongásra.’ Határok a pszichiátriában. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.„A testmozgás hatása a szorongásra, a depresszióra és a hangulatra.” Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. és mtsai. „Az aerob testmozgás előnyei súlyos depresszióban szenvedő betegeknél: kísérleti tanulmány.” British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Harvard Health Publications. ’Pihentető testmozgás.’ Harvard Férfi Egészségügyi Óra. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. et al. „Testmozgás és keringő kortizolszintek: az intenzitás küszöbhatása.” Journal of endocrinological research. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. és mtsai. ’UF-tanulmány: A testmozgás javítja a testképet az alkalmasság és az alkalmatlanság szempontjából egyaránt.’ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. A legtöbb kalóriát égető olimpiai gyakorlatok. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-atléta
