5 módszer az alvást elakasztó versenyző gondolatok csökkentésére vagy leállítására

Talán ismerősen hangzanak ezek a gondolatok. Vagy talán a verseny gondolatai más témát vesznek fel. De egy biztos: Meggátolják az elalvást.

Néha a versenyző gondolatok azért sújtanak minket, mert „... elfoglalt életünk van, és nem hagyunk magunknak időt arra, hogy tervezzünk vagy szervezzünk” - mondta Amy K. Mistler, Ph.D., az Orenstein Solutions pszichológusa Cary városában, a szorongás kezelésére szakosodott , depresszió és álmatlanság. Az elméd elkezd felülvizsgálni minden emlékeznie kell másnapra.

Mistler ügyfelei közül sokan úgy gondolják, hogy csak akkor kell gondolkodniuk, amikor a fejük a párnára csap.

Megjegyezte azt is, hogy a depresszióban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel kérlelik a múltjukat; a szorongó emberek hajlamosak aggódni a jövő miatt; és a bipoláris zavarban szenvedő emberek versenygondolatokat tapasztalhatnak mániás vagy hipomanikus epizódok során.

A versenyzéssel kapcsolatos gondolatok szintén ördögi körforgássá válhatnak. Az általuk okozott alváshiány több szorongáshoz, több versenyző gondolathoz és több alvási problémához vezet - mondta Lisa Wright, Ph.D., a kaliforniai Orinda alvásgyógyászatra és egészségpszichológiára szakosodott klinikai pszichológus.

Szerencsére vannak hasznos stratégiák, amelyeket kipróbálhat. Az alábbiakban öt javaslat található. (Maradj velünk egy másik darabon, amely további hat tippet tartalmaz.)

1. Hallgasson irányított meditációkat.
   Amikor a gondolataid versenyeznek, kulcsfontosságú a test és az elme megnyugtatása. Néhány irányított meditáció és relaxációs gyakorlat segít a test vagy a lélegzet fizikai érzéseire összpontosítani. Ez segít „rögzíteni és földelni [benneteket] a jelen pillanatban” - mondta Mistler. (Segítségével elterelheti figyelmét a versenyző gondolatoktól.)

   Ezenkívül, ha nyugodtabb vagy, „jobban el tudod engedni a gondolatokat, vagy jobban el tudsz oldódni a versenyző gondolatoktól”. Mistler ezeket a kiváló forrásokat javasolta:

   • Meditációk az UCLA Mindful Awareness Research Center-től
   • Progresszív izomlazítás a BYU tanácsadás és pszichológiai szolgálatok részéről
   • Erdő által irányított képek a Dartmouth College Health Service-től
2. Tervezze meg a következő napot.
   Gondolja át, mit kell tennie holnap, és foglalkozzon a lehetséges problémákkal és a stresszorokkal Ma- mondta Mistler. Például egyik kliense az ágyban feküdt, és munkatársaival kapcsolatos problémákat kavart. Tervezési munkája során megírta aggodalmát, hogy munkatársa esetleg túlreagál egy e-mailt.

   Aztán arra gondolt, hogy ez a munkatárs gyakran félremagyarázza és túlreagálja az e-mailt. Az ügyfél átgondolta a múlt tapasztalatait, ahol ez végül rendben volt. Fontolgatta a felügyelőjével való beszélgetést is, aki tudja, hogy a munkatárs nehéz lehet, és hasonló helyzetekben segített.

   Győződjön meg róla, hogy legalább egy órával lefekvés előtt befejezte a tervezési munkamenetet - mondta Mistler. Így "összpontosíthat pihenésre és lefekvésre lefekvés előtt".

3. Folyamat ma.
   Mistler azt javasolta, hogy írjon vagy naplózzon este, hogy feldolgozza a napod menetét. Például, ha valami stresszes, kellemetlen vagy zavart okozó esemény történt, a róla szóló írás segít megérteni. Azt is lehetővé teszi, hogy összpontosítson a pihenésre és a kikapcsolódásra lefekvés előtt, szemben a körülményekkel.

   Naplóírás közben „írjon magáról az eseményről… az érzelmeiről az eseményről és… gondolatairól arról, hogy mit jelent az esemény az Ön számára.”

4. Adj magadnak engedélyt a gondolkodás abbahagyására.
   "Aktívan döntsön úgy, hogy azt gondolja, hogy elgondolkodott rajta, és egy éjszakának hívja" - mondta Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., tanácsadó pszichológus Chandlerben, Ariz., Aki egyénekkel, párokkal dolgozik és a családok.

   Még azt is megígérheti magának, hogy reggel visszatér rá - mondta. Ráadásul "legyünk őszinték, úgysem gondolkodik senki egyértelműen lefekvés előtt."

5. Vállaljon egy szabályt.
   "A szabály iránti elkötelezettség csak egyeztetés az életed struktúrájának gondolatával" - mondta Saenz-Sierzega. "Ez egy olyan módszer, amellyel idő előtt eldönthetjük, hogyan legyünk vagy mit tegyünk, ahelyett, hogy hagynánk, hogy egy pillanat meghatározzon minket."

   Például beállíthat egy szabályt, hogy 21 óra után ne hozzon fontos döntéseket. (vagy akármilyen idő van egy órával lefekvés előtt) - mondta.

   Meghatározhatja a gondolkodásmódját is: tegye „szabálysá, hogy ne játssza le a már megtörtént dolgokat, hacsak nem hajlandó azonosítani legalább három dolgot, amelyet e tapasztalat miatt tanult meg”.

Ha versenyző gondolataink támadnak, tehetetlennek (és reménytelennek) érezhetjük magunkat. Olyan érzés, mintha az utasülésen lennénk, miközben agyunk a világ legszelesebb útján ápol. De sok hatékony eszköz segíthet. És ha már kipróbált különböző eszközöket, és továbbra is problémái vannak, ne habozzon felkeresni egy pszichológust, aki az alvásra szakosodott.