Amikor nem működött minden ADHD-barát szervező eszköz és trükk

Úgy érzi, hogy minden technikát, eszközt és trükköt kipróbált a szervezettség érdekében. De úgy tűnik, semmi sem működik. A feladatok még mindig befejezetlenek, és még mindig csalódottnak és stresszesnek találja magát.

A probléma?

Lehet, hogy rendszerei egyszerűen elvesztették szikrájukat. "Az ADHD agya szereti az újdonságokat" - állítja Barb Hubbard, M. Ed, AAC, az ADHD szakembere és életstratégiai edzője. „Tehát, ha talál egy működő rendszert, akkor számíthat arra, hogy az újság egy idő után elhasználódik. Tudja, hogy rendben van a rendszer gyakori cseréje, vagy olyan apró változtatások, amelyek lehetővé teszik, hogy újra úgy érezze, újszerű. "

Talán a tökéletességhez kötődik. "Amikor beállítod magad, hogy valamit" tökéletesen "csinálj, az nem fog menni, és a tökéletesség nagy akadályt jelent a sikered kimenetelében" - mondta Annie Varvaryan, a PsyD. Klinikai pszichológusa, aki serdülőkkel, felnőttekkel és párokkal dolgozik. a magángyakorlatban a kaliforniai San Jose-ban. Ehelyett vegye észre, hogy „némelyik működni fog, más részei pedig a vártnál másképp sülnek el” - mondta.

Talán az öngondoskodástól és más, a hangsúlyt erősítő szokásoktól spórol. Gayle M.Gruenberg, a krónikus dezorganizáció edzője és szakmai szervezője, aki az ADHD-s és más agyi kihívásokkal küzdő kliensekkel foglalkozik, megjegyezte, hogy ezek a szokások a következők: jó alvás; gyakorlása; tápanyagban gazdag ételek fogyasztása; kimenni; és optimális környezetben dolgozni Ön (ami csendet és nyugalmat vagy sok zűrzavart jelenthet).

Lehet, hogy egyes stratégiák nem működtek, mert szüksége van egy farmakológiai megoldásra. Vagy talán módosítania kell a gyógyszert, vagy növelnie kell az adagját. Ilyenkor fontos az ADHD kezelésére szakosodott pszichiáter felkeresése (ha lehetséges).

Akár gyógyszert szed, akár nem, rengeteg más stratégia segíthet - például az alábbiak.

Legyen folyamatos támogatása. Gruenberg megállapította, hogy ez a leghatékonyabb módszer az ADHD-s betegek számára. "Legyen szó akár családtagról, barátról vagy szakemberről - szervezőről, edzőről, terapeutáról -, hogy van valaki, akinek elszámoltathatónak kell lennie."

Megjegyezte, hogy egy külső támogatási rendszer megléte mindenben segítséget nyújthat, kezdve a megfelelő stratégiák megtalálásától a kihívások és a környező érzelmek érvényesítéséig.

Tudja meg, mi történik még. Az ADHD-ban szenvedő egyéneknek gyakran más körülményeik vannak, amelyek befolyásolhatják az információ és az ezáltal hatékony eszközök tanulásának és feldolgozásának módját. Ez bármi lehet, a tanulási zavaroktól a hangulati rendellenességekig. Ezért fontos, hogy átfogó szakmai értékelést kapjunk.

Elmélkedik. Ma a meditáció mindenre általános ajánlás. De abszolút segíthet a fókusz élesítésében. Például a tanulmányok összefüggést mutatnak a rendszeres meditáció és a prefrontális kéreg megvastagodása között, amely a végrehajtói funkciók képességeinek otthona, például figyelem, szervezés, tervezés, döntéshozatal, ítélkezés és önszabályozás - jegyezte meg Marilyn Abrahamson, beszédnyelv-patológus és az Amen Clinics okleveles agy-egészségügyi edző.

"Az ADD-ben szenvedő embereknél gyakran megváltozik az agy ezen területeivel járó viselkedésváltozás, ezért a meditáció olyan hatékony ebben a populációban."

Abrahamson számára, aki szintén ADHD-s, a meditáció rendkívül hasznos volt. Azt javasolta, hogy kezdjen egy irányított meditációval, például egy alkalmazással (például a Calm vagy a Headspace) vagy egy ingyenes videóval a YouTube-on. A nagyszerű dolog az, hogy a lehetőségek széles skálája áll rendelkezésre - egyetlen perctől egy egész óráig, a férfi hangjától a női hangon át, a halk zenétől a pattogó patakhangokig.

„Megállapítottam, hogy ami nekem a legjobban megfelel, az eltér attól, amit a tegnapi meditációból választottam. A legfontosabb az, hogy minden nap szánjon rá időt. ”

Hozz létre jutalmakat. Ha téged motiválnak, a jutalmak inspirálhatnak téged a dolgok elvégzésére. Varvaryan megjegyezte, hogy „a jutalom olyasmi lehet, amit az illető tenni akar, vagy amire épít.” Példaként azt mondta: „Ha négy héten át minden héten elvégzem a feladataimat, megvásárolhatom a kívánt koncertjegyeket.”

Delegáljon hatékonyan. Gruenberg mantrája: „Tedd azt, amit a legjobban tudsz, a többit pedig delegáld.” mik az erősségeid? Mi az, ami könnyű neked? Mi érzi gyötrőnek? Hozzárendelheti a feladatot másnak? Talán kibérelhet. Talán egy kolléga jobban megfelel erre a részre, miközben Ön a projekt egy másik területére koncentrálhat.

Mindig írja le. Abrahamson a Google naptár segítségével állítja be az emlékeztetőket. A Sirit és az iPhone jegyzetelő alkalmazását is felhasználja, hogy az éjszaka közepén is felbukkanó gondolatokat és ötleteket rögzítse. "Ha csak valahol megjegyzem, akkor abban a bizalomban vagyok, hogy az információ" biztonságos ", és visszaaludhatok anélkül, hogy aggódnék, hogy elfelejtem." A telefonok nagyszerű módja az emlékeztetők rögzítésének, mert, legyünk őszinték, folyamatosan velünk vannak.

Állítson be egy időzítőt. Az időzítők sürgősséget teremtenek mindenféle feladathoz, és segítenek az indulásban. (Gyakran az indulás a nehéz!) Hubbard például azt javasolta, hogy minden nap állítson be egy időzítőt 10 percre az asztal letisztításához. Időzítőt is beállíthat az unalmas feladatokhoz (amelyeket nem lehet átruházni).

Hozzon létre rutinokat. A rutinok segíthetnek a valóban erőfeszítést igénylő feladatok elvégzésében, mert a rutinok lehetővé teszik a mindennapi tevékenységek haladását nagy agyi erő nélkül - mondta Hubbard. Például elmondhatta, hogy létrehozhatja ezt az lefekvési rutint: 21 óráig kapcsolja ki az összes képernyőt, írjon naplót arról, hogy mi ment jól, meditáljon néhány percig, ruhát állítson be másnapra, mosson fogat, vegye be a gyógyszerét és letelepedni az ágyba egy könyvvel.

Rutinok létrehozásához Hubbard a következő tippeket javasolta:

• Mindig ugyanazokat a lépéseket kövesse ugyanabban a sorrendben.
• Határozzon meg három dolgot, amely létfontosságú az Ön számára, és alakítsa ki köréjük a rutinját. Később további lépéseket adhat hozzá.
• Készítsen vizuális emlékeztetőt az új rutinról. Például felírhatja a listáját egy post-it feljegyzésre, és felhelyezheti a fürdőszoba tükörére.
• Párosítsa a már rutinszerű tevékenységeket (pl. Fogmosás) új tevékenységekkel (pl. Gyógyszeres kezelés).
• Tartsa rutinját 15 vagy 20 percnél tovább. "Olyan rutint szeretne létrehozni, amely sikerhez vezet, és onnan épít tovább."

Legyen minimalista gondolkodásmódod. Ahelyett, hogy még egy dolgot hozzáadna, dolgozzon kivonással. Derek Mihalcin, Ph.D., pszichológus és a testület által tanúsított viselkedéselemző szerint: kikapcsolhatja a tévét a családi vacsorák során; hallgatás nélkül tartsa a telefont némán; és három feladatra összpontosítson (ahelyett, hogy mindenről egy futó listát kezdene). Hangsúlyozta az egyszeri feladatok fontosságát is. Majd ha elvégzi ezt a három feladatot, lépjen a következő háromra.

Stratégia kipróbálása során próbáljon meg nem csüggedni. Gondoljon magára, mint tudósra vagy felfedezőre. Egyszerűen kísérletez, hogy megnézze, mi működik és mi nem. Minden felbecsülhetetlen értékű információ segít beállítani, elfordulni és megváltoztatni az irányt. Tehát, ha egy stratégia nem működik, gondolkozzon el annak okain - majd próbáljon ki valami mást, ami jobban megfelelhet.